Dormez dans vos mains: pourquoi avons-nous cessé de dormir suffisamment et comment ajuster le régime

"Nous passons beaucoup plus de temps que nécessaire, oubliant qu’un renard endormi n’attrape pas les poules et qu’il sera possible de dormir à l’extérieur de la tombe », écrit Benjamin Franklin dans« The Almanac of Poor Richard », et de nombreuses start-up modernes partagent son opinion, même les scientifiques se moquaient La fonction du sommeil est un «traitement du sommeil» et, en 2006, dans une revue d'études sur le sommeil, le neurobiologiste Marcos Frank a conclu que bon nombre des preuves des effets bénéfiques du sommeil sur le corps étaient «faibles ou erronées».

Plusieurs années se sont écoulées et on n'entend que rarement un tel scepticisme. Nous passons un tiers de notre vie dans un rêve et cela peut sembler être le tiers le plus improductif de ce rêve: au lieu de créer une autre page Web, de planifier un voyage de longue haleine à Koh Samui ou, au pire, de commencer à lire un nouveau livre, nous restons allongés les yeux fermés et pas vraiment conscient de nous-mêmes. Bien que le phénomène du sommeil ne soit pas encore pleinement expérimenté par les scientifiques, ils sont, comme les mortels ordinaires, unanimes en ce sens qu'un sommeil sain améliore grandement la qualité de la vie et que son absence fait de nous des morts-vivants.

Est-il vrai que nous avons tous commencé à dormir moins

Nous dormons cependant de moins en moins. Le Dr Charles Zeisler, spécialiste des études sur le sommeil et les troubles qui y sont associés, a découvert qu'au cours des cinquante dernières années, la durée moyenne du sommeil en semaine avait diminué d'une heure et demie - de huit heures et demie à sept ans - et que ce chiffre continuait à diminuer. Les données sont confirmées par l'application de suivi du cycle de sommeil, qui suit les mouvements de l'utilisateur et les réveille pendant la phase de sommeil rapide, au moment où il est le plus facile de se réveiller. Cette application est utilisée par plus de deux millions de personnes âgées de 18 à 55 ans dans 47 pays. Selon le cycle du sommeil, le Russe moyen se couche à 1h05 et se réveille à 8h06. Dans le résumé général de la «qualité du sommeil» moyen, la Russie était classée onzième. Le chef de file est la Slovaquie, suivie de la Chine, de la Hongrie, de la République tchèque, de la Pologne, de la Suisse, de Taiwan, de l'Autriche et de l'Ukraine, et le top 10 est l'Allemagne.

À l'ère de l'information, du multitâche et des ambitions transcendantales, lorsque le temps file et qu'il faut attraper le plus possible, nous avons finalement cessé de trouver le temps de bien dormir. Mais cela n’a pas commencé du tout avec le lancement de la première application iPhone et concerne non seulement les adultes, mais aussi les enfants. La population dans son ensemble consacre de moins en moins d'heures précieuses à dormir, et beaucoup d'entre nous ont souffert du "mauvais" régime depuis leur enfance.

Lisa Matrichchiani, chercheuse en sommeil à l'Université de l'Australie du Sud, a fait un excellent travail de collecte de données sur la durée du sommeil chez les enfants de 1905 à 2008 et a constaté que chaque année, les enfants perdaient une minute pour dormir. Judith Owens, directrice du Centre pour les troubles du sommeil pédiatriques de l'Hôpital pour enfants de Boston, a étudié la relation entre l'heure de la rentrée scolaire et l'état des écoliers, et ses conclusions ont été décevantes. À partir des années 1960 environ, les écoles aux États-Unis et en Europe ont commencé à déplacer le début des cours à des heures bien plus courtes, ce qui a eu des effets néfastes sur la santé des enfants. Alors que la plupart des adultes ont besoin de huit heures de sommeil, les bébés en ont environ treize et les adolescents, environ neuf heures et demie.

La performance d'une personne qui ne dort pas une journée est égale à celle d'une personne ayant un taux d'alcoolémie de 1

De plus, Owens soutient que les adolescents sont souvent des "chouettes" pour qui ne se fait pas au hasard de se coucher et se réveillent, mais une équipe d '"heures internes", c'est-à-dire un rythme circadien - un processus biologique qui guide les cycles de sommeil et de réveil. "Il ne s’agit pas seulement de perdre du sommeil. C’est un échec circadien, explique Judith Owens. Les enfants doivent se réveiller quand leur cerveau leur dit de dormir profondément. Réveiller un adolescent à six heures du matin est comme un adulte à trois heures du matin." L'effet d'un tel manque de sommeil accumulé chez les enfants et les adolescents est similaire à un décalage horaire constant, qui devient également plus aigu lorsque l'on tente de compenser le manque de sommeil par une hibernation complète les fins de semaine. Les fonctions exécutives du cerveau s'affaiblissent et cela affecte tout, des réactions émotionnelles au jugement et à la prise de décision. En conséquence, les enfants deviennent plus susceptibles à la dépression et se comportent de manière impulsive.

