Nourriture saine: menu pour toute la semaine
Nous avons tous déjà essayé mangez bien, guidés par des sensations intérieures et des stéréotypes planant dans les airs plutôt que par un programme spécifique. Il n’ya rien d’étonnant à ce que les tentatives aient échoué: pour changer qualitativement le régime, il faut de la volonté (il faut non seulement absorber les chocolats un par un, mais aussi cuisiner presque tous les soirs) et un guide d’action clair. Suivant les recommandations des nutritionnistes, nous avons élaboré un plan de nutrition qui conviendra à une personne ayant un mode de vie sédentaire tout en fournissant toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires.
Vous ne devriez pas mourir de faim, au contraire: vous ne devriez pas oublier de boire de l'eau, il est utile de prendre une collation et de suivre les autres conseils qui y sont énoncés, ce qui facilitera la transition vers le nouveau régime. En général, il vous suffit d'acheter des produits pour la semaine à venir (la liste avec tout ce dont vous avez besoin pour une personne - à la droite de ce paragraphe) et de ne pas être paresseux pour cuisiner des aliments avec vous. Nous sommes convaincus qu'avec un menu aussi varié, satisfaisant et concis, les chances d'améliorer le régime et d'acquérir de saines habitudes alimentaires augmenteront considérablement.
Le lundi
Liste des produits pour la journée:
muesli sans sucre - 60 g lait faible en gras - 300 g moitiés de pêches en conserve - 4 pièces noix d'amande - 20 pièces pita complet - 1 pc., thon en conserve dans son propre jus - 100 g avocat - demi fruit, petit concombre - 1 pc., yogourt faible en gras - 600 g pomme de terre - 100 g tiges d'asperges vertes - 3 pièces roquette - 1 paquet, oeuf - 1 pc., haricots en conserve - 100 g branche de céleri - 1 pc., oignon rouge - 1 pc., persil - 1 paquet, baies fraîches ou congelées - 1 tasse huile d'olive, vinaigre balsamique
Petit déjeuner
Muesli
60 g de céréales verser un verre de lait et couper dans une tasse 4 moitiés de pêches en conserve.
Snack
20 noix d'amande.
Déjeuner
Pita au thon
1 pita moyen fourré avec 100 g de thon en conserve et salade (concombres, avocats, pois verts, laitue) avec une vinaigrette de 200 g de yogourt faible en gras et non sucré.
Snack
Un verre de yogourt faible en gras.
Pourquoi manger du tout normalement, si la quantité d’énergie requise peut être obtenue à partir de plusieurs paquets de croustilles ou de chocolats? Le fait est que la qualité des aliments affecte réellement le corps: un régime pauvre en nutriments augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'ostéoporose et d'autres maladies que vous ne souhaitez jamais souhaiter à personne. Les habitudes alimentaires sont établies dès l'enfance, mais elles peuvent être surmontées (parfois avec l'aide d'un nutritionniste ou d'un psychothérapeute): après tout, parents et tuteurs ne sont plus responsables de manger et de choisir un régime à l'âge adulte.
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Le diner
Fritté de bétail
100 g de pommes de terre bouillies et 3 tiges d'asperges vertes coupées en cubes, faites-les revenir avec un bouquet de roquette à feu moyen. Versez tout l'œuf mélangé avec du lait, et quand la frittata est presque prête, saupoudrez-la de fromage râpé (assez 30 g).
Salade De Haricots
Lavez et séchez 100 g de haricots en conserve, versez dans un bol. Coupez dedans la branche de céleri, le quart d'un oignon rouge et un bouquet de persil, remplissez d'huile et de balsamique.
Le dessert
200 g de yogourt faible en gras non sucré mélangé à un verre de baies fraîches ou congelées.
Mardi
Liste des produits pour la journée:
pain de grains entiers - 2 morceaux, fromage blanc - 1 c. L., banane - 1 pc., miel - 1 cuillère à soupe. L., pommes de terre - 50 g, pois surgelés - 100 g, citron - 1 pc., chapelure - 2 c. L., persil - 1 botte, petit oignon - 1 pc., champignons - 50 g, mini-maïs - 5-6 épis, tout fruit de saison - 1 pc., poitrine de poulet - 100 g, petit concombre - 1 pc., laitue - 1 bouquet, avocat, cassonade - 2 c. à thé, bâtonnet de cannelle - 1 pc., pomme - 1 pc., crème glacée allégée - 2 boulettes, épinards - petit bouquet
Petit déjeuner
Toasts
2 toasts de grains entiers avec du fromage blanc et une banane avec une cuillerée de miel.
