Esprit sain: Lifehacks commence une nouvelle vie maintenant

Le changement de saison est chargé d'humeurs irrégulières, et beaucoup après un hiver long éprouvent une fatigue épuisante. Si vous vous sentez mal et que l'état ne s'améliore pas, consultez un médecin. Néanmoins, vous pouvez commencer à vous aider dès maintenant: de bonnes habitudes et un style de vie confortable pour un couple avec des consultations de spécialistes seront préservés de jour en jour et au seuil des changements de vie. Alice Taezhnaya, qui a déjà parlé de l'expérience de traitement de la dépression, a partagé quelques piratages de la vie auxquels elle est venue pendant et après la psychothérapie.

Tenir un journal de l'humeur

À certaines périodes de ma vie l'humeur change plusieurs fois par semaine, voire une journée. Il est impossible de le suivre: dans un État, c’est terrible pour moi d’assumer des responsabilités, dans un autre - il me semble que je peux changer le monde entier et il devient impossible de planifier de façon réaliste.

Le journal de l'humeur est utile à quiconque perd pied et a longtemps oublié les jours où il s'est réveillé et s'est endormi dans le même état d'esprit; La tâche du journal est de faire le lien entre les événements de la vie et l’humeur, ce que nous perdons constamment de vue. Chaque jour, pendant au moins trois mois, il sera nécessaire de noter un changement d'humeur et d'écrire dans le journal les événements qui en ont été l'occasion: situations de travail, rencontres avec certaines personnes, causes de stress, nouvelles connaissances, relations amoureuses, relations sexuelles, relations avec des amis.

Au bout de quelques semaines, vous constaterez probablement une tendance de l'humeur: par exemple, vous vous sentez mal le matin, mais le soir s'améliore, vous n'aimez pas les mardis, mais comme le vendredi, certaines choses inspirent et d'autres suscitent la colère. Le journal de l'humeur aide à analyser différentes situations et à établir une distance par rapport à l'humeur: quand vous voyez combien de fois cela change en une semaine, il sera plus facile de reprendre ses quarts de travail réguliers. C'est la première étape pour apprendre à vous adapter à votre condition et à ne pas confondre votre humeur avec l'état réel des choses. Le journal aide beaucoup à la psychothérapie: un bon spécialiste a besoin d'un patient intéressé et motivé qui examine son humeur de façon critique et ne se dissout pas en lui.

J'adore les cahiers, les crayons et les stylos, et je fais moi-même un journal en papier, mais vous pouvez l'acheter prêt ou utiliser le journal virtuel (par exemple, en tant qu'application iMood Journal). J'ai acheté un grand calendrier à tours pendant trois mois et divisé chaque jour en quatre carrés égaux: matin, après-midi, soir et nuit, où je marque l'ambiance avec des fleurs. Les couleurs que tout le monde aime ont les leurs, et dans mon cas, elles vont du blanc au rouge. Blanc - moments de paix et de confiance absolus, rose - fatigue ou irritabilité légère, orange - sentiment aigu de soulèvement et d'anxiété, rouge - situation de SOS, telle qu'une attaque de panique, des hystériques, des querelles, des conflits ou inversement, une attaque d'euphorie et un vol de bonheur.

CE QUI EST ARRIVÉ:J'avais un horaire de vie clair avec la capacité de planifier des événements à l'avance. J'ai appris à contrôler le moment critique où l'inconfort de la lumière venait à atteindre un point critique, à l'abandon du travail supplémentaire, aussi encourageant soit-il. Je suis devenu plus discipliné et j'ai appris à créer des liens entre événements et réactions. La psychothérapie s’est considérablement accélérée: j’ai pu répondre aux arguments du médecin dans cette affaire, au lieu de me fier aux sensations immédiates.

