Pains de dispute: Tout ce que vous devez savoir sur les glucides
LE MOT "CARBOHYDRONS" EST DEVENU PRESQUE IMPROFITABLE.Depuis que je travaille pour des nutritionnistes comme Atkins et Dukan, le mantra sur les dangers des glucides a longtemps embrouillé les gens: de nombreuses personnes sous-estiment encore sérieusement le rôle de ces substances dans l'organisme, notamment leur importance pour le maintien d'un poids santé. Le boom de la condition physique globale a légèrement affaibli l’acquisition des glucides, sans dissiper les doutes. Nous savons maintenant que les glucides sont «rapides» et «lents», et il existe également une «fenêtre» quand ils semblent possibles ou même nécessaires pour être consommés. Cependant, quoi faire avec cet ensemble de faits disparates n'est pas tout et pas toujours clair. Pour construire un régime équilibré et ne pas devenir fou, nous comprenons ce que sont les glucides, ce qu’ils sont et pourquoi ils ne sont nulle part ailleurs.
Pourquoi le corps a besoin de glucides
Les glucides sont des nutriments essentiels qui, avec les protéines et les graisses, constituent la valeur énergétique des aliments. Dans le corps, les glucides sont convertis en glucose - un carburant indispensable pour les cellules musculaires et le cerveau (nous avons parlé de ces métamorphoses dans le matériel sur les avantages et les inconvénients du sucre). Avec le sang, le glucose est délivré aux cellules avec la participation de l'hormone insuline et nous fournit de l'énergie pour divers processus physiques, de la marche à la respiration. Les résidus de glucose constituent non seulement des réserves graisseuses, mais également une autre source d'énergie: le glycogène, qui se dépose dans les cellules du foie et des muscles. Lorsque nous dormons, le corps utilise le glycogène présent dans le foie pour favoriser le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et d'autres fonctions vitales. Et si, dans un rêve, les glucides contenus dans le foie sont consommés, le glycogène musculaire est consommé pendant l'activité physique.
Tous les glucides ne sont pas identiques. Outre le sucre, dont la réputation laisse beaucoup à désirer, il existe d'autres glucides, tels que l'amidon. Ils sont riches en beaucoup de légumes, en particulier des pommes de terre, des légumineuses et des céréales (la farine raffinée est de l'amidon presque pur). Cependant, parmi les glucides complexes, ils sont particulièrement utiles, tels que les fibres. Dans le corps humain, il n’existe pas d’enzyme capable de digérer les molécules de fibres, car sa valeur nutritionnelle est nulle, mais les fibres n’affectent pas non plus la glycémie. Les fibres de fibres grossières stimulent également la motilité intestinale et normalisent la digestion, et certaines de ses espèces peuvent réduire les taux de cholestérol sanguin. La cellulose est principalement riche en aliments d'origine végétale: fruits et légumes, grains entiers, riz brun, noix et même maïs soufflé (il est dommage que les avantages absolus ne s'appliquent pas au sucre ajouté, au sel et au beurre du maïs soufflé du cinéma). Il est conseillé aux femmes médecins de consommer 25 g de fibres par jour. Le taux moyen chez les hommes est de 38 g, tandis que beaucoup d’entre nous ne consommons pas plus de 18 g par jour.
Où est la séparation des glucides en simple et complexe
Cette classification est devenue largement connue à la fin des années 70 du 20ème siècle après la publication des recommandations du US Dietary Standards Committee. Il a été introduit pour séparer les sucres (complexes ou "lents") des sucres, également appelés glucides simples ou "rapides", et demander une réduction de la proportion de glucides simples dans le régime alimentaire. Bien entendu, ces recommandations ne sont pas la vérité absolue: certains glucides complexes présentent moins d'avantages que les glucides simples. Quoi qu'il en soit, les scientifiques savent depuis longtemps que les conflits de glucides glucides se disputent. En fonction du nombre d'unités structurelles de saccharides, la classification chimique distingue les monosaccharides, les oligosaccharides (le plus souvent des disaccharides ou des trisaccharides) et des polysaccharides. Habituellement, plus il y a de sucres, plus il est difficile au corps de scinder la molécule d'hydrate de carbone en glucose - la principale source d'énergie.
Les mono- et les disaccharides ont un goût sucré et se dissolvent facilement dans l'eau (par exemple, le sucre et le miel). En raison de leur taille relativement petite, ils se décomposent en glucose plus facilement et plus rapidement. Ils sont donc qualifiés de simples. Les glucides simples contiennent de nombreuses calories «rapides», mais la sensation de satiété qui les suit ne dure pas longtemps. Les oligo et polysaccharides sont scindés en glucose plus longtemps ou ne sont pas divisés du tout, car ils sont appelés complexes. Ceux-ci incluent l'amidon et la fibre. En raison de la mauvaise digestibilité de ces glucides, le taux de glucose dans le sang après leur consommation augmente plus lentement et les calories ne sont pas libérées aussi rapidement, mais la sensation de satiété dure plus longtemps. Les glucides «rapides» et «lents» sont nécessaires au corps, mais dans des situations différentes et à des fins différentes.
Dans quels cas, il est préférable d'utiliser des glucides "rapides" et "lents"
Lorsque vous avez besoin de vous donner de l'énergie pour améliorer vos performances, par exemple le matin ou avant l'entraînement, vous avez besoin de glucides «lents». Le glucose provenant des glucides complexes pénètre dans le sang progressivement et fournit au corps de l'énergie plus longtemps que les glucides simples. Ainsi, après les avoir utilisés pour se nourrir, une personne ne ressent plus la faim depuis longtemps et ne mangera probablement pas plus que nécessaire. Plus les glucides sont absorbés lentement, plus il est facile pour le corps de les stocker et plus il entre dans les cellules musculaires sous forme de glycogène.
