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L'essor des compléments sportifs: Pourquoi leur nuire peut être plus que bien

La popularité de la nutrition sportive augmente non seulement parmi athlètes professionnels, y compris les culturistes, mais aussi parmi les amateurs. Les chiffres le confirment: en 2010, les ventes de vitamines et de suppléments nutritionnels ont atteint 28 milliards de dollars aux États-Unis et, sept ans plus tard, ce chiffre a atteint 36 milliards. Pour l'échelle: en théorie, une quarantaine d'entreprises de taille Avon pourraient être achetées pour ce montant.

Le choix de la nutrition sportive est vaste: complexes, mélanges, boosters sont alignés dans les rayons des clubs de fitness et des magasins spécialisés, et la gamme sur Internet est encore plus étendue. Les flacons de suppléments nutritionnels, du plus petit au plus grand, sont remplis d’inscriptions colorées et de promesses brillantes - allant de la croissance rapide au rétablissement musculaire en passant par l’amélioration de la circulation sanguine et la combustion de la graisse sous-cutanée. Les formes de libération varient de la poudre, qui doit être diluée avec du lait, de l'eau ou du jus de fruit, aux gélules et gels.

Devrais-je faire confiance au coach, qui rapporte que si vous prenez un certain supplément, vous pouvez obtenir l'effet souhaité plus rapidement? Est-il possible de s'entendre avec une nutrition adéquate lors de sports actifs? Nous comprenons ce que les fabricants de suppléments de conditionnement physique annoncent et son lien avec les données de recherche.

Le type de nutrition sportive le plus populaire est peut-être la protéine, ou protéine. Ce n'est pas une hormone ou un médicament, mais simplement un matériau de construction pour les muscles. En 2010, The Daily Mail a publié un article avec un titre indiquant que la poudre de protéine peut augmenter l'espérance de vie de dix ans. Après un examen attentif des données, il s'est avéré qu'il s'agissait d'une étude sur des souris d'âge moyen, complétée par des acides aminés à chaîne latérale ramifiée (BCCA). Les souris du groupe expérimental ont vécu en moyenne quatre-vingt-quinze jours de plus que les animaux nourris au régime habituel. Ces résultats, extrapolés à l'homme, permettent de tirer une conclusion sur les avantages des acides aminés et, par conséquent, des protéines - et que rallonger la vie des souris de trois mois équivaut à une augmentation de la vie humaine de dix ans. Les auteurs ont précisé et indiqué qu'ils ne parvenaient qu'à retracer l'évolution des processus biologiques. Ils ont également souligné des différences biologiques et physiques évidentes entre la souris et l'homme - en général, un bon exemple du fait qu'il est impossible de transférer des données d'expériences directement aux en-têtes.

Dans des conditions normales et non extrêmes, la plupart des gens consomment suffisamment de protéines dans leurs aliments habituels. Au Royaume-Uni, l'apport quotidien recommandé pour les adultes (de 19 à 50 ans) est de 55,5 grammes par jour pour les hommes et de 45 pour les femmes (sauf pour les femmes enceintes et allaitantes). Aux États-Unis, les normes sont très similaires: 0,36 gramme de protéines par kilo de poids, soit 0,79 par kilogramme de poids, ou au moins 10% de la norme quotidienne en kilocalories. La plupart d'entre nous mangeons plus: l'apport quotidien en protéines est de 88 grammes pour les hommes et de 64 pour les femmes. Par exemple, un sandwich avec 65 grammes de viande de poulet contient environ 20 grammes de protéines; Si vous ajoutez un verre de lait, 5 grammes supplémentaires de protéines seront ajoutés. Le résultat sera 25 grammes de protéines dans une collation, soit plus de la moitié des besoins quotidiens des femmes. Les athlètes professionnels ont d’autres normes. Selon les experts de la British Nutrition Foundation, les athlètes pratiquant des sports de force nécessitent 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, tandis que les athlètes qui développent leur vitesse ont besoin de 1,7 gramme de protéines par kilogramme. Même ces indicateurs peuvent être atteints avec un régime alimentaire équilibré, bien que les protéines en poudre puissent constituer une option de grignotage commode.

Retournons au club de fitness. Les entraîneurs prétendent qu'un régime riche en protéines est utile pour perdre du poids, mais en réalité, la situation n'a pas encore été clarifiée: certaines études soutiennent ce point de vue, d'autres le nient. Il n’est pas prouvé non plus qu’un régime riche en protéines aide à prévenir la perte musculaire au milieu de l’âge. Encore moins convaincante est la preuve qu'un excès de protéines contribue à maintenir la santé du système cardiovasculaire. L'effet positif d'un régime riche en protéines sur la force et l'élasticité musculaires n'est également pas confirmé. Il est vrai que les avantages d’un régime riche en protéines pour les adultes en bonne santé, et non les personnes âgées et les femmes enceintes, sont nombreux.

