Peur de la peur: Comment faire face à une attaque de panique

Les attaques de panique, hélas, sont trop connues. Ce sont des états d'anxiété grave ou de panique, lorsqu'il devient difficile pour une personne de respirer et qu'il semble qu'elle est sur le point de s'évanouir ou de mourir complètement. Les attaques durent en moyenne cinq à vingt minutes et se produisent toujours soudainement, comme si de rien n'était. Maya Latse nous a récemment parlé de la lutte contre les attaques de panique et maintenant, avec l'aide d'une consultante psychologue, une thérapeute EMDR, un groupe de soutien de premier plan pour les femmes, "You are not alone", et les cofondateurs du projet Re-Woman, Anna Silnitskaya a décidé de recueillir des recommandations pratiques pour les personnes rencontrées. avec des attaques et ne sait pas quoi faire. Bien sûr, il n'y a pas de méthode ou de mécanisme universel - mais vous pouvez regarder différentes méthodes et trouver la vôtre.

Sasha Savina

Informations d'étude

«Beaucoup de gens ont peur des attaques de panique - c’est une telle« peur de la peur »ou« peur de l’anxiété », déclare Anna Silnitskaya. Par exemple, si une attaque survient sur un avion en tant que symptôme d’un trouble phobique, l’aérophobie, les gens n’ont souvent pas peur de ce qu’ils sont. le principe de voler, et le fait qu'ils volent et une attaque se produit. " Dans cette situation, il est utile d’en savoir plus sur les attaques. "Dans notre système nerveux autonome (il innerve tous les organes les plus importants et les gros muscles, participe à la régulation des processus vitaux), il existe deux départements (il y en a trois, mais par commodité, par exemple deux) - le système nerveux sympathique, responsable des réactions de stress fondamentales ( "Beat", "Run", "Freeze", et quelques autres, et le système nerveux parasympathique, responsable du repos et du repos, dit Anna. "Lors d'une attaque de panique, le système nerveux sympathique est très fortement activé et le parasympathique est inversé. Tâche de l'homme - pom Renommer "équilibre des pouvoirs" ".

Faire face aux attaques de panique aide beaucoup à comprendre ce qui se passe exactement dans le corps. La prise de conscience que palpitations cardiaques, difficultés respiratoires, nausées, sentiment qu'une personne est sur le point de s'évanouir (sauf s'il s'agit bien d'une crise de panique et non des symptômes d'un autre état ou d'une autre maladie) n'est pas dangereuse, malgré toutes les terribles sensations d’une personne ne meurent pas vraiment et son état de santé n’est probablement pas menacé. Il peut être utile pour beaucoup de se rappeler que l'attaque de panique va passer - et que tout est temporaire.

Assurez-vous que les attaques ne sont pas liées à la santé

Dans la lutte contre les attaques de panique, il est important de s’assurer que c’est bien eux. Premièrement, il est nécessaire de les distinguer de l’anxiété et de la panique «habituelles», auxquelles tout le monde doit faire face périodiquement: les attaques de panique sont plus fortes et sont accompagnées de symptômes physiologiques tels que vertiges ou nausées. Deuxièmement, il est important de ne pas confondre les attaques de panique avec les symptômes d'autres maladies et conditions: par exemple, les manifestations d'une attaque de panique et d'une crise cardiaque sont similaires. En outre, les attaques de panique peuvent être des symptômes de divers problèmes de santé. Par exemple, il peut s’agir de manifestations d’anxiété ou de troubles phobiques. Il est alors utile de les traiter dans le cadre d’un traitement. D'autre part, les attaques de panique peuvent être associées à des maladies neurologiques ou respiratoires et n'ont rien de commun avec l'état de santé mentale. Il convient ensuite de faire appel aux spécialistes appropriés.

Pour vous assurer que rien ne menace la santé, il vaut la peine de vérifier. Vous pouvez consulter différents spécialistes: médecin généraliste, endocrinologue et peut-être un neurologue. "Les attaques de panique ont des causes somatiques. Il sera difficile, faute de le savoir, d'essayer de stabiliser la situation - cela ne s'améliorera peut-être pas, même si une personne fait tout son possible pour cela", note Anna Silnitskaya. Si une personne a rendu visite à de nombreux médecins, mais qu'aucun d'entre eux ne pouvait détecter quoi que ce soit, le problème est peut-être toujours alarmant.

Choisissez une pratique qui vous convient

Dans une situation d'attaque de panique, vous devez faire attention à un certain nombre de pratiques. Cela vaut la peine de commencer par le système respiratoire, qui aide à stabiliser un peu la condition d’une personne et à libérer de l’espace et de l’énergie à l'intérieur du système nerveux pour le cortex cérébral. Le National Health Service du Royaume-Uni en recommande plusieurs - par exemple, inspirez lentement et profondément par le nez et respirez lentement et profondément par la bouche. Il est également possible d’inspirer et d’exhaler cinq fois, ou tout simplement de fermer les yeux et de se concentrer sur la respiration. Des actions simples peuvent être ajoutées aux pratiques de respiration: boire de l'eau, manger, écouter de la musique, ajouter des impressions sensorielles, telles que votre odeur préférée.

