Poison blanc ou non: avez-vous besoin de manger moins de sel
Le sel est déclaré "mort blanche" alternativement avec du sucre - et le rejet complet de celui-ci commence parfois à sembler être une solution simple à tous les problèmes de santé à la fois. Par contre, la quantité de sel présente dans le régime alimentaire est souvent, au contraire, négligée lorsqu’on discute des protéines, des graisses, des glucides et des calories. La solution, comme d'habitude, se situe quelque part au milieu: dans une alimentation saine, la diversité, la modération et l'équilibre sont importants. Nous comprenons le danger de l'excès de sel, qui menace son manque et s'il existe le sel le meilleur et le plus utile.
Texte: Elena Motova, diététicienne de la clinique Rassvet, auteure du livre "Mon meilleur ami, c'est l'estomac. De la nourriture pour personnes intelligentes" et d'un blog sur la médecine factuelle
Quel est le sel alimentaire
Le sel alimentaire - chlorure de sodium - contient 40% de sodium et 60% de chlore. Par conséquent, la quantité de sodium absorbée par le corps est importante pour la santé. Mais nous obtenons la majeure partie du sodium sous forme de sel de table, principalement de produits industriels: saucisses, conserves, cornichons, cornichons, sauces, pain, fromages, boissons gazeuses, fast food, etc.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande généralement de ne pas consommer plus de cinq grammes de sel par jour, soit environ une cuillère à thé. En moyenne, les gens consomment différentes quantités de sel par jour: de 0,5 gramme chez les Indiens par yanomami au Brésil à 25 grammes dans le nord du Japon, et en Europe, selon le même OMS, la moyenne est de 9-12 grammes (c.-à-d. mangé en moins de cinq ans). De plus, ces indicateurs peuvent être atteints sans toucher la salière.
Quel est son danger
Des études cliniques ont montré qu’il existait une relation statistiquement significative, directe et progressive entre consommation de sel et tension artérielle. En termes simples, plus la quantité de sel dans l’aliment est élevée, plus la pression artérielle est élevée: l’effet est déterminé par la dose. Les meilleures preuves scientifiques suggèrent que la réduction de la quantité de sodium dans l'alimentation est particulièrement importante pour les personnes d'âge moyen et âgées et pour tous les patients souffrant d'hypertension. Les recommandations des associations cardiologiques internationales sont en cours de mise à jour et le nombre de pressions optimales devient de moins en moins important. Il est donc raisonnable de réduire l'apport en sel pour la prévention de l'hypertension.
Dans le même temps, la sensibilité au sel chez les personnes est différente. Certains affectent plus fortement la pression artérielle sodique, alors que d’autres sont supposés être généralement résistants, c’est-à-dire résistants à cet effet. Même dans les études d'observation, il est difficile de mesurer correctement la pression artérielle en raison du grand nombre de facteurs qui l'affectent. La sensibilité au sodium peut affecter l'âge, l'appartenance ethnique, le sexe, le poids et certaines conditions, telles que le diabète ou les maladies du rein.
Moins de sel est non seulement une prévention possible de l’infarctus du myocarde et des accidents vasculaires cérébraux associés à l’hypertension. L'excès de sel augmente le risque de cancer de l'estomac; une grande quantité de sodium fait que, dans les urines, le calcium est excrété plus activement - ce qui constitue un facteur de risque pour la lithiase urinaire et l'ostéoporose. En général, ce n'est pas en vain que le mot préféré des nutritionnistes est modération.
Pas trop mal
Le corps a besoin de sodium - il joue un rôle dans le maintien de l'équilibre sel / eau et dans la transmission de l'influx nerveux. Cependant, l'hyponatrémie, c'est-à-dire une diminution de la concentration d'ions sodium dans le sang, peut ne pas se développer en raison de maladies graves telles que la cirrhose du foie ou l'insuffisance cardiaque. Une «intoxication hydrique» peut survenir chez les personnes non atteintes de maladies chroniques: si vous buvez plusieurs litres d’eau en quelques heures, la concentration en sodium diminue, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques, des problèmes rénaux et la complication la plus dangereuse, l’œdème cérébral. Une hyponatrémie peut également survenir lors d'une activité sportive, lorsqu'une personne perd longtemps du liquide et du sodium en transpirant et qu'elle ne remplit que l'eau. Cet effet peut également se produire chez ceux qui boivent beaucoup de bière - en passant, l'appeler une boisson isotonique est incorrect.
