5 petits déjeuners protéinés copieux et sains

Texte: Karina Sembe

C'est bien si tous les matins tu as l'habitude de commencer avec la farine d'avoine, - les avantages des glucides complexes ne font pas de doute. Néanmoins, diversifier le menu avec des déjeuners protéinés ne fait de mal à personne. Les scientifiques affirment que la protéine consommée le matin déclenche la production active de dopamine - un neurotransmetteur, qui constitue une partie importante du «système de récompense» du cerveau, car il provoque un sentiment de satisfaction qui affecte la motivation et les processus d'apprentissage. Pour ajouter à votre énergie après l’hiver, ajoutez au régime du matin des aliments riches en protéines: viande ou volaille, poisson et fruits de mer, haricots, œufs, produits à base de soja, noix et graines.

Nous avons sélectionné 5 petits déjeuners protéinés savoureux, copieux et équilibrés parmi les produits disponibles. Dans leur préparation, nous recommandons de pratiquer la liberté et une approche intuitive: négligez hardiment l'huile d'olive au profit d'un bon revêtement antiadhésif, remplacez les produits laitiers par des produits végétaux et refusez sans hésiter l'ail ou le cumin, si vous n'êtes pas prêt à l'accepter le matin.

Shakshuka

Shakshuka est originaire du Maroc et de la Tunisie, bien que beaucoup le considèrent comme un véritable petit-déjeuner israélien. Dans chaque famille, il est de coutume de cuisiner le shakshuku différemment, mais traditionnellement, il est servi avec des tortillas ou du pain pita et avec des collations telles que l'houmous et le labne. En règle générale, le shakshuku est cuit pour toute la famille, à partir de 10 à 12 œufs, et pour une portion, choisissez le plat le plus petit mais le plus profond, de préférence en fonte. Les tomates doivent être juteuses et les œufs - les plus frais. Shaksuku doit frire seulement dans l'huile d'olive.

Ingrédients:

Cuisson:

Pour commencer, broyez les ingrédients pour la cuisson dans un mélangeur et pour le baarat - dans un mortier ou à l'aide des outils disponibles.

Hachez finement l'oignon et l'ail, hachez le poivron en petites tranches.

Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole, baissez le feu et faites-y légèrement revenir l'oignon et l'ail. Ajouter le poivron et faire revenir un peu plus.

Ajoutez ensuite les tomates, le baarat, le jogging, les légumes verts et un peu d’eau chaude. Laisser mijoter en remuant pendant environ 5-7 minutes.

Faites de petites indentations dans le mélange et mettez-y des œufs. Saler, couvrir et cuire jusqu'à ce que le blanc soit blanc (le jaune doit rester liquide).

Retirer le plat du feu, assaisonner de persil et de poivre noir. Mangez directement de la poêle avec du pain aux grains frais ou du pain pita.

Tofu Scramble aux haricots noirs

La version au tofu n’est pas moins savoureuse et saine que l’omelette traditionnelle. En outre, elle vous permettra de faire une pause dans une série de petits déjeuners aux œufs et convient aux végétaliens. 100 g de tofu solide contiennent jusqu'à 11 g de protéines végétales et environ 15 g de même quantité de haricots noirs russes.Un tel petit-déjeuner vous procurera de l'énergie et correspondra à la moitié de la valeur quotidienne de vos protéines. Un petit pain complet et des radis frais sont parfaits pour le brouillage.

Ingrédients:

Cuisson:

Les haricots secs devront être trempés toute la nuit (pendant 8 à 12 heures), présélectionnés et lavés. Un trempage réduira l'effet de formation de gaz et le temps de cuisson. Vous pouvez également faire bouillir des haricots pour une utilisation future, cela prend en moyenne une heure. Faire bouillir mieux dans de l'eau salée.

Sécher le tofu sur une serviette en papier, écraser avec une fourchette dans un bol et mélanger la masse dans la sauce soja et le piment rouge pendant 10 minutes.

Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle, ajoutez 2 gousses d'ail écrasées, faites-les frire pendant 2 minutes et retirez-les.

Envoyez l’oignon émincé et, au bout de 2 minutes, les tomates cerises et les haricots bouillis. Cuire 5 minutes puis ajouter les épinards.

Placez les légumes d'un côté de la casserole et placez le tofu de l'autre, en lui donnant un feu fort. Assaisonnez le tofu avec du cumin moulu et faites-le frire pendant 5 minutes. Ajoutez ensuite de la sauce de soja, quelques cuillères à soupe d’eau ou un bouillon de haricots. Mélanger le tofu avec les légumes et laisser mijoter à feu moyen pendant 5 à 7 minutes.

