Comment réduire l'anxiété automnale: 10 façons de se détendre

MÊME SI UN APPRENANT EST LONG DEPUIS LA FIN D'UNE SAISON DE VACANCES et le début de l'année scolaire est associé au stress et à une charge de travail accrue. Il y a plus de travail, plus de personnes sont transportées, le temps se dégrade - et il est temps de perfectionner la capacité de se détendre, de survivre sereinement en automne et en hiver. Nous avons rassemblé dix moyens, dont l’effet calmant est confirmé par la recherche et qui aidera à récupérer, même s’il semble que tout s’effondre et disparaisse.

Dessin

L'art-thérapie s'est déjà révélée efficace dans le traitement de la dépression, des troubles anxieux et d'autres maladies mentales. Après tout, parfois, dessiner ce que tu ressens est plus facile que de le dire. Oubliez les leçons d'art et le dur professeur: ici, vous ne serez pas obligé de nettoyer les lignes, la composition "correcte" ou une certaine combinaison de couleurs. Faites ce que vous voulez et comme vous voulez, le cadre (ils ne seront que sur la toile) et il n’ya pas d’estimations, l’essentiel est d’approcher consciemment cette leçon: détournez-vous de votre esprit et concentrez-vous sur le processus. Selon le candidat en sciences psychologiques et professeur adjoint du Brooklyn College, Jennifer Drake, seules quinze minutes de dessin ont été remarquablement enrichies.

Méditation

Il existe de nombreux mythes autour de la méditation - elle est supposée être complexe, incompréhensible, et généralement seuls les yogas avancés peuvent le faire. En fait, pour réussir la méditation, il n’est pas nécessaire de s’asseoir dans la position du lotus, d’apprendre les mudras (gestes spéciaux et positions des doigts) ou de prononcer des mantras. Il est seulement important de choisir un endroit tranquille, de vous concentrer sur la respiration et d’observer vos pensées. Dès la première fois, il est peu probable qu'il réussisse (à partir des deuxième et troisième également), mais l'essentiel ici est la pratique régulière. Commencez par de courtes séances: cinq à dix minutes par jour suffisent pour créer une habitude. Il est préférable de méditer le matin ou au coucher, mais même cela n’est pas considéré comme une règle stricte.

La méditation aide à réduire les niveaux de cortisol dans le sang, à réduire le stress et à augmenter l'anxiété, mais ce n'est pas tout. L'année dernière, la Society for Integrative Oncology a mis à jour ses directives. Elle recommande désormais d'utiliser la méditation comme moyen d'améliorer l'état physique et émotionnel du cancer du sein. Une autre étude a révélé que diverses pratiques de l'esprit et du corps, y compris la méditation, atténuent les symptômes de la ménopause. Et Sarah Lazar, neuroscientifique, est convaincue que huit semaines de séances de méditation régulières peuvent modifier les propriétés physiques du cerveau. Au cours des expériences, Sarah et ses collègues ont découvert que la taille de l'amygdale (zone responsable de l'anxiété, de la peur et du stress) chez les personnes pratiquant la méditation avait diminué. Cela a été suivi d'une réduction du niveau de stress.

Marche

L'activité physique est utile sous n'importe quelle forme, et les promenades normales sont également considérées. Avec des amis, un partenaire, un chien ou sans qui que ce soit - cela n'a pas d'importance, quittez la maison, quand vous voulez vous détendre ou vous calmer, cela aide vraiment. Passer plus de temps à l'air frais est aussi pour ceux qui sont déprimés. En marchant en moyenne deux cents minutes par semaine, les femmes ont remarqué qu'elles avaient plus d'énergie, qu'elles se sentaient mieux physiquement et émotionnellement et qu'il leur était plus facile de socialiser. Et si vous augmentez la durée de la marche jusqu'à sept heures par semaine, cela contribuera à réduire le risque de développer un cancer du sein après la ménopause - ainsi disent les chercheurs de l'American Cancer Society.

Le sexe

S'étreindre, s'embrasser et avoir des relations sexuelles sont très bénéfiques pour la santé, tant physique que psychologique. Ainsi, avoir des relations sexuelles réduit les niveaux de cortisol et soulage le stress, de sorte que la personne se sente plus paisible. Selon le psychologue de l'Université de Paisley au Royaume-Uni, Stuart Brodie, un effet calmant résultant de la libération de l'ocytocine, une hormone appelée aussi hormone de l'amour et de l'affection. En outre, le sexe aide à mieux percevoir et contrôler leurs émotions, à améliorer leur estime de soi et leur bien-être général. Et certaines études parlent de l'effet positif du sexe sur la mémoire des femmes.

Flottant

Flottant a été inventé et développé par le neuropsychologue John Lilly. Traduit de l'anglais, le terme signifie "flotter à la surface" - en fait, cela se produit pendant la procédure sans aucun effort. Le patient est immergé dans une eau fortement concentrée en sel riche en magnésium, de sorte que la densité de l'eau est beaucoup plus élevée que celle du corps et pousse une personne à la surface (comme dans la mer Morte en Israël). Cela se produit dans la chambre de la privation sensorielle - il est clair d'après le nom qu'une personne qui en fait partie est presque totalement coupée des stimuli externes, souvent dans l'obscurité la plus totale.

