Que manger pour vivre plus longtemps: tout sur le régime méditerranéen

Nos idées sur la saine alimentation formé assez récemment: dans les années 1950, le physiologiste américain Ansel Case a décidé de mener la première recherche du genre sur la dépendance de la santé vis-à-vis du mode de vie. Tout d'abord, il s'intéressait aux causes des maladies cardiovasculaires, dont la fréquence augmentait rapidement aux États-Unis, bien que le niveau de vie et les soins de santé y soient relativement plus élevés que dans l'Europe de l'après-guerre. À cette époque, ils n’étaient même pas certains des dommages causés par les cigarettes et les chercheurs ont tenté de trouver une explication au fait que des personnes en bonne santé tombaient dans la rue et mouraient «comme ça».

Qui est le plus sain

Une étude de cas a été menée dans sept pays et a testé l'hypothèse selon laquelle la mortalité et la morbidité cardiovasculaires dépendent principalement du régime alimentaire et du mode de vie. Sept pays de quatre régions du monde, aux régimes radicalement différents, ont été choisis: les États-Unis, la Finlande, la Grèce, l'Italie, la Yougoslavie (Serbie et Croatie) et le Japon. Les résultats de cette étude ont fortement influencé la compréhension de l'importance du régime alimentaire et de ses effets: il a été constaté que dans les régions situées dans le bassin méditerranéen, l'espérance de vie est plus longue et la mortalité par maladies cardiovasculaires plus faible. Dans le même temps, le niveau de développement du système de santé et le niveau de vie en général étaient dans ces pays bien inférieurs à ceux des États-Unis.

C’est ainsi que le terme "régime méditerranéen" est apparu - régime typique des habitants de certains pays méditerranéens des années soixante. Des chercheurs du monde entier se sont intéressés aux résultats et en 1961, Case, grâce à ses travaux scientifiques, a fait la couverture du magazine Time.

Tu es ce que tu manges

Le régime méditerranéen comprend principalement des produits à base de plantes - à l'exclusion du lait, de la viande et du poisson. Il ne repose pas sur des recommandations concernant la quantité quotidienne de matières grasses, de protéines et de glucides et non sur l'apport calorique du régime alimentaire, mais sur la fréquence d'utilisation de certains groupes d'aliments à des intervalles de temps différents. À présent, l’outil de notation du régime méditerranéen, un questionnaire en quatorze points, est utilisé pour déterminer si le régime méditerranéen est conforme au reste du monde, où un point est attribué pour chaque réponse positive. Plus le résultat est élevé, plus le régime correspond à la Méditerranée - et plus la corrélation avec des effets positifs sur la santé tels que la perte de poids et le risque de maladies chroniques est grande. Les recommandations pour chaque groupe de produits sont divisées en consommation quotidienne, hebdomadaire et mensuelle.

Les produits à base de plantes sont nécessaires quotidiennement: au moins deux portions de légumes (environ 400 grammes) et trois portions de fruits (environ 240 grammes). En outre, il est recommandé de manger trois portions (environ 450 grammes) de légumineuses et une portion (environ 30 grammes) de noix par semaine. Cette diversité fournit le corps et les fibres, ainsi que les vitamines et les minéraux. Il est prouvé que les fibres réduisent le risque de maladie cardiaque et de tumeurs malignes.

L'huile d'olive est la principale source de lipides et généralement la principale graisse de cuisine du régime méditerranéen. Ses propriétés bénéfiques pour le cœur sont connues depuis plus de dix ans. Une méta-analyse d'études de cohortes a montré qu'une consommation accrue d'huile d'olive réduit à la fois le taux de mortalité global et le taux de mortalité lié spécifiquement aux maladies cardiovasculaires, ainsi que le risque d'accident vasculaire cérébral. Un autre régime méditerranéen comprend au moins trois portions de poisson et de fruits de mer par semaine. Les variétés de poissons gras sont une source d’acides gras oméga-3, essentiels au maintien du cycle de vie des cellules cardiaques. Les fruits de mer sont également une source d'iode et font partie des hormones nécessaires à la croissance, à la différenciation et à la régénération des tissus.

Qu'en est-il du vin, de la viande et des sodas?