Sandwich aux céréales à l'avocat et à la dinde

Le sandwich à la dinde figure parmi les meilleurs plats américains pour toutes les occasions - d’une collation légère à un repas complet. Dans les dîners comme à la maison, les sandwichs clubhouse proposent traditionnellement du jambon, du fromage et de la mayonnaise à la dinde. Nous proposons une option qui prendra un peu plus de temps, mais elle sera beaucoup plus satisfaisante et équilibrée - et certainement autant que possible en protéines.

Ingrédients:

Cuisson:

Prenez le filet de dinde (la poitrine est préférable), assaisonnez avec du sel, du poivre et de l'origan. Faire frire dans l'huile d'olive à feu vif jusqu'à ce que le fond de la croûte soit brun clair. Puis retournez de l’autre côté, réduisez le feu à moyen et faites cuire encore 5 minutes. Couper le filet fini dans le sens de la longueur en plusieurs fines couches.

Faites frire le pain dans un grille-pain ou dans une casserole sans beurre. Mettez des tranches d'avocat mûr sur le morceau de pain inférieur et si l'avocat est assez mou, écrasez-le et étendez-le sur le pain comme du beurre. Disposez ensuite les feuilles de laitue, le filet de dinde, un peu plus d'avocat et de tomates.

Recouvrez généreusement le fond du pain de sauce au pesto (vous pouvez acheter ce qui est fait ou à faire vous-même).

Couper le sandwich en plusieurs morceaux avec un couteau tranchant et fixer les brochettes.

Frittata à la ricotta et aux épinards

La frittata est une omelette italienne traditionnelle cuite au four. Comme tout plat de la cuisine paysanne, le fritté est sans prétention de la part des ingrédients et accepte avec gratitude divers produits - de la truite ou du boudin fumé aux champignons et aux courgettes. La frittata est composée de 10 à 12 œufs dans une poêle à frire. Donc, si vous voulez que l'omelette italienne soit cuite en une couche canoniquement épaisse, vous devrez cuire au moins deux portions à la fois et utiliser le plat le plus petit possible en diamètre.

Ingrédients:

Cuisson:

Préchauffez le four à 180 degrés.

Dans un grand poêlon, faire chauffer l'huile d'olive et faire revenir l'oignon émincé à feu moyen. Ajouter les épinards et le paprika et cuire encore 5 minutes. Ensuite, envoyez les herbes grillées dans une passoire et mettez-les dans un bol. Ajouter la ricotta aux verts.

Battre les œufs jusqu'à consistance lisse, saler et poivrer, incorporer la ricotta aux verts.

Dans un petit poêlon, faire chauffer l'huile d'olive et y verser le mélange entier. Cuire à couvert à feu modéré pendant environ 8 minutes, jusqu'à ce que les bords soient bien définis. Ensuite, placez l'omelette dans le four et faites cuire environ 15 minutes.

Sortez la frittata du feu et retournez-la dans le plat. Couper en 4 morceaux et saupoudrer de parmesan râpé.

Crêpes au fromage cottage avec protéines

Les crêpes (ou hotcakes, ou flapjacks) sont les petits-déjeuners préférés des familles américaines et canadiennes. Les crêpes se mangent avec tout - avec du bacon, du sirop d'érable ou des fruits. Les bodybuilders pour qui la protéine est à la pointe aiment ajouter la poudre de protéine à la crêpe. Il vient dans une grande variété de saveurs - de la noix de coco à la fraise - et est un produit totalement inoffensif et digestible. Il est recommandé de partager sa responsabilité des protéines dans votre petit-déjeuner avec du blanc d’oeuf et du fromage cottage. Pour ces crêpes, le sirop d'érable ou le miel est idéal, ainsi que les noix et les baies fraîches.

Ingrédients:

Cuisson:

Mélanger la farine, le soda et une pincée de sel. Dans un bol, battre un oeuf, le lait et le sucre. Ajoutez du jus de citron au mélange liquide - il trempera le soda dans la farine. Verser progressivement le mélange liquide dans la farine en remuant.

Ajouter le fromage cottage et mélanger le tout avec un mélangeur à immersion jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse de la crème sure liquide.

Préchauffez la casserole avec une petite quantité d'huile d'olive et versez une portion de pâte dessus - environ la moitié de la cuillère. La crêpe doit être rôtie jusqu'à ce que les bords soient dorés (environ 2-3 minutes), après quoi elle peut être retournée. Par contre, les crêpes rôtissent plus vite - en une minute à peine.

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