Sweet Life: Comment la glycémie affecte le bien-être

Le glucose est un carburant qui nourrit les muscles et fournit le cerveau. Lorsque le corps fonctionne au besoin, le système hormonal maintient le niveau de sucre dans le sang presque à un niveau constant. Et inversement: en cas d'insuffisance hormonale, la concentration en glucose augmente ou diminue fortement. Pourquoi le niveau de sucre monte-t-il et que faut-il faire avec cela, nous le réglons avec des experts: le médecin en chef du réseau de centres médicaux Medskan Dmitry Gornostoliev, candidat aux sciences médicales, docteur en médecine sportive, expert en diététiste du réseau fédéral de clubs de fitness X-Fit Oleg Iryrykkin et entraîneur certifié FPA de Vladimir Kuksov.

Quel est dangereux "high" sucre

Manger n'importe quel aliment, pas seulement sucré, augmente la concentration de glucose dans le sang. Normalement, son niveau est compris entre 3,3 et 5,5 mmol / l (lors de l'analyse du sang d'un doigt) et entre 4 et 6,1 mmol / l (si le sang est prélevé dans une veine). Ces chiffres changent tout au long de la journée: par exemple, dès que nous mangeons un produit riche en glucides - disons un pain, le taux de glucose peut littéralement atteindre 10 mmol / l en vingt minutes. Il n’ya pas de danger pour la santé: il s’agit de l’hyperglycémie alimentaire, ou liée à l’alimentation, une augmentation temporaire de la glycémie. Si le pancréas et le foie fonctionnent correctement, les indicateurs reviendront à la normale après un certain temps.

Si l'augmentation du glucose se produit plus fréquemment et devient chronique, un diabète de type 2 peut alors se développer. C'est une maladie grave qui perturbe le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, des reins, des yeux et d'autres organes. Une glycémie trop élevée est très dangereuse en début de grossesse car elle augmente considérablement le risque de maladie cardiaque congénitale chez un enfant. Soif, petites visites aux toilettes, dysfonctionnement du cœur, crampes dans les jambes, démangeaisons cutanées, maux de tête ou vertiges, fatigue, vision floue ("brouillard" sous les yeux) - ensemble de symptômes indiquant un excès de glucose dans le sang est assez large.

Par contre, le sucre est indispensable. Plus de la moitié du glucose sert à garantir que le corps a besoin d'énergie. Le reste est utilisé pour construire diverses structures - parois cellulaires, enzymes, composants du système immunitaire - et est stocké dans les muscles et le foie. Le taux de glucose dans le sang en dessous de la norme s'appelle hypoglycémie. Il peut se manifester par une faiblesse ou un évanouissement. Lorsque l'hypoglycémie légère suffit à boire une tasse de thé sucré. Dans les cas plus graves, un évanouissement ou même un coma hypoglycémique peut être nécessaire, nécessitant des soins médicaux urgents.

On assiste souvent à une hypoglycémie pendant les entraînements - par exemple, si une personne décide de s’entraîner le matin lorsque la glycémie est basse et a oublié de prendre son petit-déjeuner avant. Dans ce cas, les experts conseillent de réduire la charge, par exemple, pour réduire le nombre de répétitions ou pour terminer l’entraînement. Pour éviter de telles conditions, il est important de manger une heure et demie à deux heures avant l'entraînement. En cours, il est important de prévenir la déshydratation, dont les symptômes (vertiges, noircissement des yeux, acouphènes) sont souvent similaires aux manifestations d'hypoglycémie.

Pourquoi le sucre saute

Les fibres végétales (provenant par exemple de légumes, d'herbes, de grains entiers) sont un type spécial de glucides qui ne se dissolvent pas dans l'eau, qui ne sont pas absorbées par l'organisme et qui n'ont aucune incidence sur la glycémie. De plus, les graisses et les protéines n'augmentent généralement pas la concentration de sucre; Bien que les composants individuels de la protéine puissent être convertis en glucose, cela se produit très lentement. Il s'avère que seuls les glucides peuvent affecter le taux sanguin, à l'exception de la fibre déjà mentionnée. L'indice glycémique (IG) de chaque produit est un indicateur de la rapidité avec laquelle les aliments sont absorbés et de l'augmentation de la glycémie. Par exemple, les pommes de terre au four, la bière et la plupart des produits à base de farine blanche de blé sont les champions du taux d’augmentation du taux de glucose.

Selon le nutritionniste Oleg Iryshkin, suite à une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière dramatique - une hormone pancréatique, qui libère le glucose dans les muscles, le foie et les tissus adipeux. Dans le même temps, dans trente ou quarante minutes, la sensation de faim réapparaît. Il est plus facile de couvrir le ver avec ce qui est à portée de main: une barre de chocolat, un biscuit, un gâteau et la libération de répétitions d’insuline. En conséquence, vous avez des collations toute la journée, le sucre saute et l'insuline produit de nouvelles portions de glucose. Cela conduit à une alternance de vigueur et à une perte de force et contribue également à l'accumulation de graisse sous-cutanée.