Mangez équilibré et régulier

Manque de repas réguliers m'a conduit à l'épuisement, dont je n'étais pas pleinement conscient. Je pouvais oublier de manger jusqu'à ce que la faim me fasse mal à la tête. Des épisodes de malnutrition et de suralimentation ont alterné, et le plaisir de manger a été associé à un sentiment de honte pour ce que je me sentais enfin bien.

Malheureusement, en Russie, on n’installe pas toujours une attitude calme à l’égard de la nourriture: «Je ne veux pas manger», «tu ne quitteras pas la table avant de manger», «la cuillère de grand-mère», «tu ne pourras pas manger après six heures». langage dur qui impose à l'enfant la responsabilité de presque toute sa famille. En tant qu’adultes, nous ne savons souvent pas comment comprendre les moments de faim et de plénitude, et nous ne savons même pas toujours quel genre de nourriture nous aimons. Des milliers de livres ont été écrits sur la nutrition, mais la principale chose à retenir est celle des personnes présentant des sautes d'humeur: votre nutrition est probablement aussi impulsive et pas toujours équilibrée.

La réponse à de nombreuses questions peut être trouvée dans les résultats d'un test sanguin biochimique, qui montrera un manque d'éléments, et dans une analyse des hormones responsables de l'appétit et de la prise de poids; interpréter les résultats doivent endocrinologue. S'il n'y a pas d'infraction, faites la chose la plus simple: achetez un multicuiseur peu coûteux et préparez des aliments sains à la maison à partir de vos aliments préférés. Laissez-le être la base de votre alimentation, sans compter les voyages dans les cafés et les invités. Il existe différentes versions de ce qui est nocif et de ce qui est utile, et l’attaque de l’opinion publique est le gras ou le gluten.

Il est préférable de s’entourer d’un maximum de produits sains tels que des légumes frais, des légumes verts et une petite quantité de fruits, des céréales complètes, de la viande fraîche, de la volaille et du poisson, une cuisine de ferme laitière à courte durée de vie, en général celles ayant subi une transformation minimale. Cuisiner et prendre soin de vous régulièrement est la clé pour que votre corps reçoive des nutriments, quelle que soit son humeur. Tout en mangeant, vous ne devriez pas parler de mauvaises choses, vous disputer, consulter les réseaux sociaux, être distrait par votre travail: méditez sur votre petit-déjeuner ou votre dîner, souriez à quelqu'un qui est assis à la table, sentez le goût de chaque morceau et ne consommez pas de régime. Une alimentation saine peut être maîtrisée en apprenant à vous écouter vous-même.

Qu'est-il arrivé: Je mange sur la base de la sensation de faim selon un schéma commode, avec une ration stable d'aliments préférés, je ressens calmement les caractéristiques du corps et de ses besoins, et après le chocolat du soir, je ne me sens pas coupable, ce qui aurait pu m'empoisonner pendant une demi-journée.

Faire du sport

Mon désir de bouger dépendait seulement sur l'humeur, et les amis courir le marathon ont provoqué l'envie. Dans le même temps, le passé sportif se faisait sentir: l'entraînement ne pourrait pas être un plaisir si on vous élevait, ce qui est dépassant et qui est associé à des heures obligatoires de transpiration au gymnase ou à une exigence de record interne.

Beaucoup se rendent compte que nous ne sommes pas nés pour nous asseoir au bureau, mais il est difficile de se forcer à faire du sport. Il est très important de fixer des objectifs réalisables. Il n’est pas nécessaire de cibler l’Ironman si vous voulez seulement améliorer votre souplesse et votre endurance. Le plus simple est de marcher; Cependant, tout le monde n'a pas le temps, même pour une heure de marche. Ensuite, vous pouvez vous promener une journée par semaine, peu importe ce qui se passe - une fois par semaine, je fais 30 à 40 kilomètres. Dans les cas extrêmes, vous ne pouvez même pas quitter la maison et vous entraîner sous les vidéos.