En Italie, en Grèce et en Espagne, il est de coutume de boire un verre de vin en mangeant. Comme vous le savez, la consommation excessive d'alcool nuit à la santé et rien n'indique qu'une augmentation de la quantité d'alcool dans l'alimentation puisse être bénéfique. Ceux qui envisagent de suivre le régime méditerranéen ne sont pas recommandés pour augmenter leur consommation de vin - mais il serait bon de remplacer les autres boissons alcoolisées par du vin. Une consommation modérée de vin sec est en corrélation avec une légère diminution du risque de maladie coronarienne, mais une quantité excessive (plus de cinq verres par jour), au contraire, augmente considérablement les risques.

La viande et les produits d'origine animale ne sont pas exclus - c'est une source de protéines, d'acides aminés, de vitamines du groupe B et de certains minéraux. La viande blanche, comme le poulet, est préférée, et la viande rouge et les produits à base de viande sont rarement consommés, juste quelques fois par mois. Rappelons qu'en 2015, l'OMS a classé la viande rouge comme «contribuant le plus probablement au développement du cancer» et les produits carnés comme «causant des tumeurs malignes». Lors du choix de la viande, il est préférable de choisir des variétés moins grasses. Il est recommandé de manger les œufs dans le cadre du régime méditerranéen deux à trois fois par semaine et les produits laitiers de choisir des produits faibles en gras - cela vous permettra de manger de manière équilibrée et de ne pas consommer trop de graisses saturées.

Le régime méditerranéen traditionnel, comme vous pouvez le deviner, consiste en des produits faits maison, avec une transformation minimale. Il est supposé que les produits finis, les boissons sucrées et les produits de confiserie industriels sont exclus - ou du moins ne sont utilisés que plusieurs fois par mois. En règle générale, la valeur nutritionnelle de ces produits est faible, mais ils contiennent beaucoup de graisses saturées, de sucre et de sel.

L'alimentation n'est pas tout

La différence entre le mode de vie sur les rives de la Méditerranée et dans des pays tels que les États-Unis et la Finlande dans les années soixante ne se situait pas seulement dans le régime alimentaire. Les résidents de Grèce, d'Espagne et d'Italie étaient plus actifs et fumaient moins. Ce sont deux des facteurs les plus importants pour prévoir la mortalité et la santé cardiovasculaire. Un mode de vie sédentaire est inextricablement lié aux risques pour la santé, et une activité physique modérée réduit à la fois les risques pour le système cardiovasculaire et la probabilité de diabète. Il a été reconnu que le régime méditerranéen est équilibré: il fournit au corps tous les nutriments et prévient de nombreuses maladies, mais l’activité physique ne doit pas être oubliée.

Comment suivre le régime méditerranéen

Il existe de nombreuses "instructions" visuelles pour suivre un régime méditerranéen. L’outil principal est l’outil de calcul du régime méditerranéen - il s’agit d’un questionnaire contenant une liste de déclarations permettant de vérifier la correspondance entre votre régime alimentaire et ce que vous souhaitez. Vous pouvez utiliser la "pyramide" de nourriture comme celle-ci. Les recommandations générales sont énumérées ci-dessous:

Produits d'origine végétale.Utilisez l'huile d'olive comme graisse de cuisson principale. Chaque "gros" repas devrait, si possible, inclure des légumes, des fruits et des céréales. Les haricots sont recommandés plusieurs fois par semaine et au moins une fois par semaine, vous devriez manger une poignée de noix.

Produits d'origine animale. Un minimum de deux portions de poisson et deux portions de viande blanche sont nécessaires chaque semaine. Essayez de choisir des produits laitiers faibles en gras et évitez les yaourts sucrés et les boissons lactées, qui peuvent constituer une alternative "plus utile". La consommation d'œufs n'est pas interdite, mais elle ne devrait pas être excessive (pas plus de quatre œufs par semaine).

Éviter produits finis "du magasin", sucreries et pâtisseries commerciales, boissons sucrées. Plusieurs fois par mois, vous pouvez vous procurer ces produits, mais l’essentiel est qu’ils ne fassent pas partie intégrante de votre alimentation.

Alcool peut être utilisé en combinaison avec de la nourriture, préférant le vin. Mais n'augmentez pas artificiellement la quantité d'alcool bue.

En plus du régime Il est important de rester actif et de ne pas fumer.

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