Du guide audio à Vipassana: comment trouver votre type de méditation

Chaque jour, une quantité énorme tombe sur nous. le bruit de l'information et Internet, les réseaux sociaux et les nouvelles technologies ne contribuent pas au calme et à la concentration. Si l’on ajoute à cela la surcharge psychologique à laquelle est exposé le citadin moyen, on comprend pourquoi, selon les prévisions de l’OMS, d’ici à 2020, les troubles mentaux figureront parmi les cinq principales maladies de la population mondiale. Les questions de gestion du stress inquiètent beaucoup de personnes, mais il est difficile de savoir par où commencer.

Bien que la méditation de masse soit encore entourée d'une couche d'ésotérique, certaines sociétés (Google, par exemple) ont introduit cette méthode de relaxation dans leur programme. La méditation est utilisée par des structures telles que la plus grande prison d’Inde, et même au sein des religions monothéistes fermées, la pratique de la sensibilisation reconnaît un bon moyen de maintenir la santé mentale. Les techniques de méditation sont utilisées conjointement avec la psychothérapie, notamment pour prévenir l'abus d'alcool ou pour lutter contre l'épuisement professionnel.

Nous avons déjà parlé des avantages de la méditation et de la façon dont les gens l’utilisent au quotidien. Les techniques de méditation sont nombreuses et si certaines personnes ont besoin d'un instructeur, d'un groupe ou de cours spéciaux, d'autres peuvent être apprises indépendamment. Nous avons préparé un guide sur différents types de méditation, qui vous aidera à choisir la meilleure option et à introduire la pratique sans douleur dans votre vie.

Méditation directionnelle

La première et la plus simple des recommandations des débutants concerne les nombreuses applications pour la pratique de la méditation et de la sensibilisation. Généralement, ils sont simples et compréhensibles et l'utilisateur n'a besoin que de discipline: vous allumez et suivez les instructions. Il existe des programmes conçus pour une période spécifique (par exemple, dix jours ou trois semaines), après quoi vous pouvez mesurer les progrès et voir où vous en êtes.

Il n'est pas nécessaire d'aller quelque part ou de contacter d'autres personnes - vous pouvez le faire à tout moment, mais les applications sont peu coûteuses (ou gratuites). Toutes sortes de tutoriels sur youtube appartiennent à cette catégorie. Cependant, vous devrez faire une recherche réfléchie en filtrant les options douteuses. Nous avons parlé des applications les plus populaires (ZENIFY et Aware devraient y être ajoutées), et un bon aperçu des canaux vidéo en anglais est disponible sur le site Web de Mashable.

Pour convenir: ceux qui veulent commencer de manière autonome et pratiquer progressivement la méditation sans compliquer le programme.

Qui ne correspond pas: ceux qui sont agacés par des sons ou ceux qui trouvent plus facile d’obtenir des instructions une fois plutôt que de les écouter tous les jours (dans ce cas, vous pouvez vous référer à des ouvrages sur la méditation, la sensibilisation, les principes du cerveau et les émotions).

Pratiques respiratoires

Le souffle, d'une part, se produit inconsciemment et est contrôlé par le système nerveux autonome; d'autre part, dans certaines limites, une personne est capable de le régler consciemment, en modifiant la fréquence ou la profondeur du processus. Quelques minutes de respiration calme et profonde aident au calme et à la concentration, et l'observer permet de retrouver la capacité de raisonner calmement et d'évaluer sobrement la situation.

Les pratiques de respiration comportent différentes modifications: avec le calcul, en se concentrant uniquement sur l'inspiration ou l'expiration, avec un suivi de la façon dont le souffle est ressenti dans différentes parties du corps. Une autre option, comme dans le cas de la méditation anapan, consiste simplement à observer le souffle sans essayer de le changer. Dans ce cas, l'observation elle-même est une méditation, vous ne modifiez pas le schéma respiratoire, vous ne faites que l'observer impassiblement, sans réagir d'aucune façon. Cette catégorie comprend également les techniques de respiration de yoga, y compris divers types de pranayama.

Pour convenir: ceux qui veulent le silence, qui sont agacés par des instructions vocales, ainsi que les mantras et la visualisation sont plus distrayants que d’aider à se concentrer.

Qui ne correspond pas: ceux qui ont des problèmes chroniques avec les voies respiratoires supérieures (comme la sinusite), qui causent des difficultés à respirer, et ceux dont la focalisation est trop superficielle et qui passe rapidement de l'observation des respirations et des exhalations à un dialogue interne.