Pour que l'habitude de l'activité physique soit le plus tôt possible: quelqu'un commence avec ce chien avec lequel il faut marcher, quelqu'un pendant la saison sèche se déplace à bicyclette, quelqu'un reste au bar cinq minutes par jour. La chose la plus importante est constituée de petites étapes et de réalisations minimes, qui permettent de mesurer les progrès accomplis, habitude qui ne dépend pas de l'humeur et qui n'a pas besoin de dossiers ni de l'approbation.

Qu'est-il arrivé: Je fais du sport à la maison presque tous les jours avec des vidéos YouTube, je choisis des cours selon mon humeur: même les étirements les plus détendus et la douche qui s’ensuit sont meilleurs que rien. Pendant trois ans, j’ai amélioré ma fiche et facilité le début de la journée, les heures les plus problématiques. La libération d'hormones après une activité physique ou une promenade aide à se mettre de bonne humeur.

Méditer ou faire des exercices de respiration

J'ai eu du mal à croire Dix à quinze minutes de méditation par jour peuvent changer la vision des choses. De plus, parler de méditation semble souvent avoir une couleur religieuse. Je ne croyais pas en la méditation et j'étais sceptique quant à l'idée d'illumination et de clarté d'esprit, mais j'ai quand même décidé d'essayer.

Toute habitude est préférable de commencer de bonne humeur, et non lors, par exemple, d’une exacerbation de la dépression. J'ai commencé à méditer irrégulièrement il y a quelques mois et, peut-être, à cause de cela, je n'ai pas survécu à une dépression nerveuse lors d'une entreprise très difficile sur le plan émotionnel pour moi. Le chemin qui mène à une méditation réussie peut être long, mais l’essentiel n’est pas un effet instantané, mais l’habitude de ne pas vous identifier avec des pensées et des flashes dans votre tête. J’ai commencé avec l’application de base et coûteuse Headspace, mais c’est suffisant pour faire une requête «Méditation guidée» sur YouTube pour obtenir beaucoup de publicités avec des voix calmes ou des sons de la nature.

La propriété principale des exercices de méditation et de respiration est l’opportunité de voir l’automatisme des actions, des pensées et des impulsions, de le regarder de côté, de se rendre compte et de vous donner l’occasion de vous arrêter. Les personnes avec des années d'expérience peuvent méditer pendant des heures, mais vous pouvez commencer par une courte méditation avec support audio le matin, au moins plusieurs fois par semaine. Pour maintenir votre motivation, suivez le journal de l'humeur. Tôt ou tard, vous verrez un lien entre l'humeur et la condition physique lorsque vous avez médité et que vous avez pratiqué un sport.

Qu'est-il arrivé: J'ai appris à m'éloigner de la réalité au moment où j'en ai besoin et à faire passer l'attention du momentané au long terme. Je suis peut-être devenu un peu plus stressant, même s'il est trop tôt pour en juger. L'une des principales compétences de la méditation consiste à ne rien penser ni à rien contempler, elle remplace parfaitement le défilement automatique des réseaux sociaux, la procrastination et la peur d'être laissé seul avec vos pensées.

Calme à propos de l'argent

De mauvaise humeur, j'étais inquiet qu'elle était financièrement vulnérable, qu'elle mangeait du sarrasin seul et dépensait beaucoup d'argent pour le bon; jusqu'à l'âge adulte, je ne savais pas comment économiser de l'argent et planifier une stratégie de dépense unique. Avec un salaire décent, je n’ai pas fait d’économies pendant longtemps; J'ai vécu un jour, gagnant des revenus en vacances et en plaisir, et toute situation stressante inspirait la peur.

Traiter calmement l'argent est souvent sollicité par ceux qui le possèdent et qui ont déjà appris à reconstituer régulièrement le "coussin gonflable". Malheureusement, en Russie, la littératie financière souffre souvent même parmi les personnes de 30 ans. Parallèlement, la capacité de gérer sereinement les ressources, d'économiser de l'argent et de planifier les dépenses est la base sur laquelle vous pouvez bâtir un budget familial et une stratégie d'entreprise.

