Hibernation: Que faire avec une fatigue persistante
Si l'énergie frappe au-dessus du bord, les difficultés sont faciles à surmonter ou à ne pas remarquer du tout. Mais maintenir un niveau constant de "charge" n’est pas si simple. Comment ouvrir un «second souffle», lorsque les forces sont épuisées, nous nous réunissons avec des experts: le responsable du Centre de Sédologie du CDC Medsi à Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, une médecin du diagnostic fonctionnel de la plus haute catégorie, une nutritionniste, une diététiste clinicienne, Anna Ivashkevich thérapeute, gériatre, médecin du projet "Online Doctor" Tatiana Prokopyeva.
Pourquoi avons-nous "hiberner"
Le syndrome de fatigue chronique (SFC) est un état dans lequel la fatigue est ressentie, les performances sont réduites et la concentration fortement altérée. Souvent, maux de tête ou douleurs musculaires, troubles du sommeil, tels que l'insomnie ou l'apnée. De plus, ces "symptômes" ne disparaissent pas après un bon repos, comme c'est le cas pour la fatigue ordinaire, quand il suffit de dormir suffisamment ou de faire une courte pause pour reprendre des forces. En règle générale, les causes de la fatigue chronique sont multiples: stress prolongé fréquent, sommeil de mauvaise qualité ou manque de sommeil, régime alimentaire malsain, abus d'alcool, tabagisme, troubles hormonaux. Parfois, un virus Epstein-Barr, un cytomégalovirus ou un virus herpès peut poser problème.
Anna Ivashkevich, psychologue clinicienne et diététicienne, fait remarquer qu'il n'est pas facile de diagnostiquer le syndrome de fatigue chronique: aucun indicateur n'indiquerait la présence d'une déviation et la liste des symptômes est trop longue. Cependant, dans une étude récente menée par des scientifiques de l'Université de Californie à San Diego, il a été constaté que tous les porteurs du syndrome de fatigue chronique ralentissaient le métabolisme cellulaire. Dans ce cas, tous les processus biologiques sont inhibés et l'état du corps ressemble à l'hibernation des animaux en hiver. Pour sortir du mode d'économie d'énergie, le corps doit recevoir un signal indiquant qu'il n'y a plus de stress. Selon les chercheurs, un tel "signal" correspond à un sommeil régulier de huit heures - l'absence de ce dernier pendant longtemps conduit à des dysfonctionnements du système nerveux et du cerveau.
Selon une autre étude, les processus du syndrome de fatigue chronique sont similaires à ceux de l'inflammation - une augmentation de la concentration de protéines immunitaires associées à l'inflammation est constatée dans les analyses de sang. Les scientifiques en sont certains: si un tel état dure plusieurs années, il ne faut pas compter sur un rétablissement rapide. Selon Anna Ivashkevich, un ensemble de méthodes permet de «redémarrer» le corps, notamment le massage, le yoga, la méditation, le travail avec un psychologue et la thérapie elle-même dure de 4 à 6 mois à un an en moyenne.
Que manger pour ne pas se fatiguer
Dans la plupart des cas, la fatigue chronique est associée à un manque d'énergie. Cela se produit en même temps pour plusieurs raisons - en raison d'un sommeil de mauvaise qualité, du manque d'alimentation équilibrée et du manque d'oxygène. La principale source d'énergie est la nourriture. Si la nutrition est déséquilibrée, c'est-à-dire que l'équilibre des protéines, des lipides et des glucides est perturbé, une rupture est inévitable après un certain temps. Un exemple frappant est un régime sans glucides, dont l'observance épuise le corps dans de nombreux cas, provoquant une fatigabilité rapide, une apathie et même des manifestations de dépression. De plus, 20% en moyenne de la dépense énergétique totale sont consacrés au processus de digestion, ce qui est particulièrement nécessaire pour la digestion des protéines. Mais les experts notent que la digestion d'aliments riches en xénobiotiques - des substances synthétiques étrangères à un organisme vivant - oblige le corps à dépenser encore plus d'énergie pour assurer l'élimination de ces composés nocifs.