Comme la procédure est apparue récemment, elle est encore mal étudiée, il est donc utile de l’approcher avec précaution: il sera utile de consulter un psychothérapeute si vous l’observez (après tout, tout le monde ne sera pas à l’aise dans un petit espace clos). D'après les études déjà menées, le fait de flotter (probablement à cause du magnésium contenu dans le sel) aide à détendre les muscles, à accélérer la récupération après les entraînements, à réduire le stress, à normaliser l'état du système nerveux et même à améliorer le sommeil. Pendant la procédure, vous devriez essayer de vous détendre, même si pour la première fois, cela sera difficile: le cerveau ne comprendra pas ce qui se passe, il vous semblera que vous êtes en train de vous noyer (en fait, c'est impossible, n'ayez pas peur).

Voyager

Il n'est pas nécessaire d'aller à l'autre bout du monde - il sera utile de partir pour ou pour une autre ville, à condition que vous puissiez vous sentir comme un touriste. Des études montrent que les vacances permettent de rompre avec la routine, les intempéries et les problèmes au travail, ce qui aide une personne à atténuer son stress, à réduire son anxiété et à retrouver la tranquillité d'esprit. Les voyages très courts - quatre jours - ont cet effet. Même au stade de la planification - établir un itinéraire, réserver des hôtels, acheter des billets en ligne pour les musées - une personne est de bonne humeur: une étude menée à l'Université Cornell a confirmé qu'attendre un voyage donnait plus de plaisir à une personne qu'à acheter quelque chose de concret, comme une voiture. .

 

Animaux domestiques

Si vous envisagez depuis longtemps d'avoir un animal de compagnie, cet article est pour vous. En février dernier, Helen Brooks, chargée de cours à l'Institut de psychologie, santé et société (Université de Liverpool), et ses collègues ont publié une revue systématique des effets des animaux domestiques sur la santé émotionnelle des personnes. Après avoir analysé plus de huit mille articles, ils ont conclu que les animaux de compagnie aidaient leurs propriétaires à mieux contrôler leurs émotions et contribuaient à réduire la gravité des symptômes de la maladie mentale.

Selon Brooks, cet effet est dû au fait que les animaux domestiques acceptent les personnes telles qu'elles sont (et la personne comprend cela) et leur offrent un soutien inconditionnel que les participants à la recherche n'ont pas reçu de leur famille ou de leurs amis. Selon les experts de la Fondation pour la santé mentale, les jeux et promenades avec les animaux domestiques, en particulier les chiens, aident à la détente et au calme. Et dans les moments de désespoir, s'occuper d'un animal de compagnie peut être le seul incitatif pour sortir du lit - cela aide une personne à prendre conscience de sa valeur et de ses besoins. L'essentiel est d'aborder la question de manière responsable: envisagez l'option de prendre un animal d'un refuge et n'oubliez pas que vous devez traiter systématiquement n'importe quel animal.

Entraînement autogène

Ceux qui n'aiment pas faire de l'exercice physique peuvent expirer: aucun exercice physique ne sera nécessaire. L'entraînement autogène est une méthode de thérapie visant à détendre le corps, à soulager les tensions et le stress. Au début, il est préférable de mener des sessions d'auto-formation sous la supervision d'un spécialiste. Cela vous aidera à apprendre à bien vous détendre - pour que cela ne conduise pas à une détérioration de l'état du patient, à de l'anxiété ou à des attaques de panique (et cela peut arriver).

Ensuite, vous pouvez vous mettre en ordre émotionnel à la maison. L'essentiel est de ne pas commettre l'erreur fondamentale de tous les nouveaux arrivants - ne vous forcez pas à vous détendre, tout devrait aller naturellement. Les indications de l'application de l'autoformation comprennent non seulement le stress ou la fatigue, mais également les troubles anxieux et dépressifs, les troubles du sommeil, le syndrome du côlon irritable, l'hypertension artérielle provoquée par le stress. Les résultats de la recherche montrent que cette méthode de thérapie convient vraiment à certaines personnes.

Massages

Quoi de mieux et de plus agréable que de s’étendre sur une table de massage après une journée au bureau? Bien que les avantages du massage pour la santé (par exemple, que cela aide à stabiliser la posture ou à soulager les maux de dos) demeurent discutables, il ne fait presque aucun doute que cela aide à détendre le corps et l'esprit. Dans une étude, les participants ayant reçu un massage ont connu une diminution du niveau d'anxiété. Il existe de nombreux types de massage: pierres chaudes (traitement aux pierres), sacs à base de plantes, aromatique, miel, thaï, savonneux - choisissez-en un, mais n'attendez rien d'autre que de la détente.

Musique

La musique existe depuis 250 000 ans et peut-être même davantage - psychologues, anthropologues, musicologues et neuroscientifiques étudient depuis longtemps ses origines, ses propriétés, ses objectifs et ses effets. Les scientifiques ont considérablement progressé dans la recherche sur les effets de la musique sur la santé émotionnelle et physique d’une personne: ils ont par exemple découvert que la musique réduisait le niveau de l’hormone de stress (cortisol) et pouvait même soulager la douleur. Dans une étude réalisée en 2013, les médecins ont constaté qu'écouter de la musique réduisait l'anxiété chez les personnes avant une intervention chirurgicale.

Vous-même, probablement sans aucune recherche, avez remarqué qu'après avoir écouté votre album préféré, cela devient plus facile. Dans une étude, 834 personnes ont été interrogées par des scientifiques pour savoir ce que la musique leur donne. Il s’est avéré que beaucoup: la musique aide les gens à penser à leurs sentiments, à mieux comprendre les autres, à croire en leur propre force, à ne pas perdre courage et à trouver le sens de la vie. En passant, nous avons déjà dressé une liste de ce qui vaut la peine d’être écouté cet automne.

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