Malheureusement, en grandissant, la qualité du sommeil ne fait qu'empirer. Josna Adusumilli, une neurologue de Harvard et un médecin traitant les problèmes de sommeil, a déclaré que si nous ne dormions que six heures par nuit pendant douze jours, nos capacités cognitives deviendraient indiscernables de celles d'une personne qui ne dormait pas depuis 24 heures. être observé après six jours de sommeil de quatre heures. Et la performance de quelqu'un qui ne dort pas une journée est égale à la performance d'une personne ayant un taux d'alcoolémie de 1. En d’autres termes, nous privant constamment de sommeil de façon raisonnable, à première vue, dans nos réactions et comportements, nous nous approchons progressivement d’une personne ivre.

Ce qui nous empêche de dormir

La ville s'endort, l'épiphyse se réveille et commence à produire de la mélatonine, qui informe le cerveau qu'il est temps de se calmer. La température corporelle baisse et les membres deviennent chauds, ce qui permet à l'horloge interne du corps de se synchroniser. La pression diminue, le cœur bat de plus en plus lentement. La respiration se stabilise et nous dormons paisiblement. Mais quels facteurs influencent la rapidité et la facilité avec laquelle cela se produit (le cas échéant)? Les scientifiques qui étudient comment nous nous endormons tiennent compte de nombreux détails lors de la collecte de données statistiques - de l'âge, du poids et des mauvaises habitudes aux médicaments pris en passant par les horaires individuels de sommeil et de réveil. Il s’avère qu’une partie de la responsabilité de notre facilité à nous endormir repose sur nos gènes: il se trouve que divers troubles du sommeil - de l’insomnie à l’échec des rythmes circadiens - sont dus à une prédisposition génétique. Souvent, il s'avère également que le corps ne produit pas de mélatonine en quantité suffisante ou que les récepteurs nécessaires manquent.

Cependant, les prédispositions génétiques n’expliquent pas pourquoi beaucoup d’entre nous deviennent involontairement des noctambules. Les chercheurs associent les problèmes de sommeil aux aléas de l’environnement et sont convaincus que la bonne «hygiène du sommeil» joue un rôle clé dans la normalisation des rythmes circadiens. L'effet négatif sur le rythme circadien de la nicotine, de la caféine et de l'alcool est scientifiquement prouvé. Plus nous nous approchons du lit, plus les mauvaises habitudes sont tangibles, plus l'effet négatif est tangible. La nourriture y contribue également: manger trop tard ou trop - et il sera difficile de dormir, se coucher affamé - et dormir ne sera pas facile non plus.

Environ 45% des Russes souffrent d'insomnie de temps en temps et 20% n'y parviennent pas du tout.

L'éclairage est le facteur le plus important dans la création d'un mode veille. Les gens ont évolué avec succès au point de devenir sensibles au moindre changement d'éclairage. Il existe même dans les yeux des photorécepteurs spéciaux qui réagissent à ces changements et à la séquence des phases de lumière et d'obscurité, et la fonction essentielle de ces récepteurs est de réguler les rythmes circadiens. Lorsque nous sommes jusqu'à deux heures du matin sous un éclairage intense et que nous parcourons en même temps Facebook depuis tous les appareils possibles, le système de régulation naturelle est tout à fait confus. Je dois dire que le problème ne concerne pas uniquement la lumière artificielle en général. Chaque jour, nous sommes entourés de plus en plus de radiations issues du spectre des ondes courtes, ou radiations dites bleues, que le système circadien définit comme la lumière du jour. C'est pourquoi les médecins ne recommandent pas d'utiliser des gadgets avant de se coucher. Une lumière excessive réduit la formation de mélatonine: la lumière de l'affichage fait penser au cerveau qu'il fait jour et que le sommeil reprend son cours.

Outre le manque de sommeil domestique, il existe également une insomnie chronique. Environ 45% des Russes souffrent d'insomnie de temps en temps et 20% n'y parviennent pas du tout. «Dans les années 1980, 30% seulement de nos compatriotes adressaient de telles plaintes aux médecins», explique Dmitry Kallistov, chef du service de somnologie du Centre de réhabilitation du bureau des affaires présidentielles. «L'augmentation du nombre de personnes souffrant de troubles du sommeil est principalement liée à la rythme de la vie. La principale cause des troubles du sommeil chez les adultes est le stress constant au travail. " Les médecins associent l'insomnie à la dépression, à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, de troubles moteurs et cognitifs. Pour les scientifiques, ces liens sont des indicateurs évidents de l'importance d'un sommeil complet pour le travail bien coordonné du cœur, la résistance au stress et, en particulier, le maintien des capacités cognitives.

