Faire cuire, faire bouillir ou manger cru: comment faire cuire les légumes avec profit

Selon l'OMS, rien qu'en 2013environ 5,2 millions de personnes sont mortes de maladies évitables en mangeant régulièrement une quantité suffisante de fruits et de légumes. Nous parlons de maladies non infectieuses, notamment le cancer et les maladies cardiovasculaires. L'organisation recommande aux adultes de consommer quatre cents grammes de fruits et de légumes par jour, sans compter les pommes de terre et les autres féculents. Les fibres et l'eau contenues dans la composition des légumes contribuent au fonctionnement normal de l'intestin. Bien sûr, les légumes et les légumes verts juteux sont également une excellente source de vitamines et de minéraux.

Beaucoup de gens se posent des questions sur la conservation et la cuisson des légumes: les vitamines restent-elles en place après la cuisson? Les méfaits des nitrates réduisent-ils les avantages de la fibre? Quoi de mieux - peler les légumes ou manger avec la peau? Nous entendons avec des experts: une candidate en sciences médicales, une nutritionniste et fondatrice de la société de nutrition saine SOLO Margarita Koroleva, une médecin de la clinique mobile DOC + Elvira Ter-Oganesyants et une candidate en sciences médicales, une docteure en médecine sportive, nutritionniste du réseau fédéral de clubs de fitness X-Fit Oleg Iryshkin.

Pour éviter que les légumes ne se gâtent plus longtemps, les fabricants et les détaillants essaient de les maintenir à basse température ou utilisent la surgélation rapide. Les pommes de terre, les choux, les carottes et les betteraves sont bien stockés dans un endroit frais, sec et sombre, comme dans une épicerie. Certes, la perte de certaines vitamines est inévitable et ne risque pas d’être affectée - peu de personnes sont disposées à se procurer régulièrement deux pommes de terre fraîches pour le dîner. Il ne reste plus qu'à espérer que les conditions de température et de luminosité soient respectées, en violation desquelles les vitamines sont perdues encore plus rapidement.

La fraîcheur de légumes plus fragiles - brocoli, chou-fleur, pois verts, maïs, haricots verts - est préservée par la surgélation au cours de laquelle les produits sont très rapidement refroidis à environ 20 degrés au-dessous de zéro. Cette méthode permet d’enregistrer non seulement le goût, mais également un grand nombre d’éléments de trace utiles. Voici l'essentiel - pour empêcher le dégel et la recongélation. Il est facile de comprendre comment les légumes congelés ont été stockés: s'il n'y avait pas d'infraction, il n'y aurait pas de glace dans l'emballage, et les légumes eux-mêmes seraient recouverts d'une légère couche de givre.

Le traitement est une autre option pour prolonger la durée de vie des produits. À cette fin, les carottes sont recouvertes d'argile, trempées dans une solution de craie ou traitées avec des antiseptiques, et les concombres sont recouverts d'un mélange de substances minérales et emballés dans du polyéthylène. Les tomates, les aubergines et le poivre bulgare sont traités avec de la paraffine et de l'acide sorbique, un agent de conservation naturel que l'on trouve dans les baies de soja. Les légumes traités avec ces produits sont brillants, mais ces agents de conservation ne sont pas nocifs pour l'organisme - vous en avez besoin d'un très grand nombre.

Selon le médecin Elvira Ter-Oganesyants, le diphényle (E230) est le produit chimique le plus nocif utilisé dans la transformation des légumes frais. Cet agent de conservation des aliments ralentit l’apparition de moisissures et de bactéries, mais il existe des preuves de son lien avec le développement de divers types d’allergies et même de tumeurs malignes. En Australie, l’utilisation du diphényle est interdite. Aux États-Unis, il est vivement conseillé de le traiter avec prudence, et en Europe, il est utilisé librement. En ce qui concerne une substance portant un nom similaire, la diphénylamine, la politique est inversée: elle est interdite en Europe, mais appliquée en Amérique, où elle n'est pas reconnue comme dangereuse. On pense que les conclusions de la FDA américaine sur le faible risque sont uniquement associées à une recherche de qualité médiocre, et il est conseillé à ceux qui souhaitent éviter l'accumulation de composants toxiques dans le corps de passer à des fruits biologiques plus chers mais sûrs.

