Si vous êtes accro à un smartphone: comment, enfin, sortir de l'écran

alexander savina

La dépendance sur le smartphone n'est pas encore incluse à la Classification internationale des maladies, mais cela n’est pas plus facile pour les personnes qui souhaitent contrôler constamment s’il n’ya ni nouvelles notifications ni nouveaux messages. Il est toujours préférable de faire face aux causes de la toxicomanie avec l'aide d'un spécialiste - mais dans le cas d'une dépendance à un smartphone, il est impossible de ne pas prendre en compte le fait que des applications sont spécialement créées pour attirer l'attention et vous forcer à y revenir encore et encore.

Sean Parker, le premier président de Facebook, par exemple, a déclaré un jour qu'un réseau social exploitait la vulnérabilité humaine et donnait aux utilisateurs une "dose de dopamine", grâce à laquelle ils retournaient sur le réseau social. La bonne nouvelle est que vous pouvez lutter contre ceci: parlez de plusieurs astuces qui aideront à établir une relation plus saine avec votre propre smartphone.

Comprendre les notifications

Tristan Harris, un ancien expert en conception éthique de Google, a déclaré que lorsque les premières notifications push venaient d'apparaître, leur objectif était de faire en sorte que l'utilisateur vérifie moins le téléphone - par exemple, ne pas mettre à jour le courrier pour voir si quelque chose de nouveau était arrivé. À présent, cette position semble au moins étrange: un grand nombre d’applications suscitent l’envahissement - et il est étrange de penser que cela n’a été fait que pour notre commodité. Il est peu probable que vous refusiez les appels, les SMS et les messages de messagerie (après tout, le téléphone a été conçu pour la communication), mais il convient de rappeler que de nombreuses applications n'imitent que la communication.

Par exemple, Twitter envoie des notifications indiquant qu'un de vos amis a publié quelque chose ou a aimé le message de quelqu'un d'autre et Facebook peut signaler qu'un ami a écrit quelque chose dans la communauté dont vous êtes tous les deux membres. Dans de tels cas, il semble qu'un ami s'adresse à vous personnellement, mais en réalité, ce n'est pas le cas - la communication ne se produit jamais. Le premier pas vers une utilisation moindre du téléphone peut être le refus des notifications «non personnelles» - à la fin, le tweet sur lequel tous vos amis ont cliqué peut être lu le soir.

Essayez de vous débarrasser de la couleur

Vous avez peut-être l'habitude de ne pas le remarquer, mais les couleurs vives des icônes et des notifications sont également nécessaires pour attirer notre attention. C’est en partie la raison pour laquelle les notifications "autocollantes" rouges pour iPhone (ou, par exemple, orange pour certains smartphones sous Android) peuvent être si ennuyeuses: rappelez-vous combien de fois vous avez ouvert l’application pour qu’il n’y ait pas de cercle lumineux avec un chiffre à l'écran.

L'iPhone et certains smartphones sur l'androïde vous permettent de vous en débarrasser de manière inattendue - mettez le téléphone en mode noir et blanc (le plus souvent par le biais des options "accès universel" ou "fonctionnalités spéciales"); en l'absence d'une telle option, des applications spéciales viendront à la rescousse. Oui, les notifications elles-mêmes resteront, mais peut-être qu'en noir et blanc, elles ne seront plus aussi intéressantes et aideront à différer l'affichage des messages. Bien que, bien sûr, la bande Facebook soit mise à jour à l'infini, lorsque vous avez déjà ouvert l'application, cela ne fait pas de mal.

Évaluez la quantité de vibrations et de sons dont vous avez besoin.

Des études montrent que même de courtes notifications indiquant que nous décidons de ne pas faire attention à nous distraient et interfèrent avec d'autres tâches. Donc, si vous avez une tâche importante à accomplir, déterminez à quel point vous avez besoin du son et des vibrations du téléphone (si vous pensez que le mode silencieux ne gêne pas, rappelez-vous comment tout l'espace libre tourne autour lorsque quelqu'un a un smartphone long et fort qui vibre sur la table).

Il peut être beaucoup plus productif de désactiver temporairement les effets sonores et d’exercer tranquillement vos affaires. Il existe d’autres options - par exemple, activer "ne pas déranger" ou le mode nuit, qui vous permettent de recevoir des appels uniquement des contacts sélectionnés (pour que vous sachiez sûrement que vous ne manquiez rien d’important), ou désactiver temporairement les notifications des discussions les plus actives - vous et votre correspondant. Vous savez donc ce que pourrait être une longue controverse en ligne.

