Comment courir un demi-marathon: expérience personnelle et conseils d'entraîneur

Au cours des trois dernières années la course à pied est devenue le sport principal. Largement en raison de sa disponibilité. En outre, selon les recherches, même une jogging quotidien de cinq minutes prolonge la vie de trois ans. Nous avons décidé d'expérimenter et avons envoyé Oles Iva, rédacteur en chef de la rubrique «Style», se préparer pour le semi-marathon de charité à San Francisco pendant trois mois, qui rassemblera des milliers de participantes du monde entier. Après la course, nous avons discuté avec Anat Harel, spécialiste de la condition physique israélienne et présentatrice de télévision, sur la manière dont Olesya avait réussi à parcourir 21 kilomètres à travers les collines et sur le fait que tout le monde pouvait le faire.

A propos de la formation et de la formation

Les nouveaux venus dans la course souvent se fixer un grand objectif, comme courir un demi-marathon. C'était donc dans mon cas. Il y a trois mois, je pouvais courir trente minutes et quatre ou cinq kilomètres, mais je ne comprends pas comment j'ai réussi à franchir une distance de vingt et un kilomètres.

Avez-vous déjà entendu parler de la compétition de triathlon IRONMAN? Les participants parcourent d’abord quatre kilomètres de nage, puis 180 km de vélo, puis courent un marathon sans repos et sans pause, c’est-à-dire 42 km de plus. Le triathlon complet prend en moyenne 16-17 heures. Et vous savez ce qui est important? Tout le monde peut vaincre IRONMAN. Les personnes âgées de plus de soixante ans participent à cette compétition. L’essentiel, comme dans toute compétition - qu’il s’agisse d’une course de dix kilomètres ou d’IRONMAN - vous devez vous préparer correctement. Sans entraînement, il n'y a pas de compétition.

C’est une erreur de croire qu’une paire de baskets et une volonté suffisent pour courir. Pour courir, vous devez aborder sagement. Premièrement, vous devez développer votre force et renforcer, c’est-à-dire le swing, les muscles. Si les muscles ne sont pas forts, tous les coups et tremblements pendant la course tomberont sur le squelette. Par conséquent, pour les débutants, la douleur survient, les os et les articulations souffrent. Si vous décidez de parcourir une longue distance sans vous entraîner, vous devez comprendre: cela endommagera les genoux, les chevilles et la colonne vertébrale. Patience, régularité dans l’entraînement, augmentation progressive de la charge - c’est la bonne manière.

Combien de temps faut-il pour se préparer à la course? Par exemple, si vous commencez avec quinze minutes de course par jour.

La course à pied est un sport intense pour un corps entraîné. Comme je l'ai dit, l'entraînement en force avec la course à pied est obligatoire. Si vous décidez de courir dix kilomètres, la préparation prendra au moins trois mois. Semi-marathon - dix mois et pour le marathon, vous devez vous entraîner pendant une année entière. Bien sûr, vous pouvez vous préparer plus rapidement, mais la compétition apportera non pas du plaisir, mais des blessures.

Je me préparais à l'extérieur. Il y a un an, pendant l'été, elle a couru de manière irrégulière pendant quinze minutes et a le souffle coupé. Cette année, j'ai progressivement augmenté mon temps de jogging, cinq minutes par semaine, et j'ai commencé à étudier régulièrement. À un moment donné, je n'ai pas remarqué comment j'ai couruquarante cinq minutes J'y ai probablement adhéré pendant deux mois encore. sentant la force, courut une heure, puis une heure à quinze. parallèlement à la course, elle s'entraînait et nageait cinq fois par semaine. Cependant, jusqu'au début, il me semblait que courir le demi-marathon était au-delà de mes capacités. Bien que dix kilomètres soient déjà faciles pour moi.

Systématique et progressive - d'accord. Le corps est plus intelligent que nous. Vous devez l'écouter, et cela ne manquera pas. Je ne conseillerais pas de sauter si brusquement de dix kilomètres à vingt-et-un. Vous avez peut-être un corps et un esprit génétiquement forts, alors vous étiez prêts, mais en réalité, c'est extrême. Il y a une autre erreur commune. Ici, vous avez couru un marathon, atteint le but et arrêté votre entraînement. Je vous assure qu'un mois plus tard, vous ne pourrez pas parcourir le quart de la distance précédente sans endommager votre corps. En vous arrêtant, vous avez pris du recul. Nous devrons recommencer avec une charge minimale et l'augmenter progressivement.

Pourquoi est-ce que cela se passe?

Lorsque vous lancez une séance d’entraînement, le corps oublie où vous vous êtes arrêté. Le corps n'est pas une voiture. Vous ne pouvez pas appuyer sur un bouton, c’est-à-dire l’activer puis le désactiver. D'autre part, certaines études prouvent que les personnes qui courent régulièrement depuis vingt ans ont moins de blessures au genou à un âge avancé.

À propos de l'adrénaline

il m'a frappé que j'ai fini par courir facilement Demi marathon sans remarquer ni le temps ni la distance. dans le même temps, l'entraînement sur dix kilomètres était accompagné de douleurs aux pieds et de sensations désagréables aux genoux, mais cette fois, je n'ai rien senti. pourquoi

Le jour de la course est toujours différent des courses hebdomadaires. L'énergie et la force apparaissent, ce qui ne semblait pas exister. C'est l'effet de l'adrénaline. Grâce à lui, vous devenez plus capable. Plus précisément, il vous semble que vous êtes devenu plus fort. En raison de l'adrénaline, vous ne ressentez pas de douleur. Le corps est très intelligent. Savez-vous que lors d'un accident de voiture, les personnes qui se fracturent des os ne ressentent aucune douleur? Le corps nous en sauve. Lorsque survient une poussée d'adrénaline, nous nous approchons des animaux, l'instinct de survie fonctionne. Les gens sont tellement excités par la course qu’une montée d’adrénaline est inévitable.