Tatyana Surnenkova conseille de diversifier le régime alimentaire habituel des viandes maigres, des fruits de mer, principalement des légumes verts, des agrumes, des noix, des légumineuses, des grains entiers et des produits laitiers. Particulièrement utile pour l’alimentation des poissons, qui contient des acides gras oméga-3 et oméga-6. Le médecin recommande également de manger de petites portions toutes les deux ou trois heures - cela permettra au corps de recevoir régulièrement la quantité d'énergie nécessaire. Une mauvaise santé et une faiblesse peuvent également être dues à une carence en vitamines et en minéraux dans l'organisme. Selon la thérapeute Tatiana Prokopyeva, les vitamines déclenchent le travail des enzymes qui accélèrent les réactions chimiques dans les cellules. Il facilite la digestion et accélère le métabolisme. Le médecin note qu'avec une augmentation de la fatigue, de l'irritabilité, de la léthargie, des troubles de la mémoire et des rhumes fréquents, le corps peut manquer de vitamines du groupe B (B1, B6, B12), C, ainsi que de fer, de magnésium, de zinc ou d'iode.
Le fonctionnement normal de la glande thyroïde dépend de ce dernier facteur - la régulation hormonale du métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. La composition chimique des vitamines et des minéraux contenus dans les aliments ne diffère pas de ses analogues synthétiques, mais il est plus facile pour le corps d'absorber ces derniers. De plus, lors du traitement des produits, la plupart des vitamines sont perdues. Par exemple, la vitamine C disparaît complètement du jus fraîchement pressé une heure après le pressage et la vitamine B1 du riz brun lors de la mouture des céréales (lorsque le riz devient blanc). Cependant, avant de commencer à boire des vitamines ou des complexes de vitamines et de minéraux, il est important de consulter un thérapeute et de passer des tests d'urine et de sang.
Que la sixième tasse de café est lourde
Selon Tatyana Surnenkova, il n'y a rien à craindre d'une tasse de café au petit-déjeuner. Une autre chose est lorsque vous buvez au moins cinq tasses d’une boisson tonifiante par jour: l’effet de la caféine est de courte durée et la stimulation du système cardiovasculaire est importante. L'insomnie ou la somnolence, la fatigue, les maux de tête sont des "effets secondaires" courants du café. Tatyana Prokopyeva attire l'attention sur le fait que la caféine est un psychostimulant qui stimule l'énergie tout en ralentissant la récupération du système nerveux. Une personne "assise" au café tombe dans un cercle vicieux: le temps de récupération augmente, le corps perd de l'énergie plus rapidement et nécessite une autre portion de caféine.
De plus, même le café biologique contient souvent une forte dose de cadmium (ceci est associé à la récolte de haricots) - un puissant psychostimulant qui, avec son utilisation fréquente, provoque non seulement de la nervosité, mais également une dépendance (il est facilement confondu avec la dépendance à la caféine). Anna Ivashkevich ajoute que le café provoque la production de l'hormone cholécystokinine, qui déclenche le processus de digestion - la production d'enzymes digestives et de la bile. Si la boisson est bue à jeun, il n’ya rien à digérer - et des brûlures d’estomac peuvent survenir. Bien qu'il ne soit pas encore prouvé que le café puisse causer une gastrite ou un ulcère gastroduodénal, dans le cas de telles sensations désagréables, il est préférable de changer les habitudes. Pour arrêter de boire du café trop souvent ou tout simplement, les experts suggèrent de remplacer la boisson par de la chicorée, du cacao et de la tisane.
Où trouver de l'énergie
Selon Tatiana Prokopyeva, tout type d’exercice - physique, intellectuel - en mode non-stop peut conduire au surmenage. Le corps humain ne peut pas fonctionner comme une machine et sa récupération prend du temps. Au contraire, un exercice régulier modéré aide le corps à mieux faire face à la fatigue et au stress. Marcher en plein air au moins 15 à 30 minutes par jour et aérer les pièces est un autre moyen de se sentir plus gai. Le manque d’oxygène entraîne une hypoxie, c’est-à-dire une privation d’oxygène, qui nuit à l’efficacité et perturbe les processus métaboliques.
