Cheatcode ou auto-déception: est-il possible de dormir en 15 minutes

"Cinq minutes de plus" - une phrase familier à presque toutes les personnes depuis l’école. Il semble que dans la vie moderne, le sommeil fait cruellement défaut - et, franchement, cela ne semble pas du tout. Une compagnie de croisière californienne, mais des recherches assez représentatives ont montré que le manque de sommeil est un problème mondial. Plus de 50% de la population de notre planète dort moins que nécessaire.

Les conséquences de la privation régulière de sommeil ne se limitent pas à la léthargie pendant la journée - le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de troubles anxieux et de dépression, et de certains types de cancer, y compris le cancer du sein et de la prostate, augmente. Le manque de sommeil, qui est passé d'une exclusion gênante à une règle, est capable de modifier l'expression des gènes associés à la plasticité neurale, à la fonction cérébrale et à la cognition. Vous entendez souvent qu'avec des techniques spéciales, en 5 à 10 minutes de sommeil, vous pouvez compenser une nuit sans sommeil, augmenter votre productivité et améliorer votre santé. Nous comprenons comment ces techniques fonctionnent, quand et à qui elles sont nécessaires et dans quels cas elles n’aideront pas.

Texte: Marina Levicheva

Est-il possible de dormir le week-end

Bien que, selon de nouvelles données, l'habitude de dormir le week-end puisse compenser le manque de sommeil pendant la semaine de travail, cette approche pose également des problèmes. Tout d'abord, l'effet semble diminuer avec l'âge. Deuxièmement, dans le cadre de l'étude, comme le notent les auteurs eux-mêmes, seul le risque de décès a été pris en compte, mais pas d'autres indicateurs, tels que la qualité de vie. Troisièmement, l’étude n’était pas entièrement contrôlée - et cela est compréhensible, car il est impossible de conduire 43 000 personnes dans le laboratoire, et il serait contraire à l’éthique de les suivre dans «l'environnement naturel» 24 heures sur 24, de sorte que des erreurs méthodologiques subsistent.

Enfin, certaines études disent que se réjouir d'un sommeil compensatoire le week-end n'en vaut pas la peine. Un tel «décalage horaire social» peut être associé à de la mauvaise humeur, de la fatigue et des maladies chroniques (et pas du tout à une récupération et à une attitude positive, comme tout le monde l’espérait). Sans oublier le fait que, en dormant le week-end, nous perdons du temps, ce qui est vraiment précieux pour notre rythme habituel.

Pourquoi les scientifiques conseillent de dormir au moins 7 heures

En 1938, le neurophysiologiste américain Nathaniel Kleitman et son étudiant Bruce Richardson se sont rendus à la Mammoth Cave dans le Kentucky, l’un des plus profonds et des plus sombres au monde, où ils ont passé trente-deux jours à essayer d’augmenter le cycle quotidien à vingt-huit heures. Malgré le fait qu'au départ l'objectif était différent, l'analyse des résultats a révélé que, isolés du soleil, ils dormaient de huit à huit heures et demie. C'est-à-dire qu'ils ont fait exactement ce qui est aujourd'hui considéré comme un rêve d'une durée optimale.

De nombreuses années plus tard, en 2003, David Dines de l’Université de Pennsylvanie a décidé de comprendre en quoi le manque de sommeil affectait les capacités cognitives d’une personne. En divisant les volontaires en groupes, au cours de l'expérience de deux semaines, il a constaté que le groupe qui dormait six heures par jour était aussi faible sur le plan cognitif en finale que ceux qui ne dormaient pas du tout pendant la nuit. Le groupe, qui a dormi pendant trois heures, n'a mis que trois jours pour atteindre un niveau similaire de déficience cognitive. Et la chose la plus intéressante: lorsque les participants ont eu trois nuits de «sommeil réparateur» leur permettant de dormir autant qu’ils le voulaient, ils ne sont toujours pas revenus à la même fonctionnalité cérébrale avec laquelle ils ont participé à l’expérience.

Les deux études ne sont pas aléatoires. La première montre que les normes du sommeil, dont on parle tant aujourd'hui, ne sont pas extraites du plafond. De plus, il semble que sept à neuf heures de sommeil constituent effectivement la durée optimale pour un adulte. Dormir moins de sept heures ne peut pas être moins dangereux que de se priver régulièrement de sommeil - comme dormir plus de dix heures.

Combien de personnes ont réussi à dormir

On sait que Margaret Thatcher, qui s'occupait d'un grand nombre de cas d'importance croissante, ne dormait que quatre heures par jour. Son biographe, Bernard Ingham, a déclaré que cela se passait uniquement en semaine, alors que le week-end, Thatcher s'était laissée dormir un peu plus longtemps. On croit que Voltaire a également préféré ne pas dormir plus de quatre heures, laissant le temps pour ses travaux philosophiques. Tout cela, en toute justice, il a accompagné du café, qu'il pouvait boire jusqu'à trente tasses par jour. Napoléon Bonaparte dormit un peu plus, mais ne se familiarisa pas non plus avec les spécialistes modernes. "Six heures pour un homme, sept pour une femme, huit pour un sot", était sa formule.

