"Nouveau tabagisme": Faut-il abandonner le sucre?
Il semble que l’abandon du sucre soit le nouveau noir. De plus en plus, le sucre est appelé la cause de toutes les maladies et lui attribue en même temps des propriétés narcotiques - ce qui, prétendument, provoquerait une véritable dépendance. Et bien que ces déclarations soient quelque peu exagérées, les scientifiques et les représentants des systèmes de santé s'inquiètent également de l'excès de sucre dans le régime alimentaire. Nous comprenons en quelles quantités il est vraiment nocif et s’il est nécessaire de l’abandonner complètement.
Texte: Macha Budrita
Quel est le sucre
Au sens large, les sucres signifient de petits cristaux de glucides qui rendent les aliments sucrés. Ils sont divisés en deux groupes: les monosaccharides et les disaccharides. Les monosaccharides comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Le disaccharide est une molécule de deux monosaccharides. Le plus commun d'entre eux est le saccharose, composé de molécules de glucose et de fructose et connu sous le nom de sucre de table commun, le lactose, composé de glucose et de galactose, principal sucre du lait, et le maltose, composé de deux molécules de glucose. Les mono- et les disaccharides sont faciles à digérer et peuvent être utilisés immédiatement comme source d'énergie - plus rapidement que les chaînes glucidiques plus longues, telles que l'amidon.
Le sucre se trouve dans les tissus de nombreuses plantes - légumes, fruits, noix, céréales et autres. Le sucre est produit industriellement à partir de canne à sucre et de betterave à sucre, tandis qu'aux États-Unis, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est utilisé dans l'industrie alimentaire.
Comment votre attitude envers le sucre a-t-elle changé?
Les attitudes vis-à-vis du sucre ont longtemps été positives ou neutres, et presque jusqu'à la fin du siècle dernier, le sucre (principalement le saccharose) était considéré comme un type utile d'hydrate de carbone qui supprime la faim et apporte de l'énergie. Jusque dans les années 1950, les gens mangeaient de petites friandises, notamment parce que pendant les deux guerres mondiales et peu de temps après, la disponibilité du sucre dans le monde était limitée. Mais dans les années 50, la consommation de sucre avait augmenté rapidement et ce n’était pas le seul changement dans le régime alimentaire des gens. L'industrie agricole a changé, la quantité et la qualité des aliments disponibles pour l'humanité ont commencé à augmenter. À peu près au même moment, les premières chaînes de restauration rapide sont apparues et davantage de calories sont devenues disponibles pour les gens.
Au milieu du XXe siècle, la mortalité par maladies cardiovasculaires a fortement augmenté aux États-Unis, principalement chez les hommes, avec des revenus et des niveaux d’éducation différents. Les médecins et les scientifiques ont prêté attention à cela, puis beaucoup de travail a été entrepris pour étudier le lien entre nutrition et santé. Les experts ont été divisés en deux camps: certains ont affirmé que le problème était une forte augmentation de la consommation de graisse, et d'autres - qu'il fallait en chercher la raison dans le sucre.
Quel est le pire - le sucre ou la graisse
Le physiologiste américain Ansel Case est l'un des principaux adversaires de la diète dans l'alimentation. Son travail principal est une étude sur la façon dont les habitants de sept pays mangent dans quatre régions du monde, avec des rations très différentes. Case a souligné que dans les pays à régime alimentaire riche en graisses animales, la mortalité par maladies cardiovasculaires était plus élevée. Les plus «sains» étaient les pays du bassin méditerranéen, des régions où la population mangeait peu de graisses animales. L'affaire a conclu qu'une teneur élevée en graisses saturées dans l'alimentation entraînait une augmentation du taux de cholestérol, ce qui provoquait une inflammation des vaisseaux et un rétrécissement de leur lumière. Si ce processus se produit dans les vaisseaux coronaires du cœur, il peut en résulter un infarctus du myocarde.
