3 options de menu de déchargement sains
Au moins une fois, nous avons tous organisé nous-mêmes les soi-disant jours de jeûne, le plus souvent sur un coup de tête - c'est-à-dire se limiter à un litre de kéfir et à un verre de sarrasin bouilli. En réalité, ces monodiets sont nocifs: le corps est plus à l'aise lorsqu'il reçoit à peu près la même quantité de nourriture régulièrement, et des montagnes russes au régime pauvre et trop riche ralentissent le métabolisme et alourdissent le système digestif. De plus, se limiter strictement à la nourriture comporte de nombreuses associations désagréables et nuisibles avec la nourriture, ce qui complique par la suite l’attitude à son égard - et peut finalement conduire à des problèmes de comportement alimentaire.
Néanmoins, prendre le contrôle de la nourriture dans vos mains après une série de fêtes de janvier est une bonne idée. L'essentiel est d'entrer dans un mode confortable (plutôt que «minceur») et d'avoir une alimentation équilibrée, et pas seulement des glucides assaisonnés de matières grasses. Il est clair que seul un nutritionniste peut calculer un plan de nutrition individuel, mais il existe également des recommandations générales. On sait donc qu'il vaut mieux manger toutes les 2-3 heures en petites portions, boire suffisamment d'eau, exclure les plats préparés, les glucides rapides, les aliments en conserve, les viandes transformées et abandonner les frites. Cela semble strict, mais en fait, un tel menu vous permet d’avoir tout ce qui est familier et savoureux et de vous sentir bien. Nous proposons trois options de menu auxquelles vous pouvez vous tenir ce week-end ou tout autre jour lorsque vous souhaitez améliorer votre régime alimentaire.
Végétarien
2000 kcal (optimal pour les femmes sédentaires)
Shake protéiné et toast de grains entiers avec du beurre. Pour le cou, battez une demi-tasse de yogourt naturel avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une cuillère à soupe de miel, une banane entière et une petite quantité de lait.
Un verre de fruits frais hachés et une poignée de noix.
Burger végétalien avec salade de chou ou légumes. Pour un hamburger, vous devez mettre une branche de céleri hachée avec un petit oignon et une gousse d’ail pendant 3 à 5 minutes. Puis écrasez 400 g de fèves en conserve à la fourchette, ajoutez le céleri avec l'oignon, ajoutez un œuf cru et une demi-tasse de chapelure. Former 4 côtelettes, poivrer et saler et cuire 10 minutes de chaque côté à 190 degrés (ou les faire frire dans une poêle sèche). Mettre une côtelette entre deux toasts ou un demi-pain de grains entiers, ajouter la moutarde et la tomate. Les galettes restantes peuvent être stockées dans le réfrigérateur ou le congélateur.
Légumes avec un demi-verre d'houmous.
6-10 biscuits salés et salade. Pour la salade, mélangez vos légumes préférés, tomates cerises, 5 à 6 noyaux de noix, canneberges séchées, 30 à 50 grammes de fromage et quelque chose de protéiné, comme une demi-tasse de haricots bouillis ou de tofu. Vous pouvez remplir d'huile avec du vinaigre balsamique.
Un demi-verre de yaourt glacé ou une bande de chocolat noir.
Pour une journée passive
2000 kcal (optimal pour les femmes sédentaires)
Une assiette (environ 200 g) de flocons d'avoine, 20 amandes, une poignée de raisins secs et un verre de lait.
Un verre de jus d'orange fraîchement pressé et 40 grammes de fromage.
100 g de poitrine de poulet bouillie ou grillée, 2 tasses de salade verte, 2 cuillères à soupe de sauce à base d'huile végétale (ou tout simplement votre huile végétale préférée) et 2 petits pains à grains entiers
Un verre de yaourt naturel.
200 g de tofu, frits avec 1 cuillère à café d'huile végétale, une tasse de riz brun bouilli et 300 g de brocoli cuit.
20 des noix.
Pour une journée active
2400 kcal (optimal pour les femmes actives)
Smoothie à la banane, deux œufs à la coque avec un petit pain complet. Pour un smoothie, mélangez dans un mélangeur une banane, un verre de lait, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et de la glace si vous le souhaitez.
70 g de ricotta, 10 noix d'amande et une demi-tasse de baies ou de fruits.
Salade d'un verre de pâte bouillie, 60 g de poitrine de poulet bouillie, 40 g de feta, un poivron rouge et deux petites tomates. Vous pouvez le remplir avec un mélange d'une cuillère à soupe d'huile végétale et de vinaigre de vin. En dessert, une orange convient.
2 cuillères à soupe d'houmous et 10 petits craquelins de grains entiers.
100 grammes de saumon cuit ou grillé et un verre de riz brun, ainsi que toute salade de légumes, comme du cole-sanda ou des feuilles vertes (environ 200 grammes). Pour le dessert - deux petits biscuits.
Un verre de yogourt faible en gras et un fruit.
les photos: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock
