Grossesse et sport: est-il possible de balancer la presse, de soulever la barre et de courir
GROSSESSE ET NAISSANCE DE L'ENFANT toujours entouré d'une masse de mythes et de délires, dans toute sa diversité, présentés dans les forums thématiques et capables d'induire en erreur quiconque. Le travail sportif est peut-être l'un des sujets les plus controversés qui se posent à cet égard: en fait, une initiative dans ce domaine est inacceptable, mais de nombreuses craintes sont totalement vaines. Anastasia Karimova a expliqué à sa future mère, spécialiste principale en recherche clinique, interprète médicale et adepte du fitness, pourquoi il ne fallait pas abandonner au gymnase et même courir pendant la grossesse, comment répartir la charge et en quoi cela pouvait aider à l'accouchement.
J'ai 33 ans, c'est le huitième mois de ma première grossesse. Chaque semaine, je marche au moins 60 000 pas, je m'entraîne avec du fer trois fois et deux fois dans la piscine. Mon dos ne me fait pas mal, il n'y a pas d'hémorroïdes, mes chevilles ne se sont jamais enflées et le massothérapeute n'a pas trouvé un seul gramme de nouvelle graisse. Je suis inscrit chez des médecins à Moscou et à Barcelone et lors de la première consultation, j'ai demandé s'il était possible de continuer la formation. La réponse était la même: «Vous ne devez rien commencer de radicalement nouveau, vous devez continuer à vivre comme avant». Quoi qu’il en soit, j’ai consulté plusieurs sources faisant autorité et reçu les mêmes recommandations: poursuivre l’activité habituelle.
Différentes personnes dans la vie réelle et sur Internet expriment des doutes et se demandent si je peux être «chargé» exactement. Tout d’abord, c’est le public russophone qui, comme vous le savez, a toujours à voir avec ce qui se passe dans la vie du prochain. Conjugué au volume de peurs et de préjugés entourant la grossesse, cela donne lieu à des dialogues typiques, par exemple sur le réseau social des femmes enceintes Preggie: «Les filles, quelle quantité de vin devrais-je boire pour avoir un effet? Je ne suis pas pour le plaisir, je donne naissance pour stimuler» ne sera pas autorisé si les ongles sont constitués? "," Est-il vrai que vous ne pouvez pas utiliser de déodorant pour les neuf mois? ".
J'ai une formation médicale supérieure, une maîtrise en gestion d'entreprise dans l'industrie pharmaceutique et une formation postdoctorale sur le thème de l'activité physique chez les personnes atteintes de diverses maladies et affections. Je ne suis pas un gynécologue, ni un formateur ni un obstétricien, mais cette somme de connaissances permet de rechercher la logique dans les interdictions et les recommandations. Quand ils disent "non", je me demande pourquoi pas. Par exemple, dans les magazines pour femmes enceintes, il est écrit que les sports de contact ou de combat sont contre-indiqués. Cela signifie-t-il que si vous allez dans une boîte de fitness, vous devez immédiatement cesser de fumer? Non, ça ne veut pas dire. L'entraînement de boxe ne consiste pas à s'entraîner seul; sauter sur une corde ou frapper un sac de boxe sans haleter est un excellent cardio facile à utiliser, utile à la fois pour la mère et pour le bébé. Une autre chose est d'entrer dans l'anneau, où il y a un risque de se mettre sur le ventre ou de s'envoler pour le KO; le bon sens dira non et aura raison. Le sens commun et la prise de conscience sont des concepts clés.
Pourquoi faire de la formation pendant la grossesse? Il est évident que pendant la grossesse, le mode de vie doit être aussi sain que possible. Un mode de vie sain sans activité physique est un oxymoron. Plus une femme est active, plus la grossesse est facile, les douleurs au dos et l'enflure ne se produisent pas, l'accouchement dure moins longtemps (j'ai découvert l'information selon laquelle leur durée moyenne est réduite de 8 heures chez les femmes sportives par rapport aux femmes inactives). Le risque de diabète gestationnel et de prééclampsie est réduit. L'état de santé est généralement meilleur, il y a plus d'énergie, le sommeil est plus fort (l'insomnie «hormonale» accompagne souvent la grossesse). Bien sûr, l'activité aide à réguler le poids; Il convient de rappeler qu’avec un poids normal d’environ 8 à 13 kg, 1 kg seulement est constitué de graisse (selon les recommandations européennes, et dans les graisses américaines, il peut en contenir environ 3 kg). Et au fait, on souhaite souvent deux (bien que le second soit encore très petit et qu’il nécessite très peu de calories).
Malheureusement, 60% des femmes tout au long de la grossesse mènent une vie sédentaire. Il semble que cela mène à des histoires sans fin sur les maux de dos, les pauses et l'accouchement pendant 36 heures. Puis-je courir? Vous pouvez, si vous avez couru avant. Vous pouvez si vous n'étouffez pas. Ne vaut pas la peine si vous n'avez jamais couru. Le cardio de faible intensité est indiqué pour la plupart des femmes enceintes, mais il est important que vous puissiez poursuivre la conversation tout en faisant du jogging; hypoxie chez une femme enceinte - hypoxie chez le fœtus, il faut donc réduire l'intensité. J’ai arrêté de courir pendant un an et demi avant la grossesse et j’ai donc décidé de ne pas commencer, mais j’y vais à un rythme rapide presque tous les jours (il est recommandé de faire du cardio-training 3 à 5 fois par semaine).