Il s'avère que des dizaines de diapositives à San Francisco ont réussi à vaincre à cause de l'adrénaline. Avant la course, je n'ai jamais couru sur les collines.

Malheureusement oui! C'est un super pouvoir temporaire.

À propos de la récupération et de l'alcool

Comment se remettre du marathon?

Beaucoup après la course décident de s'asseoir, de s'allonger et de ne pas bouger. C'est faux. Au contraire, il faut bouger le plus possible et bien dormir après. En outre, vous devez manger plus de glucides et de protéines. Après la compétition dans les muscles ne reste pas glycogène, vous avez donc besoin de glucides: céréales et fruits, en combinaison avec des protéines. Donc, vous récupérez rapidement.

Et boire de l'alcool après la course?

C'est normal Pas grand chose. Un verre par jour ne nuit pas.

J'ai entendu dire que lors de la préparation, il n'est pas recommandé de boire de l'alcool, il vaut mieux même y renoncer. Je ne pouvais pas refuser le vin et le bu un mois avant le marathon.

Bien sûr, à la veille de la course, vous ne devriez pas boire. Mais tout le monde sait qu’un verre de vin rouge est recommandé pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

Et trois?

Ce n'est pas recommandé, mais pas interdit. La veille de la course, j'ai tranquillement bu un verre de champagne. L'alcool n'affecte pas la course. Il affecte généralement la santé humaine et empêche les personnes de perdre du poids. Les personnes atteintes de la gueule de bois courent encore plus vite et plus vigoureusement, mais tout cela n'est pas utile. Si vous buvez trois verres par jour, vous décomposez simplement le corps. Cependant, je soupçonne les Russes d'être génétiquement plus résistants à l'alcool. Je rigole En général, l'alcool contient beaucoup de calories élémentaires, ce qui explique les problèmes d'obésité.

A propos de la course et de l'embonpoint

Le semi-marathon féminin de San Francisco est un organisme de bienfaisance. Les fonds recueillis dans le cadre de la course (la participation à cette course coûte 170 dollars) sont versés au fonds de lutte contre la leucémie. Par conséquent, la course rassemble une variété de personnes, parmi les participants des milliers de femmes de différents âges et constitutions. La course est-elle vraiment accessible à tous? Dites, si vous avez des problèmes d'embonpoint, pouvez-vous quand même courir?

Élémentaire: plus le poids est élevé, plus la charge qui tombe sur les genoux et le squelette est lourde. Je le répète, pour vous préparer à la course, vous avez besoin de faire travailler vos muscles et de perdre du poids. Je recommanderais aux personnes obèses de choisir la marche. Calme au début, puis accéléré. Après tout, la marche est la préparation à la course. Malheureusement, vous ne pouvez courir qu'après avoir perdu du poids en excès. Toutefois, je conseille également d'inclure dans la marche le jogging léger pendant trois à cinq minutes. L'essentiel - se fixer un objectif et s'écouter soi-même. Rappelez-vous: peu importe la vitesse à laquelle vous courez, dans tous les cas, vous êtes plus rapide que celui qui est assis sur le canapé.

Respecte ton corps, il te remerciera. Dormez suffisamment, mangez bien, ne vous épuisez pas. Il est impossible, sans dommage pour la santé, de passer de quinze minutes à quarante-cinq minutes de jogging. Tout devrait être progressif. La douleur est un signe que vous devez ralentir, pas un défi. Vous ne pouvez même pas imaginer les possibilités illimitées du corps humain.

Est-ce que courir aide à perdre du poids?

Courir est une charge aérobique intense, alors oui. Mais, même si vous brûlez beaucoup de calories, cela ne fonctionne qu’avec un régime alimentaire équilibré. L’essentiel dans la course, c’est que cela aide à renforcer le muscle principal - le cœur. Tous ceux qui courent régulièrement remarquent un teint sain, car le sang monte dans tous les organes et tissus. Les gens ont besoin d'un cœur en bonne santé.

À propos de la connexion du corps et de l'esprit

parmiintellectuels existestéréotype: si vous pratiquez un sport et surveillez votre corps, vous ne travaillez pas avec votre tête. Pourquoi Je crois que les réalisations physiques sont toujours suivies de celles métaphysiques.

C'est un paradoxe! Le sport est votre état de santé et votre santé, ce qui signifie que si vous le faites, votre tête fonctionne mieux, vous êtes moins fatigué, vous pouvez en tirer le meilleur parti. Le corps est votre outil principal. Même rédiger des articles de journal, des formules mathématiques ou des travaux scientifiques aide le corps d'une personne, ses doigts. Le corps et la conscience existent inséparablement, tout doit être en harmonie. Si vous entraînez votre tête, pourquoi ne vous entraînez pas votre corps? Qu'est-ce qui le rend pire? Il n'est pas nécessaire de courir, vous pouvez choisir n'importe quel sport: trampoline, vélo, natation, escrime - peu importe. La même course élargit les limites de la conscience. Courir un demi-marathon signifie faire quelque chose au-delà de vos capacités, faire partie de milliers d'autres personnes aussi folles. C'est une émotion forte, car cela demande beaucoup de travail. Je vois comment courir renforce la confiance en moi, rend les gens plus forts. Il leur semble que tout est possible. Corps fort et sain Fort et sain d'esprit. C'est banal, mais c'est vrai.

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