Snack
8 morceaux d'abricots secs.
Déjeuner
2 tortillas de pommes de terre et saumon et salade
Mélangez 50 g de pommes de terre bouillies pilées avec un quart de tasse de pois congelés, 50 g de saumon en conserve, une cuillère à thé de jus de citron, du persil haché, de l'oignon et 2 cuillères à soupe de chapelure. Former 2 tortillas et les faire frire avec un minimum de beurre. Pour une salade, mélangez une brassée d’épinards, quelques épis de mini-maïs et 50 g de champignons.
Snack
Tout fruit de saison.
Il est considéré que pour perdre du poids chez une femme adulte menant une vie sédentaire, il faut au moins 1200 calories par jour (pour un homme - au moins 1800). Si vous mangez moins, vous pouvez vraiment perdre du poids au début, mais le métabolisme ralentit. Ceux qui veulent rester en forme ont besoin de manger plus - mais aussi en plusieurs repas et en petites portions. Le plan de nutrition pour le lundi et les autres jours est calculé comme suit: chaque jour, l'apport calorique total sera de 1500 à 1700 kcal.
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Le diner
Pita au poulet et aux légumes
Faites mariner 100 g de poitrine de poulet dans le jus de citron pendant 20-30 minutes, puis faites-la cuire à feu moyen avec une petite quantité d'huile d'olive. Hachez-le, mélangez-le avec un concombre, une poignée de pois verts, un bouquet de laitue et un demi-avocat et mettez dans un pita à grains entiers.
Crème glacée et compote de pomme
Dans une casserole avec un demi-verre d'eau, ajoutez un peu de zeste de citron, une cuillère à café de jus de citron, deux cuillerées à thé de cassonade et de bâtons de cannelle, faites bouillir le tout pendant 5 minutes et ajoutez les tranches de pomme. Faire bouillir pendant 10-15 minutes, refroidir et servir avec 2 boules de glace à faible teneur en matière grasse.
Le mercredi
Liste des produits pour la journée:
flocons de grains entiers 45 g, lait écrémé 1 tasse, pêches en conserve 150 g, pain de grains entiers 2 morceaux, jambon allégé 65 g, fromage 40 g, tomate 1 morceau, concombre 1 morceau, épinards 1 botte, pains de grains entiers - 2 pcs., fromage blanc - 1 c. L., maïs en conserve - 100 g, pois chiches en conserve - 100 g, coriandre - 1 bouquet, oignon rouge - 1 unité de yogourt faible en gras - 300 g, darne de saumon - 150 g, mélange de légumes - 1 tasse de baies ou de fruits coupés - 1 tasse
Petit déjeuner
flocons
45 céréales de grains entiers avec un verre de lait écrémé et 150 g de pêches en conserve.
Snack
Un verre de bâtonnets de légumes avec 50 g d’hummus.
Déjeuner
Sandwich au jambon
Mettez 65 g de jambon, 40 g de fromage, des tranches de tomate et de concombre et des épinards sur du pain complet, puis recouvrez-le de pain grillé similaire.
Snack
Deux pains de grains entiers avec une fine couche de fromage cottage et de tomates.
Les collations sont importantes dans l'ordre afin de ne pas effrayer le corps avec une grève de la faim. Oui, il est difficile de trouver des aliments inoffensifs pour le déjeuner ou un goûter, mais une pomme ou une noix de noix entre les principaux repas dégagera la quantité de calories requise au moment même où le corps est prêt à baisser son taux métabolique pour consommer rarement les aliments qui arrivent plus lentement. De toute évidence, il ne vaut pas la peine de grignoter des barres sucrées et d'autres aliments riches en glucides simples: le sucre crée une dépendance et les bonbons sont généralement gras. Soit dit en passant, les collations de ce menu hebdomadaire peuvent être remplacées par celles que vous aimez: il vaut mieux manger 40 noix par jour que d'avaler Mars à la fin, sans avoir suffisamment mangé de yaourt.
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Le diner
Saumon avec salade
Pour la salade, mélangez 100 g de maïs et de pois chiches en conserve, un peu d'oignon rouge et de coriandre, et remplissez de yogourt faible en gras. Faites frire 150 g de darnes de saumon de chaque côté pendant 2 minutes et servez-les avec une salade et une poignée de mélange de légumes frits (vous pouvez le prendre congelé).
le dessert
200 g de yaourt non sucré avec un verre de baies ou de fruits hachés.