Une fois que vous vous êtes donné un "premier secours", vous pouvez utiliser les pratiques dites de stabilisation - par exemple, la pratique de la prise de conscience et la pratique de l’imagination directionnelle.

Les pratiques de prise de conscience sont, par exemple, des méditations dans lesquelles une personne suit sa respiration ou une technique de scannage corporel, lorsque vous devez mentalement et lentement prêter attention à toutes les parties du corps à votre tour, en relâchant les zones intenses.

Les pratiques d'imagination dirigée impliquent qu'une personne imagine quelque chose. Le plus commun et célèbre est appelé "bon endroit", ou "endroit sûr". Il est nécessaire d’imaginer une situation dans laquelle il était bon et calme et, sous l’audio-guide, de rester en contact avec les sensations qu’elle a données.

Vous pouvez essayer une stimulation bilatérale lente: l’essence de la technique consiste à vous tapoter alternativement très lentement sur les épaules. Il existe également des applications binaurales spéciales pour le téléphone: elles stimulent alternativement les hémisphères droit et gauche du cerveau à l'aide de signaux sonores.

Une autre pratique consiste à travailler avec anxiété. Vous pouvez imaginer l’alarme comme une spirale de déroulement (ou une spirale, un tourbillon, etc.) - réfléchissez d’abord à la manière dont elle tourne (et, en conséquence, l’alarme s’agrandit), puis commencez à la tourner arbitrairement dans l’autre sens.

«Un technicien, c’est beaucoup, mais la règle principale est qu’ils ne fonctionneront pas et que vous n’aurez même pas besoin de les offrir à des personnes dont l’état ne s’est pas stabilisé, qui ne sont pas revenues à une respiration normale», prévient Anna Silnitskaya. C'est pourquoi il est conseillé de commencer par les pratiques de respiration - et ensuite seulement avec des techniques plus complexes, sinon vous risqueriez de vous aggraver.

Méfiez-vous du café et autres boissons excitantes.

Les attaques de panique sont étroitement liées à la physiologie: par exemple, certaines études montrent que la propension aux troubles anxieux peut être due à l'hérédité. On pense que le stress peut déclencher un nouveau cycle d'attaques de panique ou les rendre plus fortes - mais la condition du corps est tout aussi importante. Malgré le fait que les attaques de panique se produisent soudainement et comme sans raison, elles peuvent parfois être provoquées par une réaction physiologique à quelque chose. Par exemple, si le rythme cardiaque d'une personne augmente à cause du café, de sports ou de tout autre médicament, il peut le prendre pour le début d'une attaque de panique - et la «peur de la peur» mènera à une attaque «à part entière». En outre, les experts soulignent que le café, l'exercice et les médicaments peuvent réellement causer une attaque de panique - et qu'il est très difficile de séparer les causes physiologiques des causes psychologiques.

Le National Health Service du Royaume-Uni recommande de faire de l'exercice régulièrement pour faire face au stress et éviter les boissons et les aliments sucrés, la caféine et l'alcool ainsi que pour cesser de fumer car tout cela peut aggraver votre état et votre situation lors d'attaques de panique.

Apprenez vos déclencheurs

Souvent, les gens essaient d'éviter les situations et les circonstances dans lesquelles leur attaque de panique s'est produite: par exemple, si une attaque se produit dans un grand supermarché, une personne peut rechercher différentes excuses pour ne pas y retourner. Parfois, cette évitement est une phobie (c’est-à-dire une anxiété incontrôlée), et dans les cas les plus graves, l’agoraphobie est la peur des espaces ouverts, quand une personne peut avoir peur de sortir et de quitter l’espace sécurisé de la maison.

Si vous traitez avec les causes de la peur et que vous séparez le déclencheur de l'état lui-même ne fonctionne pas, vous devriez contacter un psychothérapeute.

Contacter un spécialiste

En plus des techniques qui aident à arrêter les attaques de panique, il vaut la peine de se battre au niveau mondial à l'aide d'une psychothérapie. On peut y ajouter un traitement médicamenteux prescrit par un psychiatre. Dans de telles situations, on peut prescrire certains antidépresseurs et parfois des médicaments pour l’épilepsie.

L'un des domaines de la psychothérapie qui est souvent recommandé dans de tels cas est cognitivo-comportemental. L'American Psychological Association note que cette méthode permet d'identifier les déclencheurs qui déclenchent une attaque de panique: certains pensent, une situation ou situation particulière. Dès que la personne en cours de traitement réalise que le déclencheur et l'attaque elle-même ne sont pas liés, il cesse de réagir de manière aussi aiguë à la cause de la panique qui prévalait auparavant. En plus de la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie EMDR peut être utilisée dans le traitement. C'est une direction relativement nouvelle qui, néanmoins, est recommandée par l'OMS comme la thérapie cognitivo-comportementale pour traiter les effets d'un traumatisme (les attaques de panique peuvent être associées à des troubles post-traumatiques).

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