Soyez prudent avec le défilement sans fin.

Le défilement infini est un autre truc qui aide à vous «tirer» dans le smartphone. Tristan Harris le compare à l'effet des machines à sous: du fait que nous ne sachions pas quelle information nous parviendra après la mise à jour de la bande - agréable ou pas tellement - nous nous asseyons si rapidement pour une mise à jour régulière. La chose principale ici est l’effet de surprise, sans quoi nous serions beaucoup plus calmes sur ce qui se passe (par exemple, vous ne mettez pas à jour des sites d’information sans fin - bien sûr, quelque chose d’important peut arriver à tout moment, mais l’imprévisibilité n’a aucun effet.

De plus, le défilement sans fin implique qu’il n’ya pas de point final: si vous regardez le site, divisé en pages, vous réalisez combien vous avez lu et combien vous avez devant vous, puis dans le champ sans fin d’un long ruban, il est facile de se perdre. Cela inclut également la lecture automatique que tout le monde utilise avec Netflix ou YouTube: il est très difficile d’arrêter de regarder un autre épisode de votre émission favorite alors qu’elle a déjà commencé.

Suivre les déclencheurs

Chacun de nous a ses propres "problèmes": essayez de savoir ce qui vous pousse à rester au téléphone. Des applications de réseaux sociaux si faciles à ouvrir à tout moment? Essayez de les cacher (par exemple, dans des dossiers distincts sur le bureau) ou de les supprimer complètement. Cela ne veut pas dire que vous cessez de vous connecter à Facebook, mais que le faire via la version mobile soit plus difficile et beaucoup moins pratique, vous aurez donc le temps de réfléchir cent fois si vous en avez vraiment besoin.

Refusez les notifications plus nuisibles que les bonnes - par exemple, si vous recevez des dizaines de lettres chaque jour, il est plus facile de vérifier votre courrier toutes les quelques heures que de commencer chaque fois que vous démarrez une nouvelle campagne et de voir à quel point la question est importante dans l'objet de la lettre. Si vous passez des soirées entières à la maison sur les réseaux sociaux depuis l’ennui, réfléchissez à ce que vous pourriez faire d’autre - il se peut très bien qu’un bon livre soit bien plus intéressant que la centième mise à jour de la bande Instagram.

Rendre les mots de passe plus longs

Plus il y a d'obstacles à la «dose notoire de dopamine», plus il y a de chances que vous changiez d'avis - ou du moins que vous pensiez à quel point vous en avez vraiment besoin. Essayez de rallonger les mots de passe: choisissez un ensemble de chiffres long ou un motif complexe pour déverrouiller l'écran, insérez des mots de passe longs, complexes et variés sur différents réseaux sociaux (ce qui est particulièrement utile si vous supprimez des applications et que vous êtes obligé d'utiliser des versions mobiles), etc. L'écran verrouillé vous permet toujours d'utiliser de nombreuses fonctions (par exemple, écouter de la musique), mais ne permet pas de faire défiler la bande sans réfléchir. Dans le même temps, évaluez à quel point vous avez besoin de ces widgets ou d’autres - ou ils ne font qu’ajouter du bruit d’information.

Surveillez les sensations

Enfin, une autre technique importante que beaucoup de gens oublient consiste à écouter leurs propres sentiments. Une fois de plus, plongez dans le smartphone, estimez à quel point vous êtes à l'aise. Dans quelle position es-tu? Est-ce que même respirer? Voulez-vous vraiment le faire maintenant et êtes-vous satisfait - ou au contraire, pensez-vous que vous vous ennuyez et que vous ne savez pas quoi faire? Lorsque vous réaliserez que vous sentez vraiment, il sera beaucoup plus facile d'agir plus loin.

Par exemple, si vous remarquez que lire Facebook pendant de nombreuses heures est la seule chose qui vous aide à vous détendre (et que vous ayez assez d’énergie) après une dure journée, est-ce si grave et vaut-il la peine de vous condamner? Et vice-versa: si vous comprenez que vous utilisez votre smartphone souvent et souvent, parce que vous ne savez pas ce qui vous intéresse et ce que vous voulez consacrer à votre temps libre, le moment n'est-il pas venu de penser aux changements?