Les nitrates sont des sels d'acide nitrique qui fertilisent la terre pour permettre une récolte abondante. Ces substances peuvent s'accumuler non seulement dans le sol, mais aussi dans les plantes et leurs fruits qui y poussent. Pendant la digestion, les nitrates se décomposent en oxyde nitrique et en nitrites, qui se transforment en nitrosamines - des composés toxiques nocifs en grande quantité, en particulier pour les reins et le foie. Certes, tout n’est pas si terrible: le corps fait face aux nitrites et les synthétise même. La question en quantité: par jour, vous pouvez manger en toute sécurité 5 milligrammes de nitrates par kilogramme de poids corporel; C'est-à-dire qu'une personne pesant 60 kg peut manger jusqu'à 300 mg de nitrates - il s'agit d'un kilogramme entier de tomates.

Il est vrai que certains légumes accumulent davantage de nitrates - les principaux producteurs incluent les betteraves, les radis, les choux et le céleri. De plus, ces substances s'accumulent de manière inégale: le chou en a la plupart dans la tige, dans les carottes - dans le noyau, dans le concombre - dans les "mégots", et légumes à feuilles (verts) - dans les tiges. Pour réduire la quantité de nitrates dans les légumes, il est possible de les traiter thermiquement (bien que les avantages des fruits cuits, en ragoût et cuits au four soient moins importants), ainsi que l’enlèvement de la pelure ou des tiges vertes. Le jus de citron contribue à la destruction des nitrates. Il est donc logique de l’ajouter aux salades de légumes. Certains pensent que vous pouvez vous débarrasser des nitrates en trempant les légumes dans de l'eau froide ou en ajoutant des pommes de terre au plat qui les "absorbe" - tout en "donnant" une petite quantité de nitrates à l'eau ou aux pommes de terre, les légumes perdront des sels de potassium et de calcium sains.

Des particules de terre et de poussière contaminées par des bactéries pathogènes et des œufs de parasites, ainsi que des composés chimiques nocifs, peuvent rester sur les légumes et doivent donc être lavées. Les pesticides qui traitent les reins tombent aussi souvent sur les fruits. Plus un légume se rapproche du sol, plus il faut le laver avec soin. S'il suffit de rincer les tomates à l'eau courante chaude, il est préférable de frotter le radis et la carotte avec une éponge ou un pinceau.

Il existe également des détergents spéciaux pour fruits et légumes, conçus pour éliminer les pesticides, la saleté et la cire. Bien que leur utilisation puisse rassurer (il est agréable de savoir que vous faites quelque chose d’utile pour vous), les sources officielles de recommandations le considèrent inutile. Selon les recherches, l'eau ordinaire ne permettait pas la purification de produits ni pire ni même mieux que des moyens spéciaux. Il est recommandé de laver les légumes peu de temps avant de les utiliser. Si vous souhaitez les essuyer, utilisez une serviette propre ou une serviette en papier. Si vous avez acheté un paquet de légumes ou d'herbes lavés, vous n'avez pas besoin de les laver à nouveau.

Il est préférable de conserver les cultures de racines dans un endroit sec et frais - dans le garde-manger, sur le balcon (pas en été) ou dans une armoire de cuisine ordinaire. Il suffit de garder chou, tomates, concombres, aubergines, poivrons, céleri au réfrigérateur, dans le bac à légumes. Ne stockez pas les produits végétaux à la lumière: sous l'influence de la lumière ultraviolette, ils perdent certains éléments nutritifs, notamment les vitamines B2 et K, il est donc préférable de ne pas placer un panier de pommes sur le rebord de la fenêtre. Les verts ne tolèrent pas un long stockage et perdent rapidement des propriétés utiles. Avant le stockage, il est recommandé de rincer, de couper les racines (le cas échéant), de les sécher et de les envelopper dans une serviette en papier ou les mettre dans un sac.