Il existe un mythe selon lequel pendant une séance d'entraînement, il est impossible de brûler de la graisse tant que les réserves de glycogène musculaire ne sont pas consommées. Ce processus d'oxydation de la graisse débute 20 minutes après le début de l'entraînement. En fait, les graisses sont constamment oxydées (même lorsque nous dormons), mais le taux d'oxydation dépend de la charge des muscles: plus elle est élevée, plus les processus sont activés rapidement. Avec des charges sportives importantes, la puissance maximale des processus oxydants est atteinte à la deuxième ou à la troisième minute de l’entraînement. Alors n'hésitez pas à manger des "braises" complexes juste avant de faire du jogging ou d'aller au gym: pas de glucides - pas d'énergie.
Au cours de longues séances d’entraînement intensif, vous pouvez également être pris en charge par les glucides, qui vont tomber ici au passage. Ils sont également utiles pour remplir la fenêtre glucidique après l'exercice: les glucides simples seront dépensés pour répondre aux besoins actuels du corps et n'auront pas le temps d'entrer dans les réserves de graisse. Les glucides "rapides" à indice glycémique élevé (nous en parlerons plus tard) sont présents dans tous les aliments additionnés de sucre, ainsi que partout où il se trouve sous sa forme naturelle: dans les fruits et les jus de fruits, dans les pâtisseries et les pâtes à base de céréales transformées. Bien entendu, tous les glucides «rapides» ne sont pas le choix idéal pour une charge d'énergie urgente: il est préférable de préférer les bananes, le pain, le riz blanc aux bonbons et pâtisseries. De plus, il est important de comprendre que tous les glucides «lents» ne sont pas bénéfiques. Par exemple, certains types d'amidon augmentent la concentration de glucose dans le sang presque plus vite et plus fort que certains sucres.
Dois-je vérifier l'index glycémique des aliments?
L'indice glycémique vous aidera à comprendre les glucides «rapides» ou «lents» que vous utilisez (GI). L'IG montre à quelle vitesse un produit particulier, lorsqu'il pénètre dans l'organisme, affecte le taux de glucose dans le sang. Les aliments à faible IG (grains entiers, légumes, légumineuses, par exemple) sont des éléments importants d’une alimentation saine, mais le choix le plus raisonnable de cet indicateur est de ne pas constituer le choix le plus raisonnable. Bien que les aliments à faible IG ne provoquent pas de saut d'insuline et ne vous fassent pas rassasier plus longtemps, ils ne sont pas tous automatiquement utiles. Par exemple, le niveau de pastèque ou de panais GI est élevé et le gâteau au chocolat peut être inférieur. La méthode de préparation et la combinaison du produit avec d'autres ont une influence considérable sur l'IG. Par conséquent, lors d'un dîner dans un restaurant, il est illogique de calculer à partir de l'IG ce qui est utile et ce qui est nocif.
Il est important de comprendre qu'un abus prolongé d'hydrates de carbone "rapides" avec un IG élevé peut réellement conduire à l'apparition d'un excès de poids. Le corps s'habitue à une production intensive d'insuline et son niveau restera élevé même lorsque vous déciderez enfin de manger des aliments à faible IG. L'insuline transfère rapidement le glucose et la sensation de faim réapparaît, car il ne reste plus de glucose dans le sang, ce qui permet d'obtenir de l'énergie pour la consommation actuelle. En conséquence, nous commençons à manger plus que nécessaire, et le poids augmente progressivement si la consommation de calories quotidienne due à l'activité physique ne compense pas cela.
Dois-je éliminer les glucides de l'alimentation?
Réduire significativement les glucides, c'est priver le cerveau de nutriments, épuiser le système nerveux et endommager les tissus musculaires. C’est pour son corps qu’il faut faire appel à des réserves d’énergie lorsqu’il en a un besoin urgent, en particulier pour un effort physique quotidien ne dépassant pas 2-3 minutes. Pendant l’activité, l’intensité de la baisse (marche, par exemple) consomme principalement de la graisse, mais le corps utilise des tissus musculaires comme deuxième composant du cocktail énergétique pour ceux qui refusent les glucides et ne mangent pas assez de protéines. En conséquence, le volume diminuera.
À son tour, une quantité excessive de protéines dans un régime «sans glucides» conditionnel peut entraîner une surcharge des reins et du foie au fil du temps. Le lien entre la carence en glucides et la fragilité accrue des os est probablement un autre mythe. Mais il est clair que dans un régime mal conçu avec une faible teneur en glucides, la part quotidienne de protéines, mais aussi de graisses saturées et de graisses trans augmente souvent. Cela peut entraîner une augmentation du cholestérol «nocif» dans le sang et, par conséquent, une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
En remplaçant les aliments gras et sucrés par des aliments riches en fibres et des féculents entiers, vous pouvez augmenter de manière significative la valeur nutritionnelle du régime, tout en réduisant la portion habituelle sans nuire à l'organisme. On pense que dans un menu plus ou moins équilibré d'un adulte, selon les caractéristiques individuelles de l'organisme et le niveau d'activité physique, environ 20 à 35% des calories devraient provenir de matières grasses, 10 à 35% de protéines et 45 à 65% de glucides. Appuyez-vous sur des aliments riches en glucides «lents» et économisez «rapidement» pour une recharge en urgence. Cependant, il ne faut pas s'attarder sur les chiffres: le guide le plus correct ne compte pas les calories, mais les mesures saines, et les glucides - simples et complexes - en constituent la partie importante.
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