Exercices efficaces avec poids, haltères et autres coquillages

Texte: Karina Sembe

Pour ceux qui décident de commencer à explorer le sport à la maison, Il n'y a rien de plus confortable en ce qui concerne "l'effort-résultat" que de s'entraîner avec son propre poids. Mais si les planches et les attaques ont eu le temps et que vous êtes prêt pour quelque chose de nouveau, vous pouvez toujours compliquer la tâche en ajoutant un peu de matériel. La charge et la résistance fournies par les haltères, les poids et les haltères aident les muscles à se développer beaucoup plus rapidement. En termes de quantité de tissu adipeux brûlé et de calories consommées, les exercices de musculation sont inférieurs à l'entraînement cardio, mais en termes d'efficacité, ils sont grandement bénéfiques. En outre, les charges énergétiques accélèrent le métabolisme plus d'une journée à l'avance, augmentent la densité osseuse et la souplesse des articulations, renforcent le système cardiovasculaire.

Afin de vérifier concrètement les avantages de l'entraînement en force, nous vous suggérons de tester le principal type d'équipement en termes de poids et de résistance. Mais si les haltères ou la pondération peuvent être utilisés indépendamment, après avoir étudié la technique de la réalisation d'exercices sur YouTube, le travail avec d'autres coques nécessitera au moins deux cours préliminaires avec un entraîneur. Il vous aidera à déterminer le poids optimal et vous apprendra à faire les exercices en utilisant correctement les muscles, sans alourdir les articulations et sans mettre en danger les tendons. Après avoir maîtrisé la technique, vous pouvez aller nager librement et vous engager dans la salle de sport, à la maison ou dans la rue.

Haltères

Avec l'utilisation appropriée de l'haltère, non seulement augmentera considérablement les muscles des bras et du torse, mais portera également l'entraînement par intervalles à un nouveau niveau. Idéalement, il vaut la peine de se procurer plusieurs séries d'haltères pour différents types d'exercices. Pour commencer, il y aura suffisamment de deux séries de 3-5 et 7 kg. Le poids optimal pour tel ou tel type d'exercice sera déterminé par l'entraîneur et vos propres sentiments. Il est plus facile de composer des haltères: vous pouvez ajuster le poids et définir au moins 10, au moins 15 kg pour un entraînement sérieux du biceps, mais nous ne recommandons pas de sauter immédiatement par-dessus la tête - l'efficacité de la charge est déterminée principalement par le respect scrupuleux de la technique et le nombre de répétitions.

Kettlebell

Une des tendances en matière de fitness qui semble ambiguë, mais qui est en réalité tout à fait justifiée. Les exercices avec des poids impliquent presque tous les groupes musculaires, développent l'endurance de force, entraînent les muscles de l'avant-bras. De plus, le poids vous apprendra à travailler avec un centre de gravité en constante évolution et, dans la vie de tous les jours, cela signifie soulever une valise ou des bouteilles d'huile avec de l'eau sans nuire aux bras et à la colonne vertébrale. Pour commencer, un poids de huit kilogrammes conviendra et à l'avenir, vous pourrez en obtenir deux à la fois et celui qui ralentira, par exemple pour le squat et la traction dans la pente ou pour augmenter la force musculaire.

Barbell

Pour l'entraînement avec une barre, on vous indiquera tous les groupes musculaires - des hanches et des fesses aux bras, en passant par le dos et la presse. Si, tout à coup, vous avez feuilleté tout ce qui est écrit ci-dessus, nous vous rappelons encore une fois la technique pour faire les exercices: demandez à l'entraîneur de le faire passer à l'automatisme de manière à ce que lorsque vous vous accroupissez, vous repreniez vos fesses avec compétence et ne pensiez même pas à vous baisser le dos. Trop fortement de porter les genoux aux chaussettes n'est également pas recommandé, mais parler de la façon de le faire est strictement interdit, il y a de quoi être considéré comme un mythe. Avant de faire de l'exercice avec une barre, il sera utile de réchauffer les muscles à l'aide d'haltères.

Séparément, des crêpes sont également utilisées dans l'entraînement fonctionnel - le poids amovible de la barre. Pour les débutants, il suffira d'utiliser 5 kg.

Vous pouvez retirer les crêpes et travailler avec le cou en l’utilisant comme bâton de gymnastique (bodybar) ou comme fardeau habituel.

Pondération

La pondération est utilisée comme charge supplémentaire pour les jambes (il existe également une option pour les mains). Ces coquilles sont efficaces pendant la marche et la course et peuvent créer un fardeau douloureux pour les muscles des hanches et des fesses. Les athlètes amateurs sont encouragés à utiliser un poids de 0,5 à 5 kg - commencez avec un minimum et augmentez progressivement la charge. Dans les blogs consacrés au fitness, certains affirment que les agents de lestage sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de douleurs articulaires et d’autres problèmes du système musculo-squelettique, mais en toute justice, nous notons que cela s’applique à tout type d’équipement de musculation: si vous connaissez déjà vos faiblesses ou comprenez qu'il est préférable d'être en sécurité, ne négligez pas les conseils d'un médecin.

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