Léonard de Vinci dormait pendant quinze à vingt minutes toutes les quatre heures, ce qui lui permettait d'avoir six heures supplémentaires par jour.

Mais si vous avez le temps de penser que les personnes qui ont du succès dorment moins qu’elles ne le devraient, ce n’est pas tout à fait cela. Le physicien et humaniste Albert Einstein, par exemple, dormait dix heures par nuit et ne manquait pas l'occasion de faire une sieste pendant la journée. Cela ne correspond toutefois pas aux besoins du mathématicien anglais d’origine française, Abraham de Muavre, qui dormait parfois vingt heures par jour. Il semble que c'est quelque chose qui manque parfois à chacun de nous.

Beaucoup ont probablement entendu parler de la "méthode Léonard de Vinci" - l'artiste dormait de quinze à vingt minutes toutes les quatre heures, ce qui, selon ses propres termes, permettait d'obtenir six "heures supplémentaires" par jour et, en conséquence, vingt années de bonus à 67 années de vie. Cette méthode est d'ailleurs largement connue sous le nom de "programme de sommeil d'Uberman". Le politicien britannique Winston Churchill est un autre fan connu du sommeil polyphasique. Il dormait environ cinq heures par nuit, mais récupérait toujours, se couchant pendant la journée pendant quelques heures. Le Premier ministre lui-même a qualifié cette habitude de sieste, acquise à Cuba.

Le scientifique Nikola Tesla ne s'est reposé que cinq heures par jour et deux seulement se sont consacrés au sommeil. Le problème, cependant, n'était pas le manque de temps. Les biographes affirment à l'unanimité que ce sont les cauchemars qui ont provoqué les troubles du sommeil de Tesla, même lorsqu'il était enfant. Avant de se coucher, Tesla a fait la gymnastique des orteils, en s’assurant qu’elle stimule les cellules du cerveau.

Certains ont vraiment besoin de moins de temps pour récupérer, car cette régénération rapide est une mutation responsable du gène associée à la régulation des rythmes circadiens.

On pense que Charles Dickens a également souffert d'un trouble du sommeil et, afin de ne pas réduire sa productivité, a tenté de résoudre le problème par toutes les méthodes disponibles. Ainsi, il dormait toujours la tête au nord et aurait même pris une boussole au lit pour s'assurer que le lit était bien. Si le rêve ne venait pas, il allait errer dans les rues de Londres, puis s’endormir de fatigue. Emily Bronte a fait quelque chose de similaire - elle a fait le tour de la pièce jusqu'à se sentir suffisamment fatiguée.

Enfin, chaque seconde tombait sur la légende selon laquelle Salvador Dali pratiquait le «rêve avec la clé». Considérant que dormir était une perte de temps, il s’endormit, pressant une lourde clé en métal entre le pouce et l’index de sa main gauche et plaça sa main sur une grande assiette. Lorsque la clé est tombée, l'artiste s'est réveillé de la sonnerie. Selon Dali lui-même, il aurait épié cette méthode parmi les moines capucins.

Âge difficile et "élite sans sommeil"

En règle générale, plus une personne devient âgée, moins elle a besoin de sommeil. Les demandes diminuent progressivement, nous ne le remarquons presque pas, mais la différence entre les personnes âgées et les jeunes devient évidente. Pourquoi est-ce que cela se passe? Des scientifiques de l'Université de Californie à Berkeley suggèrent que le cas pourrait être une modification des mécanismes cérébraux liée à l'âge. En termes simples, avec le temps, le cerveau ne capte plus efficacement le signal de fatigue.

Les gens dorment différemment - et il ne s'agit pas seulement de la posture ou des habitudes nécessaires pour s'endormir. Certains ont vraiment besoin de moins de temps pour récupérer - la mutation du gène hDEC2-P385R associée à la régulation des rythmes circadiens est responsable de cette régénération rapide. Il est fort possible que seuls les 1 à 3% de la population qui conservent l’énergie et la productivité, même avec une quantité de sommeil extrêmement limitée, pour laquelle ils ont reçu le nom «d’élite sans sommeil», soient porteurs d’une telle mutation.