Augmenter la quantité de protéines normales dans le régime alimentaire à 20-25% ne nuit pas à la santé. Si on le traduit en grammes, il serait raisonnable de ne pas consommer plus de 111 grammes de protéines par jour pour les hommes et de 90 grammes pour les femmes. Outre les avantages, des risques sont également possibles, tels que la survenue de diarrhée. Il a également été constaté que des quantités excessives de protéines dans le régime alimentaire peuvent réduire la densité osseuse et augmenter le risque d'ostéoporose. Chez les personnes atteintes d'une maladie rénale avérée, une grande quantité de protéines entraînera certainement une progression de l'insuffisance rénale.

Quoi qu'il en soit, pour maintenir un niveau normal de protéines dans le régime ou (si vous le souhaitez et si nécessaire) pour l'augmenter, si vous n'obtenez pas autant de protéines avec de la nourriture, vous pouvez vous tourner vers des compléments sportifs. Et ici, il y a un problème: l'étude de 134 protéines en poudre a révélé la présence de métaux lourds dans celles-ci, notamment l'arsenic, le cadmium et le mercure - le cadmium était une préoccupation particulière pour les chercheurs, car il pouvait s'accumuler dans les reins et les endommager. Certes, les auteurs ont immédiatement été blâmés pour l’opacité de la méthodologie et des sources de financement, et il faut dire que des métaux lourds sont présents dans l’environnement et que la contamination des produits par ceux-ci est inévitable - mais il est toujours possible de manger de grandes quantités de protéines (plus de trois portions par jour). être dangereux.

Une variété de suppléments protéiques considère BCCA - acides aminés essentiels, valine, leucine, isoleucine avec des chaînes latérales ramifiées. On pense que ces acides aminés (ou "aminki" dans le jargon de la condition physique) entraînant de sérieux efforts physiques aident à réduire le pourcentage de graisse, renforcent l'effet des autres additifs et renforcent le système immunitaire. Malheureusement, il n'y a aucune preuve de cela dans les études. Au contraire, il a été prouvé que BCCA pouvait augmenter le risque de développer une SLA - athérosclérose latérale amyotrophique. Il s'agit d'une maladie rare, qui en 2014 était dédiée à un flash mob avec un seau d'eau glacée.

En résumé, la protéine et ses constituants (acides aminés) ne présentent pas de danger pour deux fois par jour. S'il y a une maladie rénale ou un lien évident entre la diarrhée et l'apport en protéines, vous ne devez pas vous appuyer sur les protéines. Il est également important de ne pas acheter de protéines inconnues ou d'un coût suspect, même si elles sont offertes par un préparateur physique.

Ce mélange de glucides et de protéines contient, outre des protéines, des glucides simples ou complexes, des vitamines et de la créatine. Gainer - source de calories supplémentaires, à prendre immédiatement après une séance d’entraînement pour développer les muscles et reconstituer l’énergie. Une allergie aux protéines du lait peut constituer un problème, mais elle est généralement connue depuis l'enfance. Ainsi, un gagnant, comme une protéine, peut plutôt être considéré comme un type d’aliment qui, s’il est utilisé correctement, ne causera pas de dommages et servira de source d’énergie et de nutriments. Comme d’habitude, la question de la qualité reste ouverte; Il est préférable de choisir des produits de fabricants éprouvés.

La créatine est un acide organique qui fournit de l'énergie aux cellules musculaires et nerveuses. Il existe de petites études, dont les résultats suggèrent l'utilisation de la créatine dans la construction de la masse musculaire. Certes, cela ne concerne que les jeunes athlètes, les sprinteurs, c’est-à-dire ceux qui pratiquent un sport avec un travail musculaire intense mais à court terme. Pour cette raison, la créatine est interdite par certaines organisations sportives - cela peut être considéré comme du dopage. D'autre part, cette substance est bien étudiée et à une dose de 2-3 grammes par jour n'est pas toxique.

Anthony Komarov, rédacteur en chef de la section des lettres relatives à la santé à la Harvard Medical School, avertit avec prudence qu’à l’âge adulte, il est peu probable que la créatine aide à développer ou à maintenir la masse musculaire et qu’il n’existe aucune donnée fiable sur la sécurité absolue de la créatine. Pour vous protéger pleinement des effets négatifs possibles, ne dépassez pas la dose recommandée de créatine et utilisez-la à un âge plus avancé.

Ceci est un parent direct des vitamines B, qui est synthétisé par le corps lui-même. La L-carnitine est impliquée dans le métabolisme énergétique des muscles squelettiques et dans le transport des acides gras dans les cellules. Il serait logique de supposer que la L-carnitine améliore le fonctionnement des muscles, mais les résultats de la recherche ont été décevants: au cours des vingt années d'études, aucune amélioration des performances des muscles n'a été constatée. En général, la preuve des avantages de la L-carnitine pour le moment.