Que fait le cerveau pendant que nous dormons

Pour prouver les effets bénéfiques du sommeil sur l'activité mentale, des neuroscientifiques de l'université de Tübingen ont mené une expérience: ils ont confié à un groupe de personnes une tâche assez difficile en mathématiques. Les sujets ne savaient pas que la tâche avait une solution simple, à savoir une règle abstraite leur permettant de faire face à la tâche très rapidement. Plusieurs participants à l'expérience ont spontanément suggéré cette solution facile la première fois. Après huit heures, tous les participants ont été soumis à un nouveau test, avant de permettre à la moitié d'entre eux de dormir et de laisser l'autre moitié éveillée. Moins du quart des sujets qui ne dormaient plus ont réussi à proposer une solution plus simple et plus rapide au problème, et parmi ceux qui ont eu la chance de dormir huit heures, le nombre de personnes ayant donné la bonne réponse a doublé pour atteindre 60%. La conclusion est simple: lorsque nous dormons, notre cerveau digère les informations, perd diverses options, apprend et extrait les significations. En termes simples, dans un rêve, notre cerveau pense.

En plus des fonctions de régulation de la mémoire, de résolution de problèmes et de traitement de l'information par l'esprit conscient et le rêve subconscient, le sommeil aide également le cerveau à rester jeune et en bonne santé, ainsi que l'esprit vif. En 1894, la biochimiste et technologue du sommeil russe Marya Manaseina a publié l'un des premiers articles scientifiques au monde sur les effets de la privation de sommeil à long terme. Sur la base des expériences communément acceptées sur les chiots Manasein, elle a conclu que le cerveau souffrait le plus d'insomnie prolongée - le nombre de petites hémorragies et d'anomalies vasculaires augmentait.

De nombreuses années plus tard, en 2013, Miken Nedergard, neuroscientifique à l'Université de Rochester, a publié les résultats de nombreuses années de recherche sur les mécanismes du sommeil. À l'aide de nouvelles techniques permettant de pénétrer dans les mécanismes du sommeil et de réveiller les souris, Nedergard a découvert que le sommeil était une sorte de système de support technique pour le cerveau. Lorsque nous sommes éveillés, une activité cérébrale de nature différente conduit à l'accumulation dans le cerveau d'une sorte de «déchets de construction», à savoir des toxines telles que la bêta-amyloïde, une protéine associée à la maladie d'Alzheimer. À leur tour, d’autres, de par leur nature, les protéines inoffensives s’accumulent de manière incorrecte. Lorsque nous nous endormons, des canaux spéciaux dans le cerveau se dilatent pour permettre au liquide céphalo-rachidien de les pénétrer et de débarrasser le cerveau des toxines accumulées.

Comment réparer un rêve

Les habitudes de sommeil instables sont un symptôme de la modernité et il n’ya rien de particulièrement criminel à cet égard: nous donnons tous occasionnellement quelques heures de sommeil pour quelque chose d’important, que ce soit une carrière, une famille, des amis ou la dernière saison d’une émission de télévision préférée. Cependant, le manque de sommeil régulier entraîne des conséquences graves, beaucoup plus difficiles à contrôler qu'à les prévenir. Si vous ne rencontrez aucun problème global de sommeil, mais que vous pensez que l’adaptation du régime ne fait pas mal, vous devez d’abord essayer de retrouver votre rythme quotidien à la place qui lui revient. Pour cela, les médecins recommandent de se lever au même moment, votre corps vous dira quand aller vous coucher. Il sera plus facile de s'endormir de repas réguliers et de faire du sport (même si cela vaut la peine de se passer de séances d'entraînement intensives juste avant de se coucher). En soirée, il est important d’aérer la pièce, d’utiliser des gadgets ou d’installer des programmes permettant d’ajuster la balance des couleurs de l’écran en fonction de l’heure de la journée.

Le sommeil, provoqué par les somnifères, diffère du sommeil naturel et le perd en termes d'avantages.

Aux premiers signes de troubles du sommeil, de nombreuses personnes recourent volontiers aux somnifères. De tels médicaments peuvent être une méthode efficace, mais seulement si l'insomnie est diagnostiquée et que le médicament est prescrit par les médecins. Toutefois, selon des études récentes, les somnifères ne sont souvent pas en mesure d’offrir une résistance efficace à une stimulation excessive de l’environnement. Le sommeil, provoqué par les somnifères, diffère du sommeil naturel et le perd en termes d'avantages. De nombreux médecins, notamment Ashley Proctor et Matt Bianchi, du service du sommeil de l'hôpital principal du Massachusetts, soutiennent que les somnifères disponibles aujourd'hui ne répètent pas les processus naturels du sommeil. Cependant, beaucoup d’entre eux suppriment les phases de sommeil rapide et profond et, probablement parce que, selon Bianchi, "réduisent la valeur réparatrice du sommeil" et que certains hypnotiques présentent même un risque de somnambulisme.

En tout état de cause, comme le notent les médecins, ces derniers temps, en règle générale, les somnifères ne sont pas prescrits par le cours pendant plus d’une semaine. Si la situation d'insomnie se prolonge, la Dre Susan Redline, chercheuse en sommeil à la Harvard Medical School, recommande aux patients une thérapie cognitivo-comportementale, ainsi que des méthodes non thérapeutiques telles que le tai-chi, le yoga et la méditation. De nombreux produits sont bons pour retrouver un sommeil sain dans notre vie, car pendant que nous dormons, le corps fait un travail sérieux - pas moins important que n'importe lequel de nos projets à long terme.

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