Jeudi
Liste des produits pour la journée:
pain de grains entiers - 2 pièces, banane - 1 unité, lait écrémé - 2 tasses de miel - 1 c. L., amandes - 20 pcs., courge potiron - 150 g, pois chiches en conserve - 200 g, poivre bulgare - 2 pcs., épinards - 1 bouquet, toute sauce piquante chaude - 2 c. l., oignon - 1 pc., pâte de tomate - 100 g, viande maigre - 100 g, carottes - 1 pc., céleri - 1 tige, spaghetti sec - 40 g, avocat - la moitié du fruit, petit concombre - 1 pc., Graines de coriandre et coriandre, huile de colza, sel, poivre, jus de citron
Petit déjeuner
toasts
2 toasts de grains entiers avec une fine couche de beurre et un smoothie à la banane composé de 1 banane, un verre de lait et une cuillère à soupe de miel.
Snack
20 noix d'amande.
Déjeuner
Salade de potiron et pois chiches
150 g de courge et réchauffer au micro-ondes jusqu'à tendreté. Mélangez-le avec 200 g de pois chiches en conserve ou bouillis, du poivron, une poignée d'épinards et des graines de coriandre et de jeera, assaisonnez-les d'une sauce épicée allégée.
Snack
Un verre de lait
En plus du bon ratio de protéines, graisses et glucides, il est important de boire de l'eau pure chaque jour. Presque tous les processus du corps ne peuvent se passer d'eau, la déshydratation ralentit donc le métabolisme, ce qui affecte la santé et la productivité en général. En particulier, une fois déshydraté, la capacité du corps à brûler les graisses est considérablement réduite et 1,5 litre d'eau par jour peut facilement perdre environ deux kilogrammes par an. Au fait, si vous avez trop faim, buvez de l'eau: il est très difficile de distinguer le signal de soif de celui qui a faim jusqu'à ce que vous vidiez le verre.
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Le diner
Spaghetti à la bolognaise
Faites frire le quart d'un petit oignon dans l'huile de colza jusqu'à ce qu'il soit transparent, ajoutez 100 g de viande hachée, au bout de 5 minutes - une poignée de carottes hachées, du céleri et du poivron et 100 g de pâte de tomate. Cuire le tout pendant 15 minutes, saler, poivrer et ajouter à la pâte bouillie (40 g à sec).
salade de légumes
Épinards, poivrons, pois (si disponibles), concombre et avocat, assaisonnés de beurre et de jus de citron.
le dessert
Une paire de prunes caramélisées avec une cuillerée à thé de sucre et 200 g de yogourt non sucré versé.
Vendredi
Liste des produits pour la journée:
flocons de grains entiers - 45 g, lait faible en gras - 2 tasses, banane - 1 pc., abricots secs - 8 pcs., petits pains japonais avec poisson ou légumes - 6 pcs., fruits de saison - 1 pce, fromage - 40 g, pomme "verts" smith "- 1 pc., raisins - 100 g, pain de grains entiers - 1 pc., viande maigre - 100 g, pommes de terre - 1 fruit moyen, carottes - 1 pc., brocoli - 200 g, pois verts (frais ou surgelés) - 100 g, poivre bulgare - 1 pc.
Petit déjeuner
flocons
45 g de flocons de grains entiers versez un verre de lait, coupez dans une tasse 1 banane.
Snack
8 morceaux d'abricots secs.
Déjeuner
rouleaux
6 petits pains japonais, légumes ou au poisson.
un verre
Un verre de café ou de cacao avec du lait faible en gras.
Snack
Tout fruit de saison.
L'un des principaux problèmes avec un plan de repas - la nécessité de tout cuisiner à l'avance et emporter un tas de récipients avec vous. En fait, tout n’est pas aussi difficile qu’il semble: vous pouvez préparer des plats le soir, la cuisson de deux plats dure environ une heure. Avec les récipients aussi, peu importe: dans le même IKEA, il y a des récipients simples et des sacs scellés (un sandwich ira parfaitement), et il existe également de jolies boîtes à lunch compactes avec des compartiments pour plusieurs plats.
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Le diner
Steak
Un steak de 100 grammes de n'importe quelle viande (avant de faire frire, coupez tout le gras) avec des pommes de terre à l'eau et deux tasses de légumes cuits: carottes, pois, poivrons, brocolis.
Assiette de fromage
40 grammes de fromage, pomme granny smith et un demi-verre de raisin. Du pain grillé à grains entiers peut être ajouté.