Les céréales non raffinées (quinoa, sarrasin, avoine, épeautre) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) donnent l'effet inverse: l'amidon contenu dans ces produits se dégrade progressivement en glucose. Leur indice glycémique est bas et ils augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, assurant ainsi une satiété plus longue - jusqu’à trois ou quatre heures. Par conséquent, une alimentation équilibrée contenant des protéines, des lipides et des glucides avec une quantité suffisante de fibres (environ 25 g par jour équivaut à environ une assiette de bouillie de grains entiers non raffinés pour le petit-déjeuner et une grande portion de laitue au déjeuner), ce qui vous permet de maintenir une glycémie normale émissions d'insuline. Si les trois repas principaux ne suffisent pas, vous pouvez les augmenter à cinq ou six, en mangeant plus souvent, mais en petites portions - ce programme permet de ne pas trop manger pendant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Pourquoi si dur

Le glucose est nécessaire au fonctionnement du cerveau et à la mobilité du corps. Mais il est important qu’il entre progressivement dans le sang. Lorsque le corps reçoit une forte dose de sucre (par exemple, après une collation avec un morceau de gâteau), le taux de glucose augmente instantanément. Au cours de la première demi-heure, il semble que la force ait augmenté, mais l'insuline commence alors à être produite activement. Il lie le glucose - et son taux sanguin devient inférieur à ce qu’il était avant de manger. Le résultat est un - une sensation de faim et de fatigue. En outre, les changements soudains dans le niveau de glucose - est stressant, provoquant anxiété et irritabilité.

Puis-je devenir accro au sucre

Un grand nombre de glucides rapides, tels que les bonbons, dans l'alimentation quotidienne peuvent devenir une mauvaise habitude. Cela est dû au fait que lorsque le sucre frappe la langue (lorsque les récepteurs du goût sont irrités) et que le taux de glucose sanguin augmente, le niveau de dopamine, une hormone qui affecte le centre du plaisir dans le cerveau, augmente. En conséquence, après avoir mangé sucré, une sensation agréable se fait sentir - ce n’est pas pour rien qu’ils l’appellent plaisir. Le docteur Dmitry Gornastolov note que le cerveau humain perçoit la dépendance au sucre à peu près de la même manière que le narcotique. Mais il y a une bonne nouvelle: réduire la quantité de sucre, ou l'abandonner, relève du pouvoir de tous.

Comment fonctionnent les substituts de sucre?

Les édulcorants vous permettent de donner aux aliments un goût sucré, en abandonnant le sucre en tant que tel - même s'ils ne sont pas tous bons pour la santé. Oleg Iryshkin recommande de faire un choix en faveur de la stevia - un produit naturel au goût sucré, ne contenant pas de glucides et n'affectant donc pas le taux de glucose dans le sang. Stevia peut être ajouté à différents plats et boissons. Une autre option consiste à remplacer le sucre par du sirop d'érable, du sirop de datte ou du sirop d'artichaut de Jérusalem. Ils contiennent des glucides, mais ont un IG inférieur au saccharose, c'est-à-dire qu'ils sont absorbés plus lentement. Bien sûr, vous n'avez pas besoin de boire de sirop - vous ne pouvez sucrer qu'un peu de nourriture ou de café. Dans le cas du pré-diabète et du diabète sucré déjà développé, les substituts de sucre contenant des glucides devraient être jetés.

Comment contrôler le glucose

Une alimentation équilibrée est le principal, mais pas le seul moyen de contrôler la glycémie. Si vous bougez beaucoup, vos cellules deviennent plus sensibles à l'insuline. Les muscles consomment beaucoup de glucose, et plus ils sont forts, plus ils ont besoin de glucose - et, par conséquent, le corps n'aura pas la possibilité de mettre du sucre en réserve. Vladimir Kuksov, entraîneur personnel, souligne que l'activité physique est très importante dans le cas du diabète. Cela aide à créer un déficit calorique et améliore la sensibilité à l'insuline. Il est recommandé aux personnes ayant un diagnostic confirmé d'exercer une intensité moyenne, au moins trois fois par semaine, pendant une demi-heure ou une heure.

Un sommeil complet au moins huit heures par jour est une autre condition pour maintenir un taux de glucose sanguin normal. Lorsque l'insuline n'est pas suffisamment sensible, la sensibilité diminue - et les scientifiques ne peuvent toujours pas expliquer pourquoi. Cela est probablement dû aux rythmes circadiens (circadiens): lorsqu'ils sont perturbés, des problèmes de métabolisme du sucre apparaissent dans le corps. Une forte augmentation du taux de glucose dans le sang peut également provoquer des émotions fortes: dans une situation stressante, il est nécessaire d’agir rapidement - et le corps prépare le glucose pour des actions décisives. Certes, dans le monde moderne, le stress qui en résulte ne nécessite généralement pas d’activité physique, comme combattre l’agresseur ou tenter de s’échapper - et le taux de sucre dans le sang reste élevé. Ceci est un autre argument en faveur de séances d'entraînement régulières pour ceux qui stressent beaucoup au travail.

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