Est-il vrai que le sucre dans les fruits et les baies est plus sain que dans les desserts?
Texte: Karina Sembe
En été, les gâteaux et le chocolat s'estompent à l'arrière-plan - enfin, les fruits frais de saison apparaissent: les fraises sont remplacées par des abricots, puis viennent le tour des pêches et des framboises et, à la fin de l'été, des raisins, des pastèques et des melons. Curieusement, pendant tout ce temps, de nombreux partisans de la saine alimentation ont lutté contre le désir de manger des fruits mûrs, en voyant en eux des glucides solides. Nous comprenons ce que le sucre contenu dans les fruits diffère du sucre raffiné et des produits avec l’ajout d’édulcorants, et nous recherchons la place des fruits dans une alimentation équilibrée.
Il est extrêmement difficile en une seule séance de manger la quantité de fruit, la teneur en sucre est égale à une barre de chocolat au lait
Le sucre contenu dans les baies et les fruits et constituant la part du lion de leur valeur énergétique est appelé fructose. Ceci est un proche parent du glucose: ils ont la même formule chimique C6H12O6. Pour l'énergie, nos cellules peuvent utiliser les deux. Bien que le fructose ait un goût deux fois plus sucré que le glucose, les deux contiennent 4 kcal par gramme. De ces deux monosaccharides, le saccharose est formé - tout simplement, le sucre - et se décompose à nouveau dans le corps en glucose et en fructose.
Au sens chimique, il n'y a pas de différence entre le fructose "naturel" et le fructose "artificiel": leurs molécules sont absolument indiscernables, ont les mêmes propriétés et se comportent de manière identique dans le corps humain. Dans l'industrie, le fructose est principalement produit par isomérisation du glucose à l'aide d'enzymes. Le fructose "naturel", qui se trouve dans les fruits et les légumes, se forme dans les cellules selon le même principe. Contrairement au glucose, le fructose est absorbé par les intestins plutôt lentement, mais il se décompose beaucoup plus rapidement. Une partie du fructose est convertie en glucose, ce qui augmente légèrement le taux de sucre dans le sang. Le fructose est presque complètement absorbé par les cellules du foie et se transforme rapidement en acides gras libres.
Tous ceux pour qui un régime équilibré est important ont appris depuis longtemps que, par exemple, le sirop de maïs ou le sucre ne sont pas des édulcorants sains, mais la raison n’est pas que le sirop de maïs contient du fructose produit industriellement et que le sucre est un disaccharide. Le cas est principalement en quantité: la consommation de fructose "naturel" dans le même volume sous forme de fruit aura le même effet. Comme nous l'avons découvert, le fructose est transformé en graisse beaucoup plus rapidement que le glucose et, en grande quantité, peut augmenter considérablement le niveau de triglycérides (graisses) dans le corps. Dans le même temps, bien sûr, il est extrêmement difficile en une seule séance de manger la quantité de fruit, la teneur en sucre est égale à la barre de chocolat au lait et, par teneur en calories, aux trois cocktails à l’ancienne.
La concentration de sucres naturels dans les fruits est nettement inférieure à celle des produits finis contenant du sucre ajouté. De plus, même les producteurs de pain ou de crème sure ne sont souvent pas sans édulcorants, il est donc important de faire attention à la composition. Comme vous le savez, une quantité excessive de sucre dans le corps peut provoquer fatigue et apathie et, au fil du temps, entraîner la perte des dents, l'obésité et peut-être l'ostéoporose. Etant donné que la matière n’est pas à l’origine du sucre, mais de sa concentration, il s’agit non seulement du sucre de table raffiné, mais aussi de ses substituts supposés «alimentaires», ainsi que du sirop d’érable, de la mélasse et du miel. Il est judicieux de limiter la quantité de saccharose, de glucose, de fructose, de dextrose, de maltose et autres "-toz" hautement concentrés utilisés dans la production de boissons, de confiseries et de pâtisseries.
L'American Heart Association ne recommande pas plus de 6 cuillerées à thé de sucre ajouté par jour pour les femmes.
Bien entendu, les fruits ne sont pas du glucose solide: ils sont constitués d’eau, de fibres et d’un certain nombre de vitamines et d’oligo-éléments utiles, ce qui en fait un élément important d’un régime alimentaire sain. De nombreux fruits contiennent des phénols, des antioxydants pouvant réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres maladies, probablement associées aux effets des radicaux libres. Les antioxydants joignent les électrons non appariés sur la couche externe d'électrons d'un radical libre et l'éloignent du corps.
Par conséquent, une consommation modérée de fruits présente un avantage absolu - il reste à découvrir la "mesure" même. En ce sens, l'American Heart Association est plus que démocratique et ne recommande pas plus de 100 kcal (24 g ou 6 cuillères à thé) de sucre ajouté par jour pour les femmes et d'au plus 150 kcal (36 g ou 9 c. À thé) pour les hommes. D'autre part, un seul verre d'eau pétillante douce peut contenir plus de 8 cuillerées à thé de sucre. Il est donc facile de dépasser la norme. L’association ne dit rien sur la quantité de sucre "naturel" admissible.
Le réseau contient des recommandations selon lesquelles les femmes âgées de 19 à 30 ans sont censées manger environ deux verres de fruits et de baies par jour (soit 400 à 500 g). Premièrement, on ne sait pas ce qui justifiait de telles restrictions d'âge et de sexe. Deuxièmement, la quantité de fruit requise dépend du type de fruit que vous préférez: deux verres de banane peuvent contenir environ 35 g de sucre, voire plus, tandis que la même quantité de fraises - jusqu'à 20 g.
De nombreux entraîneurs et blogueurs de fitness s’en tiennent à l’installation: "Fruits - seulement le matin." Les diététiciens ont des opinions différentes à ce sujet. Certaines personnes pensent qu'il est préférable de manger des collations pendant la journée et de limiter leur consommation le soir, d'autres affirment que le matin et la première moitié de la journée, notre corps est principalement conçu pour traiter les protéines et les graisses et que le soir il est plus efficace avec les glucides. les fruits viennent après le déjeuner. Une étude publiée dans l'American Journal of Physiology a montré que le niveau maximal de production d'insuline après un repas ne dépend pas de l'heure du jour; autrement dit, contrairement à la croyance populaire, il ne faut pas craindre une longue "réponse à l'insuline" après un fruit mangé de nuit. Dans tous les cas, afin de ne pas vous perdre dans toute la variété de conseils et de recommandations jusqu’à la fin de la saison estivale, il est préférable de vous fier à vos sentiments et de savourer des fruits et des baies juteux en observant les mesures.
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