Avec les yeux ouverts: que faire si vous ne pouvez pas dormir
Les scientifiques ne savent toujours pas pourquoi le sommeil est nécessaire du point de vue de l'évolution - mais son importance physiologique est évidente. Si nous dormons mal ou un peu, notre vie devient moins agréable et, dans les cas les plus graves, l'insomnie est un problème clinique qu'il n'est pas nécessaire de tolérer. Les troubles du sommeil concernent l’ensemble de la science: la somnologie. Nous comprenons ce qu'est l'insomnie, d'où elle vient et comment apprendre à bien dormir.
Pourquoi on dort?
Il peut sembler que le sommeil n'est qu'une période de repos lorsque le corps ne fait rien. En fait, en ce moment, notre cerveau travaille activement. Dans un rêve, l'hormone de croissance est libérée, ce qui est responsable du métabolisme des glucides, de la croissance et de la combustion des graisses; C'est pourquoi les programmes de fitness intégrés recommandent de bien dormir. Pendant le sommeil, des stocks reconstitués de protéines et d’acides participent à la construction des cellules du corps. La phase de sommeil lent est très probablement nécessaire à la récupération, et le sommeil rapide est responsable du traitement des informations reçues au cours de la journée: à ce moment-là, les cellules du cerveau sont extrêmement actives, même si elles ne reçoivent pas de signaux des sens.
L'insomnie ou insomnie (du latin in - "without" et somnus - "sleep") affecte gravement la qualité de la vie. Après une nuit blanche - tout le monde le sait par expérience - sa capacité de travail et sa capacité à se concentrer et à se souvenir des informations diminuent. Mais il y a certaines nuances: si vous dormez moins de six heures, vous risquez de souffrir d'hypertension et de diabète et vous augmentez les risques d'attraper un rhume quatre fois. En outre, les troubles du sommeil prolongés peuvent entraîner des maux de tête, une perte de mémoire et une altération de la fonction sexuelle. Le manque de force après le réveil, la somnolence dans l’après-midi, l’incapacité de se concentrer et une mauvaise réaction, une fatigue et une anxiété constantes sont des signes caractéristiques de troubles du sommeil.
Il arrive que les problèmes de sommeil durent plusieurs jours ou plusieurs semaines; une telle insomnie est considérée à court terme et sa cause principale est le stress. Une fois qu'il est parti, le sommeil s'améliore. Mais il existe aussi une insomnie chronique qui dure plus d'un mois. Il est important que les troubles du sommeil ne soient considérés que lorsqu'ils surviennent lorsqu'il y a suffisamment de temps et un endroit confortable pour dormir. Si vous ne pouvez pas dormir, parce que l'oreiller est bouché et que la couverture est mordante, alors ce n'est pas de l'insomnie - essayez de créer d'abord des conditions agréables pour le repos.
D'où vient l'insomnie?
L'insomnie est le plus souvent causée par le stress, même le plus petit. Une situation conflictuelle ou un changement de situation active le système nerveux. Il se produit une insomnie adaptative au cours de laquelle il est difficile de s'endormir et il est très facile de se réveiller au milieu de la nuit au moindre bruissement. L'insomnie adaptative ne dure généralement pas plus de trois mois et disparaît après avoir éliminé le stress ou s'être habituée à de nouvelles conditions. De plus longues perturbations envahissent progressivement d'autres troubles et se transforment en insomnie chronique. Le système nerveux peut s'habituer à une activité accrue plus tard dans la nuit. c'est ce qu'on appelle l'insomnie psychophysiologique.
Les troubles de la dépression et de l'anxiété vont souvent de pair avec les troubles du sommeil. Chez presque tous les patients souffrant de dépression (de 80 à 100%), le sommeil est perturbé et l'insomnie devient souvent le problème principal, comme pour masquer la dépression. Dans ce cas, une personne se réveille trop tôt et souffre d'apathie et de dépression le matin. Avec une anxiété accrue, il est impossible de s'endormir, des pensées obsessionnelles et des peurs apparaissent. En outre, l'anxiété rend le sommeil superficiel et agité. Dans les troubles anxieux et dépressifs, les médicaments hypnotiques ne suffisent pas et il est très important de traiter la cause, et pas seulement l'effet.
Si vous utilisez des stimulants tels que la caféine, la nicotine ou des substances illicites, votre sommeil sera probablement perturbé. Certes, il y a des gens qui ont constamment augmenté l'activité cérébrale. Pendant la journée, il s’agit plus d’une déviation gagnante, ce qui lui permet d’être plus actif et de réagir plus rapidement, mais la nuit, un tel manque de freins peut être un sérieux problème pour s’endormir.
L'insomnie peut également être associée à d'autres maladies, notamment le système nerveux, les voies respiratoires, le cœur, des troubles hormonaux ou une intoxication par des médicaments ou des substances nocives. En cas de troubles du sommeil, il est important d'exclure les causes somatiques, d'examiner le cœur et la glande thyroïde et de consulter un neuropathologiste. Parfois, l'insomnie est causée par des troubles de l'hypothalamus ou des caractéristiques congénitales du cerveau, tels que le manque d'inhibition en temps voulu de l'amygdale, le département qui réagit au stress et au danger.
Et si l'insomnie est "irréelle"?
Parfois, une personne se plaint d'insomnie, mais lors de l'examen, il s'avère que le sommeil dure de six à sept heures. La raison d'une telle "fausse" insomnie est un trouble de la perception du sommeil. Normalement, nous nous levons dix fois par nuit, mais nous ne nous en souvenons pas. Lorsque la perception du sommeil est perturbée, la personne, au contraire, ne se souvient que des réveils et des moments de sommeil lui échappent. Le matin, il reste le sentiment d'une nuit absolument sans sommeil. De tels problèmes se posent souvent à ceux qui se soucient de leur santé et qui s'attaquent aux problèmes de sommeil.