L’intensité de la charge (à la fois aérobie et puissante) pendant la grossesse est, en passant, réduite complètement par des moyens naturels. Comme il n'est pas recommandé d'étouffer (l'intensité de l'entraînement devrait être de 12-14 sur l'échelle Borg de 6 à 20), la vitesse et le poids baissent progressivement. La dyspnée peut survenir même lors de la montée des escaliers, car l’utérus en croissance serre les poumons et n’a pas assez d’espace (et j’ai sincèrement pensé que les femmes enceintes souffrent de dyspnée parce qu’elles sont épaisses). En d’autres termes, quels que soient vos efforts, il ne sera souvent pas possible de maintenir la même intensité pour des raisons physiologiques. Est-il possible de soulever des poids? Oui, si c’est une traduction de la musculation en tant que sport et que vous l’avez fait auparavant. Non, s'il s'agit d'un placard lourd, vous ne vous êtes jamais entraîné à une technique appropriée. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de soulever des poids, même si vous n'êtes pas enceinte. Et même si vous êtes un homme, vous risquez toujours de perdre votre dos en soulevant un objet insuffisamment lourd. Le sens commun entre à nouveau en jeu.
La musculation renforce les muscles, les os et les ligaments (la colonne vertébrale est constituée de ligaments et d'os, par exemple, la colonne vertébrale), stimule la circulation sanguine et le flux lymphatique (pas d'œdème!), Améliore l'humeur et la qualité de la peau. La musculation devrait avoir lieu 3 fois par semaine, inclure la charge sur les principaux groupes musculaires et être à nouveau d'environ 13 sur l'échelle de Borg, c'est-à-dire modérée. Je m'entraîne selon le schéma de musculation classique: le jour des jambes et des fesses, le jour du dos et de la poitrine, le jour des bras et des épaules. Appuyez sur à chaque entraînement (plus à ce sujet ci-dessous). Les poids ont diminué, non pas par peur ni par interdiction, mais parce qu'il est devenu plus difficile de respirer et que le centre de gravité s'est déplacé. Maintenant, je m'accroupis avec une barre de 50 kg, avant la grossesse - 100 kg. Pour moi, deux fois moins de poids n'est pas du tout "lourd", et en général, le poids est un concept subjectif. Des recommandations telles que «ne pas lever plus de X kg» ou «ne pas courir à une vitesse supérieure à N km / h» devraient être immédiatement ignorées, car toutes les personnes sont différentes et qu'il est impossible de normaliser le concept de gravité ou de vitesse.
Puis-je télécharger la presse? Peut et devrait être. Les muscles de base (ils sont maintenant traduits en russe par la phrase terrible "muscles de l'écorce") sont ce qui entoure la colonne vertébrale, c'est-à-dire les abdominaux, le dos et les côtés. Plus ils sont forts, plus il est facile de maintenir un ventre en croissance sans surcharger la colonne vertébrale. Je fais des exercices pour les muscles abdominaux obliques et les muscles lombaires, ainsi que différents types de planches pour chaque séance d'entraînement. Comme d'habitude, à l'écoute de votre corps et de votre bon sens.
Pourquoi recommande-t-on aux femmes enceintes des exercices de yoga et des exercices aquatiques spéciaux? Parce que beaucoup de gens n'ont pas fait un seul exercice de leur vie, et seulement pendant la grossesse, ils ont réalisé qu'ils avaient besoin d'activité. Étirer doucement ou plonger en apesanteur ne fera pas de mal, et ils sont meilleurs que couchés sur le canapé. Je déteste nager, mais je me suis inscrit à la piscine, car il y avait un besoin d'activité cardiovasculaire, et encore plus marcher dans la chaleur (et nous avons environ 30 degrés par an) est ennuyeux et douloureux.
En ce qui concerne le yoga, la pilates et les étirements, il convient de garder à l’esprit que pendant la grossesse, en raison de l’augmentation des niveaux de progestérone et de la relaxine, la mobilité des articulations augmente, ce qui peut provoquer une sensation de «relâchement» des ligaments. Cet effet vise à faciliter le processus d'accouchement au détriment de "l'ouverture" des articulations de la hanche. Il est propice à l’amélioration des étirements (j’essaie personnellement de rester assis dans les divisions, ce que j’ai réussi à faire il ya quelques années), mais il augmente le risque de dislocations. Il faut donc faire preuve de prudence lors de mouvements explosifs à articulations multiples, comme des sauts de squats ou des salles de jeux.
Quelles sont les interdictions? En plus de ce qui est évident (essayez de ne pas laisser tomber le fer sur l’estomac, évitez les bosses et les chutes), il est déconseillé de faire des exercices avec un poids sur le dos (car cela limiterait l’écoulement veineux) et, comme je l’ai dit, il ne faut pas permettre l’hypoxie. Saignements, crampes ou malaises sévères sont une raison pour consulter un médecin, et cela ne dépend pas du fait que vous pratiquiez un sport ou non.
Je vais faire une réserve qu'il s'agit d'une grossesse à faible risque. Si vous avez spécifiquement des contre-indications et que le médecin recommande autrement, cet article doit être ignoré. Mais si tout va bien et que vous avez pratiqué un sport avant votre grossesse, vous pouvez et devez continuer à écouter votre corps et votre esprit. Et il serait bon de proposer une réponse spirituelle aux conseillers. Par exemple, je ne peux rien faire (boire un café, piloter un avion, balancer une presse) avec un sourire: "Bien sûr, c’est impossible, ou un petit Noir peut naître, mais cela ne me fait pas peur." Vaut-il la peine de préciser que mon mari est africain?
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