Les idées de Cayce sont rapidement devenues populaires, il a écrit plusieurs livres sur le régime méditerranéen, qui sont devenus des best-sellers, et en 1961, il a même fait la couverture du magazine Time. Ses recommandations sur les graisses saturées sont devenues la norme: d'une part, elles cadraient avec les idées modernes de la science de la santé et, d'autre part, elles donnaient aux représentants du système de santé la possibilité d'exprimer au moins quelques réponses au public. En conséquence, les graisses saturées sont longtemps devenues le principal ennemi d’une alimentation saine et la lutte contre le beurre s’est développée dans d’autres pays. La demande d'aliments à faible teneur en graisses saturées a commencé à croître et l'industrie alimentaire s'est adaptée à la "mode" dans la lutte contre les graisses. Cependant, afin de préserver l’attrait des produits, les fabricants ont commencé à remplacer les matières grasses par du sucre.
Tout le monde n’était pas d’accord avec les idées de Case - par exemple, John Yudkin, l’un des principaux experts britanniques dans le domaine de la nutrition, a vu le problème du sucre. L'hypothèse de Yudkin était liée à une augmentation de l'apport en sucre avec des troubles métaboliques, notamment des modifications de la sécrétion d'insuline, qui, selon lui, conduisaient au diabète sucré et à des maladies vasculaires. Mais à cette époque, Yudkine n'était pas soutenu: ses idées contredisaient l'état actuel de la science. L’industrie sucrière britannique y voyait une menace. Selon le spécialiste lui-même, les producteurs de confiseries s’immisceraient dans les décisions relatives aux subventions et au soutien de ses recherches. Jusqu'au moment où ses idées ont été entendues, le scientifique n'a pas vécu.
Conflit d'intérêts
Au début du XXIe siècle, il a été constaté que, même si les gens commençaient à manger moins de graisses saturées, les problèmes de diabète, d'obésité et de maladies cardiovasculaires ne diminuaient pas. Il existe de plus en plus d'études sur les effets néfastes des régimes riches en glucides et du sucre ajouté. En ce qui concerne les matières grasses, tout n’est pas si simple: il s’avère qu’il existe également des graisses "saines"; Les scientifiques ont commencé à conclure que les graisses saturées pouvaient constituer un facteur de risque, mais non la seule cause de maladie vasculaire.
Les normes pour la rédaction d'articles scientifiques ont également changé: il est maintenant plus difficile de cacher un conflit d'intérêts. Cela n'a pas toujours été le cas et, au XXe siècle, l'industrie alimentaire a été impliquée dans la recherche et dans l'élaboration de directives nutritionnelles. Un nouveau regard sur les recherches antérieures montre que, lorsque les scientifiques étaient associés à des représentants de l’industrie du sucre, ils étaient plus susceptibles de «prouver» que le sucre n’était pas associé à l’obésité ni à des troubles métaboliques. En 2016, une étude a été publiée, selon laquelle l'industrie alimentaire a joué un rôle important dans l'élaboration de la politique de la santé dans les années 1960 et 1970 - cela a conduit à la diabolisation des graisses et à la quasi-ignorance des effets du saccharose.
Ce que les scientifiques disent maintenant
Aujourd'hui, on pense que l'excès de sucre dans l'alimentation peut être un facteur de risque de troubles métaboliques, d'obésité et de problèmes du système cardiovasculaire. Une grande quantité de sucre favorise l'inflammation infraclinique (c'est-à-dire qu'elle ne se manifeste pas), ce qui contribue au développement des maladies cardiovasculaires, du diabète, de la démence, de la dépression et d'une mortalité accrue. Il est impossible de parler de lien direct entre le sucre et les maladies oncologiques (on entend parfois dire que «les cellules cancéreuses se nourrissent de glucose», c’est-à-dire que l’abandon du sucre est censé aider à prévenir ou même à guérir le cancer - mais tout n’est pas aussi simple). Certes, il existe toujours un lien indirect: un excès de calories dans les aliments contribue à la prise de poids et à l'obésité, ce qui augmente le risque de treize types différents de tumeurs malignes.