Samedi
Liste des produits pour la journée:
pain sans levure - 2 morceaux, pains de grains entiers - 2 pcs., avocat - 1 pc., tomate - 3 pcs., légumes de saison frais - 2-3 pcs., houmous - 50 g, pita de grains entiers - 1 pc., boeuf - 65 moutarde grainée - 1 c. à thé, laitue - 1 régime, lait - 1 tasse de sauce au chocolat - 1 c. à thé, fromage cottage - 1 paquet, poitrine de poulet - 100 g, bouillon de poulet - 100 ml, oignon Poireau - 1 pc., Riz Arborio - 1/3 tasse, parmesan - 30 g, pêches en conserve - 150 g, glace à faible teneur en matière grasse - 2 boulettes
Petit déjeuner
Sandwich
Mettez 2 tranches de pain sans levain avec un demi avocat et deux tomates (sel et poivre noir au goût).
Snack
Un verre de légumes avec 50 g de houmous.
Déjeuner
Pita à la viande
Dans un pita de grains entiers, mettez 65 g de boeuf bouilli haché, 1 cuillère à café de moutarde grainée et une brassée de laitue hachée.
Le dessert
Un milk-shake au chocolat à partir d'un verre de lait écrémé et d'une cuillère à café de sauce au chocolat (meilleur que diététique).
Snack
Deux pains de grains entiers avec des tomates et une fine couche de fromage blanc.
Ce plan fournit un peu plus de calories pour samedi et dimanche: on s'attend à ce que le rythme soit un peu plus rapide que les jours de travail sédentaire et de rares marches d'une demi-heure. Même une petite quantité d'activité supplémentaire peut vraiment augmenter la faim. Si vous jouez à des jeux actifs ou faites du vélo toute la journée, n'ayez pas peur de manger une pomme en trop ou une portion de fromage cottage - il est nocif de mourir de faim, comme nous l'avons dit.
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Le diner
Risotto au poulet
Faites cuire 100 g de poitrine de poulet presque sans huile, coupez-les en petits morceaux et laissez-les dans un plat couvert. Dans une casserole, verser une demi-tasse de bouillon de poulet et de l'eau, porter à ébullition, laisser mijoter. Faites frire une gousse d'ail et une demi-tige de poireau dans l'huile, versez une troisième tasse de riz Arborio, puis quelques minutes. En trois fois, versez le bouillon dans le riz et laissez cuire jusqu'à l'obtention d'une consistance crémeuse. Retirer du feu, incorporer une poignée de parmesan râpé et une poitrine de poulet.
Le dessert
150 g de pêches en conserve avec deux boules de glace à faible teneur en matière grasse.
Le dimanche
Liste des produits pour la journée:
pain de grains entiers - 3 morceaux, oeuf - 1 pc., tomate - 1 pc., avocat - 1 pc., tout fruit de saison - 1 pc. yogourt faible en gras - 400 g, poulet bouilli - 65 g, laitue - 1 bouquet, tofu - 100 g, sauce chili - 2 c. L., sauce de soja - 2 c. L., nouilles de riz - 100 g, mélange de légumes - 1 tasse, noix de cajou - 10 pcs., Banane - 1 pcs., Lait - 1 tasse de miel - 1 c. l
Petit déjeuner
Toasts
2 tranches de pain de grains entiers avec œuf à la coque, 1 tomate et 2 tranches d'avocat (poivre noir au goût).
Snack
Tout fruit de saison.
Déjeuner
Sandwich au poulet
Mettez 65 g de poulet bouilli et une salade verte sur un morceau de pain de grains entiers. Vous pouvez y ajouter une cuillère à café de mayonnaise faible en gras ou manger 200 grammes de yogourt faible en gras.
Snack
Un verre de yogourt faible en gras.
Ne vous précipitez pas pour vous peser le septième jour de nutrition saine: comme nous l’avons déjà fait, ce plan n’a pas été conçu pour perdre du poids (bien qu’un petit plomb ne soit pas long à venir), mais pour mieux comprendre votre corps et essayer de manger selon le régime. Le dimanche, sinon plus tôt, on peut déjà remarquer le manque de gêne après avoir mangé, la faim évidente pendant la journée et la présence d’une vigueur suffisante pour non seulement travailler, mais aussi passer activement la soirée.
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Le diner
Nouilles au tofu et légumes
Faire mariner 100 g de tofu dans un mélange de chili doux et de sauce soja (2 c. À soupe). 100 g de nouilles de riz verser de l'eau bouillante pendant 3 minutes, égoutter et sécher. Faites cuire le tofu en dés dans une casserole, après 2 minutes, ajoutez un verre du mélange de légumes surgelé et faites-y revenir le tout. Versez le tofu avec les légumes dans une assiette de nouilles, émiettez une douzaine de noix de cajou.
Smoothies
De 1 banane, un verre de lait et une cuillère à soupe de miel.
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