Une autre option pour reconstituer les réserves d'énergie consiste à effectuer certaines des procédures de relaxation. Par exemple, le flottement est une méthode de relaxation sans contact dans laquelle le flux d'influx nerveux des organes sensoriels au cerveau se modifie. Pendant la séance, une personne est immergée dans une piscine contenant une solution saline tiède, ce qui maintient le corps à la surface, créant ainsi une sensation d'apesanteur. Cela vous permet de soulager les tensions musculaires, de vous débarrasser des pensées perturbatrices, de rétablir les rythmes circadiens et de vous détendre. Toutefois, les experts soulignent que pour rester en bonne santé, il ne suffit pas de suivre la procédure, de boire une poignée de vitamines ou de faire un entraînement énergique - vous devez agir de manière complexe et, surtout, régulièrement.
Comment répartir la charge
Nutrition équilibrée, bon sommeil et exercice régulier - batteries d'énergie physique. Par exemple, un régime clair de sommeil et de repos crée un sentiment de stabilité et assure le fonctionnement normal du système nerveux dans son ensemble. Pour éviter le surmenage, il est possible de répartir correctement la charge, par exemple, de ne pas attraper du tout et immédiatement pendant la journée de travail. La communication avec les gens se fait également avec beaucoup d’énergie - hors ligne et sur Internet. Pour économiser de l’énergie, les experts ne conseillent pas de prendre à coeur les commentaires négatifs d’autres personnes: leur réaction peut être provoquée par des problèmes de santé, des difficultés familiales ou des difficultés de résolution des problèmes professionnels.
Vous ne devriez pas vous attarder sur ce que vous faites exactement, il est préférable de réfléchir à la manière d’améliorer la situation. Il est courant que le cerveau humain s'accroche au négatif, et il n'est pas facile de le "changer" en quelque chose d'agréable. Mais, selon la docteure Tatiana Surnenkova, si vous imaginez mentalement une émotion positive, il est facile de la vivre en réalité. Et cela vaut la peine d'être pratiqué, car un stress prolongé prend non seulement de l'énergie, mais provoque également des troubles psychosomatiques.
La fatigue affecte-t-elle la libido?
Une faible libido, c'est-à-dire une diminution du désir sexuel, peut également être associée au surmenage. La bonne attitude émotionnelle et la capacité de se détendre sont des points essentiels sans lesquels il est difficile d’apprécier des relations intimes. Pour augmenter la libido, les experts conseillent de développer la sensualité, c’est-à-dire d’écouter vos sentiments dans diverses situations. Par exemple, prendre une douche ne devrait pas être axé sur la pensée du travail, mais sur la façon dont le corps réagit au flux d’eau et sentir la mousse de gel douce sur la peau. Vous pouvez également utiliser des techniques de respiration - la respiration profonde aiguise les sensations.
Parfois, des désordres physiologiques entraînent une diminution du désir sexuel - des ajustements de régime aideront donc à augmenter la libido. Tout d’abord, il est nécessaire de normaliser le niveau de zinc contenu dans le poisson, les fruits de mer, le jaune d’œuf et les pruneaux. Il contribue au maintien d’un fond hormonal stable. L'acide aminé citrulline (ses sources sont l'ail, le gingembre, la pastèque) améliore la production d'enzymes qui augmentent la circulation sanguine dans le pelvis et stimulent l'excitation, ainsi que les vitamines B (présentes dans le miel, les cendres de montagne, les algues), l'E et le potassium (présents dans les avocats, les tomates séchées ) promouvoir la synthèse des hormones sexuelles. Mais, comme dans toute autre situation, ne remettez pas la visite à un spécialiste si vous suspectez un problème: une diminution de la libido peut être causée par diverses raisons, allant d'hormonales à psychologiques.
Photos:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
