Question à l'expert: Puis-je boire pendant l'entraînement?

RÉPONSES À LA MAJORITÉ DE QUESTIONS DES ÉTATS-UNIS nous avions l'habitude de rechercher en ligne. Dans la nouvelle série de documents, nous posons de telles questions: brûlantes, inattendues ou généralisées - à des professionnels de divers domaines.

Récemment, la fondatrice du studio de ballet Alina Zvereva a expliqué comment elle avait rendu cet espace confortable pour les étudiants - notamment en lui permettant de boire de l'eau gratuitement pendant les cours. De nombreuses personnes se sont vues interdire de boire pendant les séances d’entraînement, en commençant par l’éducation physique à l’école et en terminant par des leçons personnelles au gymnase. Le rejet d'eau lors d'activités physiques est-il justifié? Est-il vrai qu'un "excès" de liquide surcharge le coeur ou provoque un gonflement? Et si vous pouvez boire, quelle quantité et quel meilleur choix? Nous avons posé ces questions à l'expert.

Leonid Ostapenko

nutritionniste du sport, membre de l'Association internationale des sciences du sport (AISS)

La base de la nutrition ne repose pas sur des interdictions et des restrictions, mais sur un régime alimentaire adéquat et équilibré. Elle comprend non seulement des protéines, des graisses, des glucides, des fibres, des vitamines, mais bien sûr de l'eau. En interrogeant la quasi-totalité de mes clients, il s'avère que les gens ne reçoivent pas assez de liquide. En même temps, beaucoup, y compris les athlètes, le font consciemment - eux-mêmes ou selon les instructions du formateur.

Le corps humain est composé d'environ 70% d'eau. Fondamentalement, il entre dans le corps sous forme d’aliments et de liquides denses, et le faible pourcentage restant est formé à la suite de divers processus métaboliques. L'eau est principalement excrétée par les reins, mais elle s'évapore également de la surface de la peau, elle est excrétée sous forme de sueur et sort avec de l'air expiré. Ce sont de gros volumes: par exemple, par évaporation directe de la peau, une personne perd environ 300 ml d’eau par jour, et avec l’air expire un demi-litre. La quantité de sueur peut varier en fonction de la charge et du climat, mais elle ne doit pas être inférieure à 500 ml par jour. L'eau est constamment utilisée par l'estomac et les intestins pour former des sucs digestifs, dont le nombre total atteint 8 litres par jour. En général, il est essentiel de reconstituer ses réserves: l’OMS recommande aux femmes et aux hommes de recevoir 2,7 litres et 3,7 litres de liquide par jour provenant de nourriture et de boissons, respectivement.

L'abstention de boire est souvent expliquée par le fait qu'un excès de liquide augmente le volume de sang en circulation et semble surcharger le cœur - mais il s'agit d'une illusion. Au contraire, des difficultés surviennent lorsque l'hydratation est insuffisante, lorsqu'une partie de l'eau destinée à couvrir les besoins du corps est retirée du sang - et que ce dernier devient plus visqueux. Le myocarde doit effectuer beaucoup plus de travail pour tenter de faire passer le sang dans les plus petits vaisseaux. On cherche encore souvent à expliquer la prévention de l'œdème par une cuisson insuffisante, mais ce n'est pas vrai non plus. L'eau ne s'attarde pas seule - elle est principalement liée au sodium (que l'on tire du sel) et aux glucides, en particulier le sucre. Chaque gramme de sel ou de sucre contient environ 3,78 grammes d’eau, c’est-à-dire que 100 grammes de sucre peuvent contenir près de 400 millilitres. Cette eau doit aller quelque part et les sites les plus réalistes pour ses sites de stockage sont le sang, l'environnement intracellulaire et extracellulaire - ce sont les raisons de l'augmentation de la pression artérielle et de l'œdème.

Parallèlement, les sels minéraux disparaissent, ce qui entraîne des perturbations dans la conduction des impulsions électriques. À l'avenir, il menace d'altérer le travail du cœur

Et, bien sûr, si une personne pratique un sport, pas seulement pour le plaisir, mais qu'elle fixe certains objectifs, qu'il s'agisse d'augmenter la masse musculaire, de perdre du poids ou d'augmenter la vitesse et l'endurance, il sera plus difficile d'atteindre ces objectifs s'il n'y a pas assez de liquide dans le corps. Sans hydratation normale, l'activité des processus biochimiques dans les cellules diminue, la synthèse des protéines est inhibée, la force et la performance diminuent. Pire encore, pendant l’entraînement, le liquide est rapidement perdu car la personne transpire. Parallèlement, les sels minéraux disparaissent également, ce qui entraîne des perturbations dans la conduction des impulsions électriques - à court terme, cela peut menacer les spasmes musculaires (par exemple, lorsqu'un rêve réduit douloureusement la jambe) et, à long terme, une insuffisance cardiaque.

Pour déterminer la quantité d’eau que vous perdez en faisant du sport, faites une expérience: ne buvez pas pendant l’entraînement et raccrochez avant et après sans vêtements. La différence de poids correspondra approximativement à la quantité d'eau que vous devriez boire avant et pendant l'activité physique. Si vous aimez la précision, vous pouvez essayer de faire ce calcul pour différentes charges (par exemple, le pouvoir et le cardio) - il devient alors clair combien vous avez vraiment besoin de boire dans chaque cas. Afin de ne pas ressentir de gêne, surtout si vous n'êtes pas habitué à boire pendant les cours, faites-le souvent et lentement, littéralement quelques gorgées - et commencez avec un verre d'eau quinze à vingt minutes avant votre séance d'entraînement.

Les boissons sportives spéciales sont également utiles, elles aident à rétablir l'équilibre minéral et contiennent de petites quantités de glucides (glucose, fructose ou ribose). On les appelle isotoniques, mais il faut comprendre qu’il s’agit d’une solution aqueuse contenant diverses substances dont la concentration n’est pas supérieure à 0,9%, c’est-à-dire dont la densité est identique à celle du plasma sanguin. Les solutions plus concentrées sont hypertoniques, elles sont absorbées plus lentement et ne conviennent pas à la consommation humaine pendant les séances d’entraînement. De plus, l'utilisation de telles boissons peut même accélérer la déshydratation: le corps libère de l'eau dans les intestins afin de dissoudre le contenu à la concentration nécessaire à l'absorption.

L'eau embouteillée ordinaire est généralement une solution hypotonique, c'est-à-dire qu'elle ne contient pas assez de minéraux; il est absorbé très rapidement, mais sous des charges sévères (par exemple, si vous faites une croix sous le chaud soleil) ne compense pas la perte de minéraux. Si les séances d’entraînement ne sont pas très longues ni intenses, l’eau fera l'affaire. Si c'est plus difficile, il vaut la peine de passer à l'isotonique. Et, si vous achetez une composition pour la préparation d'une boisson en poudre, suivez les instructions sur l'étiquette afin de ne pas obtenir une solution hypertonique au lieu d'isotonique.

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