Vous pouvez économiser 10 à 20% de votre revenu régulier en vous renseignant sur les taux d’intérêt sur les dépôts et autres modes de placement, tout en sachant que cet argent n’est pas en vacances ou que vous faites des achats importants. C’est l’habitude de créer des accumulations dans toutes les conditions qui permettent de se libérer du sentiment anxieux «Je ne peux rien faire» en cas d’urgence, de perte de travail ou d’autres événements négatifs. Vous pouvez faire quelque chose et le faites déjà, en prenant soin de votre sécurité financière.

Les dons de bienfaisance réguliers sont une autre habitude financière utile: vous pouvez configurer le prélèvement automatique de petites sommes en faveur d'une fondation crédible ou répondre aux demandes individuelles d'aide sur les réseaux sociaux. Une action aussi petite et simple vous fait sentir en contact avec d’autres personnes: il n’est pas nécessaire d’être une personne très riche pour gérer son argent de manière équitable et trouver de petites sommes pour de bonnes actions.

Il est important que la révision du budget ne fonctionne pas sans une optimisation des dépenses et l'élimination des achats impulsifs. Il est agréable de se récompenser du succès obtenu avec un cadeau ou un délicieux cupcake, mais cela ne devrait pas être le moyen principal de se faire plaisir. Il existe plusieurs dizaines d’applications de gestion budgétaire, mais l’essentiel en la matière n’est pas l’équipement technique, mais la sensibilisation à l’argent. Cela ne nie pas les gestes larges, les beaux cadeaux aux autres et la participation à la vie des êtres chers et n'a rien à voir avec la conjugaison.

Qu'est-il arrivé: J'ai appris à économiser de l'argent, à planifier mes loisirs et à faire des économies, à me priver de tout achat à court terme et à reporter les décisions d'acquisitions à court terme. Au lieu de faire des achats en ligne, je passe du temps à regarder des films et des livres et à mettre en place des déductions automatiques pour des œuvres de bienfaisance. Je n'ai jamais eu de prêt et je n'envisage même pas une telle possibilité.

Reste sans culpabilité

J'ai toujours eu sommeil confus et troublé, et je l'ai traité comme une perte de temps. Le repos passif était associé à la paresse et à l'incapacité de passer du temps de manière intéressante. J'étais ennuyé de ne pas avoir pensé à mes propres affaires mais, en même temps, la fatigue devenait imperceptiblement le fond de la vie.

De l'expérience de la communication, je peux dire que derrière chaque personne sur deux avec une humeur longue et basse est un excellent élève complexe et des années de workaholism inconscient. Le temps de loisirs provoque la culpabilité et l'habitude de boucher l'horaire avec une activité vigoureuse fait de nous des rois du multitâche. Mais seulement jusqu’à l’automne, quand, après le traitement, vous ne voulez pas vous lever du lit et devez vous forcer à agir par le biais du pouvoir. La surcharge motrice, l'impossibilité de se réjouir, la peur de ne pas répondre aux attentes des autres et le manque de confiance en soi troublant souvent impliqué dans le complexe de l'imposteur sont la principale raison d'une telle surcharge.

Le mode de travail et de repos doit être changé si les affaires préférées suscitent un engagement et que vous refusez toujours de dire «non» à toutes les contre-offres. Tout d'abord, vous devez vous laisser dormir sans alarme et comprendre la durée optimale du sommeil. Environ sept heures suffisent et il me faut au moins neuf heures; dans le même temps, me sentant coupable, je ne dormais pas suffisamment.