Pourquoi on tire sur salé
Le sel est un assaisonnement, avec lequel tout devient plus savoureux, bien sûr, si vous l'ajoutez en quantité raisonnable. Oubliez une pincée de sel dans la pâte à pain ou même dans un gâteau sucré - et le goût ne sera pas aussi expressif. Avant la mise en place des réfrigérateurs, la conservation du sel aidait à préserver les aliments, qui valaient littéralement leur pesant d'or. Cependant, aujourd'hui, lorsque l'assaisonnement est bon marché et que vous pouvez l'acheter partout, nous souffrons davantage d'excès que de carence en sel.
En plus de la salle à manger, il existe une masse d'autres types de sel - par exemple, le sel de mer, qui coûte souvent beaucoup plus cher que d'habitude. Le sel peut être une attraction gastronomique extraordinaire et même un produit de luxe: sel rose de l'Himalaya, fleur de sel de Bretagne ou de Majorque, sel noir d'Hawaï, sel humide de Gérande, sel fumé et casher et bien d'autres.
Le sel de mer et le sel de table diffèrent par la texture, le goût et le traitement. La mer est obtenue par évaporation de l'eau de mer, bien sûr, et la pierre est extraite dans des dépôts - des dépôts de sel sur le site d'anciens réservoirs, transformés en lacs salés. Le sel de mer et la salle à manger ont une composition similaire et sont complètement équivalents en termes de teneur en sodium. Vous pouvez donner la préférence à l’une ou l’autre marque de sel en raison de son goût et de sa texture, mais vous ne devez pas considérer le sel cher avec des mélanges d’autres minéraux plus utiles que d’habitude. Des quantités infimes de potassium, de fer, de magnésium dans le sel n'affectent que le goût et ces micro-éléments sont faciles à obtenir à partir d'autres aliments.
Le sel comme source d'iode
Puisque le sel est un produit quotidien abordable et bon marché, il a été inventé il y a près de cent ans pour s'enrichir en iode, afin que chacun puisse obtenir un oligo-élément vital. L'iode est nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes, et s'il est rare dans les aliments et l'eau, la glande thyroïde se développe et forme un goitre. Elle tente donc de «capturer» davantage de substance nécessaire. Avec une carence modérée en iode, appelée déficience cachée, les manifestations externes ne le seront pas, car la glande thyroïde s'adapte à cet état, mais pas à la fin. La situation la plus dangereuse se produit lorsqu'une femme manque d'iode pendant la grossesse et l'allaitement - ceci peut retarder le développement cognitif de l'enfant.
Pour éviter la carence en iode chez les enfants et les adultes, dans de nombreux pays (mais pas en Russie), l'iodation complète du sel a été introduite. Le sel iodé y est non seulement vendu dans les magasins, mais cuit dans les restaurants et les cafés, il est également utilisé dans la production alimentaire. Si une personne mange les 5 grammes recommandés de ce sel par jour, même en tenant compte de la perte d’iode au cours du stockage et du traitement culinaire, 100 à 200 microgrammes d’iode sont injectés dans le corps - une norme physiologique.
Il existe un mythe selon lequel le sel iodé réagit avec les produits, mais ce n’est pas le cas. Maintenant, l'iodate de potassium est utilisé pour l'iodation du sel: il est stable pendant le stockage et le chauffage, de sorte que le sel enrichi moderne peut être utilisé même en panification. Les algues et les poissons sont d’autres sources d’iode, mais ils sont peu présents dans le sel de mer car ils sont perdus lors de l’évaporation et du séchage.
Que faire
En règle générale, la plupart des gens devraient regarder de plus près la quantité de sel qui entre dans leur corps avec de la nourriture - afin, si possible, de la ramener aux cinq grammes recommandés. De cette manière, il peut être utile d’ajuster le régime alimentaire, par exemple en réduisant la quantité de nourriture industrielle qu’elle contient, qui contient toujours beaucoup de sodium. Pour rendre les plats faits maison plus savoureux, le sel peut être remplacé par des épices, des herbes, du jus de citron, des oignons et de l'ail; si vous achetez du sel pour la cuisine, il doit être iodé. À propos, une personne s'habitue rapidement à des aliments moins salés: deux à trois semaines suffisent pour que les papilles gustatives s'adaptent. Entre autres choses, il existe des substituts au sel avec une teneur élevée en potassium - cependant, avant de les utiliser, vous devriez consulter votre médecin.
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