Selon la nutritionniste Margarita Koroleva, la concentration de vitamines et d’oligo-éléments dans la peau de nombreux fruits est la plus élevée - mais des substances toxiques s’y accumulent également. Par exemple, les nitrates s'accumulent dans la peau d'un concombre, mais contiennent en même temps de nombreuses vitamines C, B1, B2, biotine et carotène, ainsi que du calcium, du potassium et du magnésium. Il s'avère que les légumes non transformés des agriculteurs sont mieux consommés avec la peau. Si vous nettoyez des légumes - pour des raisons d’utilité ou tout simplement pour vos préférences gustatives - vous devez tout de même les laver au préalable. Sinon, la saleté de la peau pendant le nettoyage peut tomber sur la pulpe du fruit.

En règle générale, les légumes frais apportent plus d'avantages, mais il existe des exceptions. Par exemple, le crucifère (brocoli et autres types de chou) à l'état brut en raison de la grande quantité de fibres peut provoquer des ballonnements et des flatulences. En même temps, plus le traitement thermique est long et plus la température est élevée, moins les produits retiennent les nutriments. Les épinards perdent environ 60% de leurs vitamines pendant la cuisson et les carottes, jusqu’à 95%, il est donc préférable de les manger crus. D'autre part, pour obtenir la même quantité de lycopène, un antioxydant important de la tomate, vous devez consommer moins de légumes cuits que de légumes crus (la majeure partie étant contenue dans de la pâte de tomate).

Les légumes sont importants pour ne pas cuisiner trop longtemps. Une fois prêts, les haricots verts, les asperges, les betteraves, les courgettes, les brocolis et le chou-fleur seront légèrement durs et croustillants, et ils conserveront suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Bien sûr, il est important de prendre en compte vos propres goûts: si vous aimez la soupe ou la sauce pour pâtes avec des morceaux de légumes cuits à la vapeur, ne vous en privez pas. Il est préférable de couper les légumes juste avant de manger ou de cuisiner, sinon de nombreuses substances, y compris la vitamine C, auront le temps de s'oxyder à l'air.

L'indice glycémique de la plupart des légumes augmente au cours du processus de cuisson: plus le produit est cuit ou torréfié longtemps, plus le sucre qui en est absorbé est rapide. Cela est dû à la destruction partielle des glucides complexes - ils deviennent plus accessibles pour la digestion. Par exemple, l’indice glycémique des courgettes fraîches est de 15 et celui des frites en a déjà 75. Les sauts de glucose sont tout d’abord indésirables pour les personnes atteintes de diabète sucré ou de son risque. Pour éviter des conséquences désagréables, les légumes doivent être crus ou légèrement transformés, mais croustillants. Il est préférable de les faire bouillir quelques minutes dans une petite quantité d’eau et à feu vif - pour que leur indice glycémique augmente légèrement et que les produits ne laissent pas trop de substances utiles dans l’eau.

Parfois, vous pouvez entendre parler des dangers des aliments qui contribuent à la formation de mucus dans les intestins - et même de la nécessité de "nettoyer" le corps de mucus. Mais c'est la même légende que la désintoxication des scories nécessaire pour tout le monde dans une rangée. En fait, de nombreuses céréales, fruits et légumes, tels que l'avoine, le riz, les graines de lin, les bananes, la citrouille, les pommes de terre, contiennent un type spécial de glucides (hétéropolysaccharides) dotés de propriétés gélifiantes. Une fois dans l'intestin, les fragments de ces aliments se ramollissent et augmentent en volume en raison du mucus qui se forme - ainsi que de la consommation de fibres - contribuant ainsi au travail complet de l'intestin. Selon le nutritionniste Oleg Iryshkin, il faut peser différentes caractéristiques lors du choix des aliments: la même pomme de terre est utile pour le système digestif en tant que produit produisant du mucus, mais en combinaison avec d'autres composants du régime alimentaire d'une personne donnée peut contenir trop de glucides ou de calories.

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