Il est très important d’attribuer du temps que vous ne dépenserez que pour des intérêts personnels et non pour jouer un rôle social pour les autres - c’est-à-dire, peut-être, être ennuyé et inactif. C’est le manque de temps pour vous-même qui est lié à la perte d’inspiration, à l’atténuation des sensations suscitées par ce qui était aimé, au refroidissement de l’environnement et à la fatigue pathologique causée par les fonctions sociales. Beaucoup d'entre nous, au lieu du régime de travail, ont besoin, au contraire, de construire un mode de repos. Et il est temps de comprendre que rien ne se passera si vous n’avez pas le temps de faire quelque chose à temps, à l’avance et correctement en avertir.

Qu'est-il arrivé: Je me suis séparé de mon sentiment de culpabilité pendant mon temps libre, j'ai appris à m'asseoir et à monter dans les nuages et je me suis rendu compte de ce que les gens en méditation appelaient «être dans l'instant» - ne pas se lancer dans une activité sans que cela ne soit nécessaire. Je me suis avoué que je pensais mieux quand j'avais bien dormi et que j'ai appris à éteindre le téléphone pour la nuit pour toujours - et après deux ans d'une nouvelle habitude, il ne m'a manqué que deux appels importants et une livraison.

Écrire des pages du matin

Pendant la journée de travail Je trouve difficile d’établir des priorités et, au bout d’une semaine, plus aucune possibilité de réfléchir à ce qui se passe de manière stratégique. Je n'avais pas assez de moments pour penser à ce qui me dérangeait avec lucidité.

Les pages du matin sont une pratique thérapeutique simple, efficace et de longue date: dès le réveil, vous écrivez trois pages de tout sur un morceau de papier qui vous vient à l’esprit, sans trop y penser. Il peut s’agir de rêves, de souvenirs d’hier, de causes d’inquiétude d’aujourd’hui, de moments de doute dans la prise de décisions - de tout ce qui vous trotte dans la tête juste après votre réveil. Vous n'avez pas besoin de relire les pages du matin, vous devriez immédiatement vous rendre à la méditation ou au sport et revenir à ce que vous avez écrit pendant votre temps libre ou en compagnie d'un psychothérapeute.

Cet exercice est un moyen de libérer rapidement l'esprit et le subconscient des pensées obsessionnelles susceptibles de fausser la perception de la réalité. Les pages du matin sont l’occasion de raconter des pensées qui me tiennent à l’esprit depuis des semaines et de laisser calmement les attentes de côté pour ne pas se laisser distraire pendant la journée.

Qu'est-il arrivé: Les pages du matin m'ont aidé à analyser les changements d'humeur et de bien-être, à suivre les progrès de l'état, sa banalité et sa prévisibilité. J'ai développé une autocritique et une distance par rapport à mon diagnostic (cyclothymie) et je comprenais mieux le contexte de mes états.

Débarrassez-vous des choses inutiles et des connexions

Situation familière: la garde-robe est pleine de vêtements, mais il n'y a rien à porter, il y a beaucoup de livres sur les étagères et il n'y a rien à lire. Les réseaux sociaux regorgent d'amis, mais ce ne sont pas ceux qui veulent appeler tard dans la nuit et venir se faire prendre dans les bras. Avec toute cette abondance d'informations, de liens et de sujets pendant longtemps, je me suis retrouvé avec un sentiment de solitude et d'éloignement.