La substance s'est avérée sûre, mais à condition que le fabricant ne triche pas. La FDA avertit que des fabricants peu scrupuleux peuvent ajouter de la sibutramine à de la carnitine, une substance potentiellement dangereuse pouvant augmenter de manière significative la pression artérielle et le rythme cardiaque. Ceci, à son tour, augmente le risque de complications cardiovasculaires dans les arythmies ou la maladie coronarienne.

En relâchant la paroi vasculaire, l'oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers les muscles et les aide à récupérer plus rapidement après l'effort; Les suppléments sportifs n'offrent pas d'oxyde nitrique, mais des substances (nitrates, arginine, citrulline), qui y sont converties par l'organisme. Habituellement, l'additif contient un mélange de diverses substances. Cependant, l'efficacité des nitrates et de la L-citrulline en termes d'endurance a été confirmée, mais ils ont été étudiés par des cyclistes professionnels, des coureurs, des nageurs et des kayakistes, et non par des amateurs. La L-arginine, au contraire, n'a démontré aucun effet associé à la caféine ou à la créatine, ni indépendamment.

L'étude des données sur la violation de la synthèse d'hormones stéroïdiennes chez les hommes utilisant des donneurs d'oxyde nitrique a été obtenue sous la forme d'une cuillère de goudron. En outre, la L-arginine peut provoquer des diarrhées et une dyspepsie à des doses supérieures à 10 grammes. Dans ce contexte, la coloration rougeâtre de l'urine due aux composants de la betterave est un fait anodin. Le résultat de la recherche peut être la conclusion que les avantages des donneurs d'oxyde nitrique chez les femmes dépassent quelque peu les dommages potentiels, et les hommes devraient attendre les données d'études de sécurité plus détaillées.

Sous ce nom, plusieurs groupes de médicaments agissant sur le métabolisme sont combinés: il s’agit tout d’abord de la thermogénique, qui augmente la température corporelle et augmente la quantité de calories dépensées, et de lipotropes, qui accélèrent la dégradation des graisses. Certains médicaments sont encore moins proches du processus de combustion des graisses - pour contribuer à la perte de poids, ils affectent d'autres mécanismes, tels que la perturbation de l'absorption des graisses ou la suppression de l'appétit.

Viennent ensuite les zones grises des compléments alimentaires, qui appartiennent officiellement aux brûleurs de graisse, mais contiennent en fait de la sibutramine ou des composants diurétiques. La même sibutramine est officiellement vendue sous une variété de noms commerciaux et est utilisée pour traiter l'obésité après une consultation médicale, elle augmente le sentiment de satiété et a des propriétés génératrices de chaleur. Les principales contre-indications sont connues: cardiopathie, hypertension artérielle, diminution ou augmentation de la fonction thyroïdienne, pathologie des reins ou du foie. Par conséquent, l'évaluation des risques potentiels nécessite une consultation préalable avec un médecin.

Le problème est que des fabricants peu scrupuleux et non autorisés ajoutent de la sibutramine ou d’autres substances potentiellement dangereuses à des drogues apparemment inoffensives, ce qui entraîne un effet époustouflant en termes de perte de poids. Par exemple, en 2017, une étude portant sur 52 suppléments contenant de la caféine a révélé que chaque dixième échantillon contenait des substances non déclarées - par exemple, la sibutramine et la phénolphtaléine, ainsi que des substances psychotropes telles que l'ampépramone et le fenproporex. Détecter une quantité excessive de caféine dans la moitié des suppléments n'a pas l'air si dangereux dans ce contexte - mais si vous consommez des drogues conformément aux instructions, la limite quotidienne de caféine sans danger de 400 mg sera dépassée.

Ces données font écho à l'étude menée dans treize pays et comprenant l'achat de plus de 600 additifs non hormonaux différents auprès de 215 fournisseurs. Il s'est avéré que dans 15% des échantillons, il y avait des stéroïdes anabolisants non déclarés et dans 10% des cas, les résultats étaient controversés. La plupart des cas d'additifs non déclarés concernaient cinq pays: les États-Unis, les Pays-Bas, le Royaume-Uni, l'Allemagne et l'Italie.

Dans le conflit entre une alimentation équilibrée sans suppléments de fitness et une alimentation sportive, personne n’a encore gagné, les recherches se poursuivent, de sorte que des titres et des conclusions nous attendent encore. Apparemment, les amants peuvent se passer de produits spéciaux, pourvus d'un régime alimentaire varié. Mais les suppléments pour sportifs ne feront pas de mal si vous ne dépassez pas la dose recommandée et achetez chez un fabricant de confiance.

Malheureusement, il n’est pas toujours possible d’obtenir ce qui est indiqué sur l’emballage. Aux États-Unis, les additifs alimentaires sont analysés par des laboratoires indépendants tels que Labdoor, tandis qu'en Russie, il existe par exemple des recherches sur Roscontrol. Bien sûr, vous devrez déterminer vous-même de nombreux indicateurs (par exemple, si vous aimez le goût d'une protéine particulière et si son prix vous convient), mais en vous concentrant sur ces cotes, vous pouvez au moins vous protéger de l'achat de faux produits.

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