Il arrive qu'une personne puisse elle-même causer de l'insomnie. En raison des nouveaux souvenirs d'insomnie et de la conviction qu'il ne sera pas possible de s'endormir, il existe une peur et une réticence à aller au lit; tandis que l'activité du système nerveux augmente encore plus. Un stress excessif lorsque vous essayez de vous endormir "volonté" active également le cerveau et réduit les chances de sommeil. Le désir de contrôler le sommeil et la passion pour les traqueurs peuvent mener à des tentatives d'hypercontrôle, pour lesquelles le terme a déjà été évoqué, en accord avec l'orthorexie - l'orthosomalie.
Comment vous aider à vous endormir?
Les mécanismes du trouble du sommeil n’ont pas encore été complètement étudiés et les scientifiques espèrent que l’organisme parviendra à réguler seul ce processus. Le traitement par hypnotiques élimine l’insomnie elle-même, et non sa cause, a des effets secondaires et ne doit être prescrit que par un médecin. Par conséquent, on considère qu'il est préférable de ne pas commencer par des médicaments, mais par la création des conditions adéquates, appelées «hygiène du sommeil».
Une pièce trop claire, le bruit, le lit inconfortable, la douleur ou la prise de médicaments stimulants sont des causes possibles d’insomnie faciles à éliminer. Il est important de surveiller l'utilisation de la caféine, de la nicotine, de l'alcool et d'autres stimulants. Il est préférable de ne pas boire d'alcool moins de six heures avant de dormir: au début, ça détend, mais ça peut rendre le sommeil intermittent et superficiel. Le respect du mode aide à configurer "l'horloge interne" et à s'habituer à s'endormir en même temps; dans le même temps, l'organisme a besoin d'une journée pour reconstruire le biorythme pendant une heure. Le mode change donc de mode pendant le week-end pendant cinq heures, car les fêtes doivent être annulées. Parfois, il n'est pas possible de s'endormir la nuit à cause de l'habitude de dormir le jour. L'activité physique peut aussi aider: l'exercice, terminé avant 10 heures du soir, accélère le sommeil.
La lumière blanche, qui émet des écrans d'ordinateurs et divers gadgets, est perçue par les yeux comme la lumière du jour, ce qui ralentit la production de mélatonine d'environ 20%. Si vous avez du mal à vous endormir, il est préférable de ne pas utiliser les écrans lumineux deux à trois heures avant le coucher. Et la forte faim et la nourriture lourde ne sont pas les meilleurs assistants; le soir, il est préférable de manger quelque chose de facile à digérer en petites quantités. Par exemple, le lait avec du miel et des biscuits n’aura pas d’effet hypnotique direct, mais ils calmeront, satisferont la faim et aideront à s’endormir.
Après décalage, le décalage horaire correspond à la différence entre les biorythmes du corps et l'heure réelle de l'horloge. Après le vol, le sommeil peut être corrigé en prenant de la mélatonine. Il est important de se rappeler qu'il ne s'agit pas d'un somnifère, mais d'une substance qui régule les rythmes circadiens (c'est-à-dire quotidiens). La mélatonine doit être prise correctement, dans des conditions qui imitent au maximum la nuit; le silence et l'obscurité sont les principales conditions pour l'ajustement des biorythmes. Après avoir pris de la mélatonine, vous n'avez pas besoin de lire ou de consulter la bande de Facebook dans l'espoir de l'éteindre, comme si vous étiez sous l'influence d'un somnifère. C'est un médicament qui fonctionne exactement dans les bonnes conditions.
Comment les médecins peuvent-ils aider?
Si tout cela ne fonctionne pas, vous pouvez diagnostiquer le sommeil - polysomnographie. Pendant le sommeil en laboratoire à l'aide d'un équipement spécial, divers indicateurs sont enregistrés et une courbe est formée - un hypnogramme. Il reflète la structure du sommeil, la qualité et la quantité de ses étapes et phases. Selon ce calendrier, le somnologue peut déterminer exactement quel est le problème.
La psychothérapie et la thérapie cognitive vous permettent de trouver les causes psychologiques de l'insomnie et d'apprendre à gérer votre condition. À bien des égards, les troubles du sommeil peuvent être corrigés par "auto-ajustement"; Des études ont montré que le placebo montre une efficacité élevée au lieu des somnifères.
Il existe des méthodes plus inhabituelles. Par exemple, la photothérapie consiste à gérer les rythmes quotidiens à l'aide d'une lumière vive. La photothérapie est utilisée, par exemple, avant le service de nuit, afin de prolonger la veille. La musique du cerveau (encéphalophone) est une méthode dans laquelle les données sur l'activité électrique du cerveau sont converties en une musique qui doit être écoutée dans un mode spécifique.
Une attention particulière devrait être accordée au ronflement. Très souvent, il s’agit d’un symptôme de l’apnée du sommeil, c’est-à-dire d’un arrêt respiratoire en rêve. Une personne souffrant d'apnée ne dort pas suffisamment et se sent constamment fatiguée. Elle court également un risque accru de maladie cardiaque. Pour le traitement de l'apnée, il existe des méthodes d'entraînement des voies respiratoires; important et la normalisation du poids. Vous pouvez créer un protège-dents de nuit spécial pour les dents, qui maintiendra les voies respiratoires ouvertes.
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