Scan du corps

Une technique «indépendante» extrêmement simple, qui donne des résultats rapides, consiste en un scan corporel au cours duquel vous devez passer au centre de toute l'attention interne et essayer de relâcher les plus petites tensions et d'apaiser les sensations désagréables et douloureuses. Vous pouvez le réaliser à tout moment et en tout lieu, par exemple au coucher ou immédiatement après le réveil. Cet exercice est inclus dans la méthode psychothérapeutique MBSR (réduction du stress basée sur la pleine conscience, c'est-à-dire basée sur la conscience), qui est maintenant utilisée dans diverses maladies chroniques pour améliorer le bien-être.

Pour convenir: Les débutants et ceux qui trouvent plus facile de garder leur attention constamment en mouvement à travers des parties du corps, plutôt que de respirer ou de regarder les yeux devant eux.

Qui ne correspond pas: ceux qui ont du mal à se détendre complètement ou à relâcher une partie du corps. Dans de tels cas, il peut être utile de commencer par travailler directement avec le corps - utilisez des méthodes de massage ou orientées corps pour «ancrer» la sensation de relaxation.

Méditation de pleine conscience (mindfulnes)

Cette technique est une version adaptée des pratiques bouddhistes traditionnelles, notamment du bouddhisme zen vietnamien et Vipassana. L'essence de la technologie réside dans la présence totale dans le moment actuel, "ici et maintenant". Pose ou entourage ne joue pas un rôle particulier, la tâche principale est de noter les phénomènes et les processus à l’intérieur et autour de lui-même. La sensibilisation et la présence doivent concentrer toute l’attention sur ce qui se passe, sans suivre les scénarios habituels sur la machine.

Pour commencer, il peut être intéressant de prendre une posture spécifique et de se concentrer sur la respiration et les mouvements du diaphragme - mais après une certaine expérience, cette méditation peut être pratiquée presque partout et à tout moment. Selon les praticiens de la pleine conscience, on peut faire consciemment absolument tout, de la marche méditative au repas réfléchi en passant par l’écoute des sons, des odeurs, des sensations.

Pour convenir: Tout d'abord, ceux qui se rapportent à la méditation sont exclusivement utilitaristes et ne cherchent pas d'aspects spirituels.

Qui ne correspond pas: ceux qui ont des problèmes de discipline, parce que cette technique demande de l'effort et de la concentration. Ici, comme pour l’étude des langues: certains peuvent le faire eux-mêmes, d’autres ont besoin d’un calendrier strict, de devoirs et de listes de contrôle.

Méditation zen

Pour beaucoup, la première association avec le mot "méditation" est un moine bouddhiste assis en position du lotus. La méditation fait en effet partie intégrante du bouddhisme et la méditation zen (ou zazen) est une pratique fondamentale dont le but est de calmer le corps et l'esprit et de comprendre les phénomènes de l'existence dans leur interprétation bouddhiste.

En règle générale, zazen est assis par terre ou sur un oreiller en position du lotus ou du demi-lotus, souvent face au mur. Les conditions importantes à respecter sont le retour droit de la base de la colonne vertébrale au cou, la rigidité et la respiration. Dans la méditation zen, il existe deux outils pour équilibrer l'esprit. Le premier est axé sur la respiration (il est recommandé de compter sa respiration). La deuxième option consiste à «rester assis», sans attirer l'attention sur un objet quelconque, et à observer ce qui se passe dans l'esprit, à l'intérieur et autour de lui-même. Commencer à pratiquer zazen est logique avec un enseignant qui explique les nuances et parle des bases.

Pour convenir: ceux qui s'intéressent à la philosophie bouddhiste et sont prêts à ajouter un aspect religieux à leur méditation - les centres zazen sont souvent pratiqués avec d'autres éléments de service monastique au bouddhisme: chanter, lire des textes anciens, des rituels, etc.

Qui ne correspond pas: les nouveaux venus et ceux qui veulent éviter toute référence à la philosophie et à la religion, ainsi que ceux qui souffrent d'inconfort physique et d'immobilité.

Vipassana

Cette méthode provenait également du bouddhisme, mais le respect des règles (à l'exception des règles évidentes, de la catégorie de ne pas nuire aux êtres vivants et à soi-même) exige peu de choses. Certes, la plupart des enseignants recommandent unanimement de ne pas consommer d’alcool ni d’autres substances intoxicantes. L'observation de la respiration, des sensations dans le corps et des réactions propres à ces sensations constitue à nouveau le fondement de la technique.

Certes, Vipassana présente une difficulté évidente: suivre des cours de dix jours dans des centres spécialisés situés dans différents pays et villes. Dans le cadre du cours, les étudiants apprennent trois techniques différentes: les trois premiers jours sont consacrés à la pratique d’Anapana, puis à la technique Vipassana et, le dixième jour, une brève instruction sur la méditation metta.