Il est difficile de vivre dans une maison où s’empilent des choses qui ne vous plaisent pas; Il est encore plus difficile d'être distrait par des contacts occasionnels lorsque vous souhaitez des relations solides et profondes. Mais pour qu'ils apparaissent, vous devez faire de la place - au sens littéral et figuré. Mettre de l’ordre à la maison et sur le lieu de travail m’a aidé à démonter systématiquement les objets environnants. Pourquoi garder des cadeaux que presque des étrangers vous ont donnés symboliquement il y a longtemps? Des jeans qui sont désespérément petits ou grands? Technologie obsolète? Pour vous débarrasser des choses inutiles, ne les remplacez pas par des analogues, mais concentrez-vous sur ce dont vous avez réellement besoin au quotidien.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Ce principe s’applique également aux relations sociales: vous avez bien le droit de vous éloigner de personnes dont la communication vous fatigue et qui vous rend mal à l'aise - suivez le journal de l'humeur, que les réunions vous inspirent et qui vous laissent vide. Bien sûr, les contacts avec les parents ou les collègues sont inévitables, mais de nombreux autres liens peuvent être ajustés et supprimés. Accordez du temps à ceux qui vous écoutent sans jugement (et ne condamnent pas les autres), avec qui vous apprenez de nouvelles choses et avec qui même vous ennuyer est un plaisir. Dans une relation désagréable mais obligatoire, il est préférable de se concentrer sur leur fonctionnalité. Les relations désagréables et facultatives peuvent être rejetées en toute sécurité. En éliminant trop, nous nous débarrassons de la peur de rester dans le vide; et l'espace libre est rempli de cas, de choses et de personnes, beaucoup plus pertinents pour nous avec le présent.

Qu'est-il arrivé: À partir d'un ensemble de choses aléatoires et de liens pénibles, je suis venu à des personnes et à des objets que j'aime et que je suis toujours heureux de voir. Tous les contacts de travail sont émotionnellement confortables pour moi, la quantité d’information est réduite au minimum, Facebook est utilisé pour communiquer avec des amis et élargir leurs horizons. Je me sépare calmement d'objets qui n'apportent plus de plaisir.

Être reconnaissant

Dans le stress quotidien Je ne ressentais pas la joie de ce qui se passait autour de moi et la gratitude semblait être un rituel tiré par les cheveux. La mention que certaines personnes sont nées dans le monde pour mourir de faim ou de guerre quelques années plus tard ne m'a pas rapproché de la réalisation de mon propre chemin vers la tranquillité. Grosso modo, je n’ai pas apprécié ce que j’avais à ma disposition.

Les pratiques de gratitude peuvent être mises en œuvre de deux manières. Le premier niveau est la réalisation de la chance colossale que nous soyons nés dans un temps relativement libre, que nous ayons un métier et une formation. Vous pouvez être reconnaissant par défaut du fait que vos parents n’ont pas été tués pendant la guerre, que vous n’ayez pas été condamnés à vous marier de force et que vous n’ayez pas été soumis à la circoncision féminine. Vous pouvez être reconnaissant pour l'assurance au travail, la possibilité de choisir son propre horaire et de faire ce qu'il aime. Nourrissez la famille ou accédez librement à une quantité énorme de connaissances.

Chaque jour, vous devriez écrire dans le journal cinq remerciements de base pour vos privilèges. Cinq autres choses devraient concerner la journée passée et ses événements. Le partenaire a-t-il préparé le petit-déjeuner? Avez-vous tenu la porte du métro? A terminé avec succès les négociations? Était un bon dîner? Entendre la voix d'un être cher? Promenez-vous dans la ville de printemps? Ces articles peuvent être assez petits, mais il devrait y en avoir cinq.

Les pratiques de gratitude sont souvent automatiquement incluses dans les moments critiques de la vie, mais pendant les épisodes dépressifs, il faut du temps pour faire attention au bien. Cela vaut la peine d’écrire pour comprendre - la liste est interminable, quelle que soit notre humeur. Il est préférable d'écrire merci le soir pour vous endormir en toute sécurité, sachant que même dans la journée la plus difficile, vous pouvez trouver beaucoup de bien. En perdant cet exercice dans la tête, il est difficile d’obtenir de la clarté, ce qui est frappant dans son écriture.

Qu'est-il arrivé: J'ai appris à me séparer doucement des événements récents, à voir le bien dans les moments que je viens de vivre et à réaliser mes privilèges au quotidien. Je n'ai pas besoin de me comparer aux autres pour être reconnaissant de ma vie: à la fin, il y a des joies et des difficultés qui ne tombent que sur moi.

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