Dormir avec une pause comme une nécessité biologique

Au début des années 90, le psychiatre Thomas Weh a mené une expérience dans laquelle il avait invité un groupe de volontaires à rester dans une pièce sombre pendant quatorze heures par jour (au lieu des huit heures habituelles). À la quatrième semaine, presque tous les participants avaient une image claire du sommeil en deux phases: ils dormirent pendant quatre heures, puis se réveillèrent pendant une à trois heures, puis s'endormirent pendant quatre heures supplémentaires. Cela signifie-t-il que le sommeil biphasique est naturel pour une personne? Et est-ce la raison pour laquelle nous nous réveillons parfois au milieu de la nuit, même s’il n’est pas nécessaire, par exemple, d’aller aux toilettes?

Il est utile de rappeler ici l’étude de 2000 menée par la Harvard School of Public Health, qui a montré que la pratique de la sieste augmentait le risque de crise cardiaque en raison d’un «réveil» répété du système cardiovasculaire - les complications de son côté ont tendance à survenir le lendemain du sommeil. Il s'agit d'un risque important, bien que la sieste présente évidemment des avantages: une étude avec la participation de marins a confirmé l'utilisation de la journée pour la restauration du corps avec un travail continu et pénible.

Des habitudes de sommeil imparfaites peuvent constituer un mécanisme évolutif, une fois absolument nécessaire pour se protéger des menaces nocturnes.

Il y a aussi une bonne nouvelle: si vous ne dormez pas bien, un mode de vie sédentaire, la «lumière bleue» provenant d'écrans ou d'applications provoquant l'orthosomalité, n'est pas nécessairement à blâmer. Une étude sur les Hadza, peuple autochtone du nord de la Tanzanie, a révélé qu'ils avaient également des réveils nocturnes et que les habitudes de sommeil étaient en général très différentes. Cela a permis aux auteurs du travail de suggérer que des structures de sommeil imparfaites pourraient constituer un mécanisme évolutif, une fois absolument nécessaire pour se protéger des menaces nocturnes.

En général, malgré tous les risques associés au manque de sommeil et aux réveils nocturnes, les statistiques mondiales sont implacables. Et si en 1942 il s’agissait d’un sommeil moyen de huit heures, ce chiffre est maintenant tombé à 6,2 heures. Cela vaut-il la peine de réduire davantage le sommeil? La question est rhétorique. Mais si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez essayer l’un des moyens approuvés par la science.

5 façons de s'endormir et de dormir rapidement

Les scientifiques, du moins la plupart d'entre eux, n'appuient pas les techniques de sommeil paradoxal utilisées par les grands esprits. Mais ils sont cependant conscients que la capacité de s’endormir rapidement et de dormir suffisamment aujourd’hui est plus importante que jamais. Et ils offrent des options sur la façon de modifier votre rêve.

Regarde le niveau de lumière. Les rideaux occultants, l'absence de veilleuse, peut-être même un masque de sommeil - tout cela contribue à la libération de mélatonine, nécessaire à un sommeil réparateur.

Dors avec la personne que tu aimes. Des études montrent qu’il existe une relation directe entre la qualité du sommeil et la relation dans un couple. Plus vous êtes attaché à la personne avec qui vous vous endormez, mieux vous dormez et plus vous vous réveillez.

Venez avec un rituel. Bien sûr, cette méthode ne fonctionnera pas tout de suite. Mais si vous avez pour règle d'écouter un livre audio avant d'aller au lit pendant 20 minutes, de lire au moins un chapitre ou d'écrire les points les plus importants de la journée passée dans un cahier, cette activité deviendra au fil du temps un stimulus pour le sommeil, selon les scientifiques.

Gardez vos pieds au chaud. Des expériences ont montré que des chaussettes confortables, une bouillotte ou juste une bouteille d'eau tiède dans les jambes sont capables d'accélérer le sommeil et d'améliorer le sommeil en général bien plus qu'il n'y paraît.

Utilisez le truc de l'intention paradoxale. - Essayez de vous convaincre que vous n'êtes pas en mesure de dormir. Vous pouvez essayer de mentir les yeux ouverts ou, au contraire, de les fermer et de vous répéter «je ne dors pas». Le but est d'arrêter d'essayer de dormir et de laisser votre sommeil vous atteindre.

Comment dormir en 15 minutes

Parfois, cependant, il est non seulement possible, mais nécessaire, de s’accorder dix à quinze minutes de sommeil - par exemple, lors d’un travail responsable ou en cas de fatigue motrice. Les études montrent que la somnolence diurne affecte notre corps comme une intoxication à l'alcool. Et ceci est particulièrement important lorsqu'il s'agit d'activités nécessitant une concentration accrue.

Comment rendre le processus aussi simple que possible afin qu'un sommeil de quinze minutes ne précède pas une demi-heure de sommeil? Sarah Mednik, une psychologue assermentée mais efficace dans une université de Californie, croit que si vous en avez vraiment besoin, les techniques de base fonctionneront. À savoir masque de sommeil, téléphone éteint (car même les choses les plus importantes peuvent attendre 15 minutes), position du corps confortable et atmosphère de quiétude totale.

Photos: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)