L'OMS divise les sucres en sucres "libres" et "naturels" - ces derniers se retrouvent dans les fruits et les légumes, et gratuits signifient les mono- et disaccharides ajoutés aux aliments, ainsi que les composants du miel, des sirops et des jus de fruits. L’OMS recommande vivement de limiter l’apport en sucres libres à 10% de l’apport calorique total (environ 60 grammes de sucre par jour en moyenne). Pour un bénéfice supplémentaire, il est recommandé de réduire de moitié cette quantité afin que 5% au maximum de l’énergie proviennent des sucres.
Il est difficile de mesurer la quantité de sucre que les gens mangent, car elle est ajoutée littéralement partout. On estime qu'un résident américain moyen consomme dix-sept cuillerées à thé de sucre par jour. Selon le ministère de l'Agriculture de la Fédération de Russie à partir de 2017, la ration journalière moyenne d'un russe contient environ 100 grammes de sucre, ce qui dépasse également les recommandations de l'OMS. Sources de sucre - pas seulement les bonbons, les gâteaux et les sodas sucrés. Il se trouve dans les jus de fruits, les flocons de maïs, le pain, les yaourts aux fruits, les sauces ressemblant au ketchup et même les croustilles et les saucisses.
Y a-t-il une dépendance au sucre
On entend souvent parler de "dépendance" au sucre - on la compare parfois à la cocaïne et à l'héroïne. En effet, le sucre stimule la production de dopamine et procure une vive sensation de plaisir - une fois que ce mécanisme a contribué à la survie, toutefois, les fruits et les légumes étaient les plus sucrés pour nos ancêtres. La cocaïne, la nicotine et d'autres substances narcotiques affectent également les mécanismes de la production de dopamine et provoquent un plaisir que je veux répéter - certains experts ont donc placé le sucre sur un pied d'égalité avec la drogue. Une étude de 2007 est souvent présentée, où des souris expérimentales ont été essayées pour être «plantées» sur de la cocaïne et du sucre - et leur dépendance au sucre était plus forte. Néanmoins, il n’existe aujourd’hui aucune étude démontrant une dépendance au sucre comparable à celle du médicament chez l’homme.
Cependant, une consommation de sucre fréquente et élevée peut créer une dépendance - lorsqu'une dose plus élevée est nécessaire pour un "plaisir" comparable. Sweet apporte une satisfaction physique - et c’est précisément au chocolat et à la crème glacée que l’on veut souvent saisir un conflit au travail ou se brouiller avec ses proches. Bien sûr, si la situation n'est pas otrefleksirovat, cela peut entraîner un excès de sucre dans le régime alimentaire avec toutes ses conséquences négatives.
Échec total ou solde
Les nutritionnistes ne se lassent pas de rappeler que l’équilibre et la diversité sont les éléments principaux du régime alimentaire. Un rejet complet du sucre ou un changement de substitut du sucre ne signifie pas nécessairement que la qualité de l'alimentation s'améliorera - et inversement, le sucre pourrait bien faire partie d'un régime équilibré qui procure de la joie. Les édulcorants eux-mêmes ne sont pas nocifs, mais ils interfèrent avec les habitudes de reconstruction, quand au lieu de remplacer le bonbon par des fruits ou des noix, une personne remplace le doux par du doux.
Il faut travailler pour changer les habitudes, introduire plus de légumes, de fruits et de baies dans le régime alimentaire, manger moins de produits industriels tels que des sauces prêtes à l'emploi, du pain ou des barres protéinées. Comme pour les graisses trans ou le sel, pour connaître la quantité de sucre que vous consommez, vous devez cuisiner plus souvent à la maison et lire les étiquettes des aliments. Progressivement, le goût sucré se sentira plus fort - et la nourriture dans son ensemble peut sembler plus délicieuse.
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