Mes paupières grossissent: comment soulager le stress avec l'auto-hypnose
CEUX QUI VIVENT SOUS LE STRESS EN RAISON DU TRAVAIL, DES ÉCHANTILLONS ET DES PROBLÈMES QUOTIDIENS (c’est-à-dire à nous tous) seront toujours des moyens utiles d’aider à la détente. Si vous avez déjà maîtrisé les exercices de respiration et de méditation ou, au contraire, si vous ne les aimez pas, il existe une méthode supplémentaire qui peut être utilisée dans presque tous les contextes: l’auto-formation. Nous avons découvert ce qui était inhabituel dans les entraînements autogènes et comment nous calmer et nous accorder de la manière nécessaire avec leur aide, nous avons appris auprès d'experts: la psychiatre Sofia Shemyakina, la psychologue sportive Xenia Poparenko et une psychothérapeute du jeu, directrice de l'Institut de psychologie pratique et de la psychanalyse Tatiana Onikova.
Est-il possible de s'hypnotiser
L'entraînement autogène est essentiellement une méthode d'auto-suggestion qui aide à réguler votre état mental, à vous détendre et à améliorer votre concentration et votre attention. Cette technique a été proposée dans les années trente du siècle dernier par un psychiatre et psychothérapeute Johann Schulz. Le médecin a découvert qu’avec l’aide de l’hypnose, le patient ressentait un relâchement musculaire et une lourdeur dans certaines parties du corps. Schulz a découvert qu'il était possible de se concentrer indépendamment sur ses propres sensations et de provoquer certains changements physiologiques sans hypnose - par exemple, se concentrer sur le poids du bras aidait à détendre ses muscles, et l'attention particulière portée à la sensation de chaleur du visage provoquait un rougissement de la peau en raison de l'expansion des vaisseaux sanguins et du renforcement flux sanguin. Ainsi, une idée est apparue pour créer une méthode à l'aide de laquelle pratiquement tout le monde sera capable de se plonger indépendamment dans un état de transe et de provoquer les sensations nécessaires.
L’entraînement autogène ressemble à une séance de méditation ou d’hypnose, mais il est faux d’assimiler ces pratiques. La méditation peut viser différents objectifs - du développement spirituel à la récupération du corps. La tâche de l'entraînement autogène peut être la relaxation ou la concentration et le calme - par exemple, avant des compétitions ou des négociations importantes. Quant à l'hypnose, elle nécessite deux participants et le succès de l'événement dépend non seulement de l'hypnotiseur, mais également de la suggestibilité de la personne hypnotisée. dans le même temps, l'autoformation est une autorégulation accessible à tous.
Niveau un: Relaxation
La méthode classique d'autoformation comprend deux niveaux: la relaxation et le travail corporel au premier niveau et la visualisation au second. Dix minutes par jour suffisent pour la pratique, mais vous pouvez faire une demi-heure. Tout d'abord, vous devez vous immerger dans un état autogène, en adoptant une posture confortable: allongez-vous ou asseyez-vous afin que vos mains ne se touchent pas, ne vous connectez pas les jambes, ne fermez pas les yeux et respirez profondément, sans rien distraire. Vous pouvez essayer d'imaginer que toutes les expériences disparaissent et que le corps se détend agréablement. Une fois que vous avez réussi à garder le sentiment de calme pendant plus d’une minute, vous pouvez passer au premier niveau.
La première partie de la séance d'entraînement est la relaxation et le travail avec le corps. Il y a six exercices de base qui aident à se concentrer sur différentes parties du corps. Les deux premiers se concentrent sur la sensation de lourdeur dans les bras et les jambes et la sensation de chaleur en eux; lorsque vous êtes détendu, vous devez répéter d'une voix calme: "Mon bras droit est lourd. Mon bras gauche est lourd. Mes mains sont devenues lourdes. Ma jambe droite est lourde. Ma jambe gauche est lourde. Mes jambes sont devenues lourdes. Mes bras et mes jambes sont devenus lourds" et ensuite: "La chaleur se répand sur mon bras droit. La chaleur se propage sur mon bras gauche. La chaleur se répand sur mes mains. La chaleur se répand sur ma jambe droite. La chaleur se propage sur ma jambe gauche. La chaleur se propage sur mes pieds. chaud. " Les exercices suivants - concentration sur la sensation de chaleur dans la poitrine ("mon coeur bat doucement et calmement"), respiration ("je respire tout à fait facilement"), sensation de chaleur dans mon estomac ("la chaleur se propage dans mon estomac") et sensation de froid au front ("Mon front est cool").
Deuxième niveau: visualisation
Lorsque vous allez au deuxième niveau, vous devrez activer l'imagination. Il y a plusieurs façons de visualiser. Ils vous permettent de vous concentrer sur les qualités que vous souhaitez développer en vous-même. Ils sont souvent utilisés dans la psychologie du sport lorsque vous devez accorder un certain résultat, élaborer un mouvement qui ne fonctionne pas, vous concentrer sur chaque étape distincte du chemin de la victoire. Par exemple, pour un tireur, il peut s’agir d’une seule injection, qu’il doit infliger, quelles que soient les idées qu’il distrait.
La visualisation aide enfin à se détendre et à se déconnecter des soucis quotidiens. Habituellement, la visualisation commence par un roulement des yeux, puis vous devez imaginer une belle image pour «détendre» votre conscience - nuages flottants lentement, papillons flottants, mer calme, pelouse verte par une journée ensoleillée. Faciliter la tâche aidera à poser les questions suivantes: quelle période de l'année et quel jour sur la photo? Qui est là présent? Quelles couleurs, sons, odeurs entourent? Quels sentiments surgissent? Une autre option consiste à présenter n'importe quel objet sur un fond sombre en conservant son image claire et immuable pendant une dizaine de minutes. Avec beaucoup d’expérience en auto-formation, vous pouvez visualiser un concept abstrait, tel que le bonheur ou l’amour - mais vous devez être préparé au fait qu’à la première tentative, le résultat ne sera probablement pas élevé.
Une sortie en douceur de l'état de transe est la dernière étape de l'autoformation. Il n’ya rien de difficile: écoutez simplement les sons extérieurs, ouvrez les yeux, étirez-vous correctement, pour mieux sentir votre corps, et levez-vous lentement.
L'auto-hypnose peut-elle guérir des maladies?
Selon la psychologue sportive Ksenia Poparenko, le stress provoque souvent le sentiment de perdre son soutien lorsqu'une personne cesse de faire confiance à son corps, car elle commence à lui faire défaut - par exemple, ne donne pas les résultats souhaités pendant l'entraînement. À ce moment-là, il est particulièrement utile de se tourner vers le corps, de l'écouter, de sentir le relâchement des muscles, la respiration profonde et calme. Soulager le stress est l’une des tâches principales de l’autoformation. Et, si ces formations deviennent permanentes, les chances d’améliorer le bien-être et de regagner la confiance en soi sont assez grandes. Il est important de se rappeler que la formation doit être régulière et que les résultats ne seront pas perceptibles immédiatement. Ne vous fâchez pas si quelque chose ne fonctionne pas. Le sentiment de désespoir ne vous aidera pas vraiment à vous détendre et à résoudre les problèmes existants.
Le stress joue un rôle dans diverses maladies - essoufflement, maux de tête et insomnie, maladies cardiaques, problèmes digestifs, troubles du sommeil et attaques de panique. Bien sûr, en soi, l’élimination du stress ne guérira pas une maladie grave, mais peut faire partie d’un traitement complexe; De plus, le calme et la détente peuvent simplement améliorer la qualité de vie, améliorant ainsi l'humeur. C’est un bon moyen de psycho-prophylaxie pour ceux qui sont souvent nerveux, mais il ne vaut certainement pas la peine de s’appuyer sur l’auto-entraînement pour se débarrasser des phobies graves. Il est impossible de traiter une formation aiguë avec une formation automatique, lorsque des interventions plus sérieuses sont nécessaires - par exemple, des médicaments.
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