Pour convenir: Vipassana implique le silence et une privation d'information complète, ce qui signifie que cela convient aux personnes épuisées, aux surcharges de stress et à celles qui souhaitent «redémarrer» et changer, par exemple leurs habitudes alimentaires ou se lever tôt.

Qui ne correspond pas: ceux qui ne peuvent pas consacrer dix jours à l'isolement du monde entier; ceux qui ne peuvent pas accepter les règles rigides (se lever à quatre heures du matin, végétarisme, vœu de silence). Avec beaucoup de prudence, vous devez traiter le cours pour ceux qui sont dans la phase aiguë de la dépression ou du trouble d'anxiété.

Méthodes dynamiques

Strictement parlant, avec une concentration adéquate, toute occupation peut être transformée en méditation. Dessiner, bricoler, faire du sport - qu'il s'agisse d'un jogging de cinq kilomètres ou de soulever des poids; si pendant la pratique, vous êtes concentré sur le moment actuel et votre séjour, vous méditez définitivement. Le qigong peut être considéré comme un type de sport particulièrement méditatif. Le Qigong est un travail avec "l'énergie vitale du qi", qui comprend des complexes d'exercices respiratoires et physiques traditionnels.

Le Qigong est un plexus de philosophie taoïste et de praticien psychopathe bouddhiste. Il existe des milliers de pratiques de qigong différentes dans lesquelles on peut trouver plus de quatre-vingts types de respiration et de techniques. Vous pouvez trouver des recommandations pour vous engager dans le qigong pour la prévention et le traitement des maladies, et dans les communautés d'arts martiaux chinois, le qigong est perçu comme un outil de concentration et un élément important des compétences au combat.

Pour convenir: ceux qui préfèrent intégrer la pratique de la méditation dans un travail actif avec le corps et ne supportent pas l'idée de statique et d'immobilité.

Qui ne correspond pas: ceux qui ont du mal à ralentir (il est plus facile de ne pas bouger ou qui bougent rapidement), et ceux qui ne peuvent pas être dans un groupe sans se laisser distraire par des inconnus ou l'environnement.

Mantras

Si ni le souffle, ni l'observation des sensations, ni les techniques dynamiques ne vous parviennent, peut-être que les mantras fonctionneront. Le terme lui-même est prometteur: «homme» signifie «esprit» et «tra» signifie «libre». Chanter des mantras est censé aider à calmer l'esprit, à soulager la tension nerveuse et à améliorer la concentration.

La technique de méditation mantra est simple: prenez n'importe quelle posture confortable, fermez les yeux et répétez le mantra choisi pour vous-même ou à voix haute. Parfois, la pratique est complétée par le brassage des chapelets. Vous pouvez méditer pendant un certain temps ou jusqu’à un certain nombre de répétitions (généralement 108 ou 1008).

Pour convenir: ceux qui s’intéressent à la culture indienne et s’extraient un sens supplémentaire au contenu même des mantras; Pour ceux à qui parler monotone contribue à étouffer le dialogue interne.

Qui ne correspond pas: ceux qui voient dans le chant des mantras une contradiction de leurs propres convictions religieuses ou philosophiques; la méditation en mantra de groupe ne convient pas aux personnes timides qui se sentent ridicules en chantant et qui ne peuvent pas se concentrer sur la méditation.

Yoga de méditation

Dans l'esprit de la plupart des gens, le yoga et la méditation sont étroitement liés, et à juste titre: dans le yoga, il existe de nombreuses techniques et directions méditatives, notamment les méditations chakra, la méditation trataka, le kundalini, le kriya yoga, les pratiques tantriques, etc. Ils doivent être pratiqués sous la direction d'un enseignant expérimenté, de préférence dans un centre de bonne réputation. Décrire en détail chaque pratique n’est pas nécessaire, mais nidra mérite une mention spéciale.

Nidra, ou "yoga du sommeil", est une technique grâce à laquelle même une personne qui n'est pas du tout préparée et qui n'est pas familiarisée avec le yoga peut obtenir des résultats tangibles après le premier essai. Les entraîneurs de yoga Nidra recommandent cette technique pour une relaxation profonde, améliorer la qualité du sommeil, lutter contre l'insomnie et l'épuisement nerveux.

Pour convenir: ceux qui sont très fatigués et ne peuvent que "mentir dans le sens de la productivité"; ceux qui ont peu de temps et de ressources et qui ont besoin d'un résultat rapide.

Qui ne correspond pas: ceux qui gèlent tout le temps; ceux qui ne peuvent pas mentir sans bouger.

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